|
|
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
Грудні, дельтовидні, трицепси Короткий опис: Ляжте на спину на лаву, візьміть гриф на витягнуті руки, опустите на груди, потім підніміть його знову вгору. Вступ Стандартний жим робиться лежачи на лаві на спині. У початковому положенні штанга утримується на витягнутих руках над грудьми. Потім штанга опускається на груди і вичавлюється знову вгору на витягнуті руки. Є і альтернативний варіант: штанга в початковій позиції покоїться на обмежувачах рами на висоті грудей і потім вичавлюється з цього положення на витягнуті руки і знову опускається на упори. Жим "в торкання" означає, що жим штанги від грудей походить відразу ж, без паузи, після того, як її гриф торкнеться грудей. Техніка змагання ж жиму лежачи припускає, що Ви можете вижати штангу вгору лише після того, як зробите в нижньому положенні коротку паузу і отримаєте команду-дозвіл підняти штангу вгору на витягнуті руки. Жим лежачи в рамі робиться усередині силової рами, штанга лежить при цьому в початковому положенні на обмежувачах, встановлених на рівні грудей . Кожне повторення робиться нижньої точки. Обмежувачі, як правило, встановлюються на висоті грудей. Приготування Роблячи жим лежачи усередині силової рами, переконаєтеся, що обмежувачі і гачки розташовані на правильній висоті. Обмежувачами називаються горизонтальні поперечки між стійками рами. Обмежувачі фіксуються на певній висоті стійок з допомогою невеликих штирів. В якості альтернативного варіанту, Ви можете робити жим, використовуючи для цього міцні і стійкі стійки для присідань, обладнані обмежувачами. Інакше, використовуйте полу-стойки або комбіновані стійки. Деякі комбіновані стійки мають регульовані обмежувачі. Якщо Ви зупинили свій вибір на одній з таких стійок, то встановите обмежувачі на відповідній висоті і розташуєтеся на лавці так, щоб Ви не схибили повз обмежувачі якщо Ви будете вимушені поставити на них штангу під час сета. Штанга має тенденцію скачуватися або ковзати по обмежувачам. Щоб запобігти цьому, надіньте на кожного обмежувач шматок городнього шланга, заздалегідь розрізавши його уздовж довжини. Це також допоможе Вам зменшити дзвін металу і вібрацію. Втім, якщо Ви правильним чином контролюєте штангу, то Ви не видаватимете багато шуму у будь-якому випадку. Якщо Ви не змогли знайти такого устаткування для жиму, яке дозволило б Вам опустити штангу на стійки в нижньому положенні в випадку, якщо Ви не зможете завершити чергове повторення, Ви обов'язково должны попросити уважного і сильного людину "підстрахувати" Вас. Встановите міцну і стійку лаву рівно посередині між двома стійками. Якщо Ви робите жими в силовій рамі, то можете навіть відмітити на підлозі знайдене положення лави. Користуйтеся рулеткою, щоб переконатися, що лава коштує точно посередині. Не робіть жим з голим торсом. Надівайте майку. Якщо Ви робите звичайні жими "в торкання" з штангою, що знаходиться в початковому положенні вгорі, то встановите обмежувачі або перекладини на 2-2,5 см нижче за рівень Ваших грудей на вдиху. Тоді, якщо Вас "задавить", просто опустите штангу вниз, видихніть і поставте гриф на обмежувачі. Жими у рамі з нижньої точки трохи відрізняються в цьому відношенні від стандартного жиму "в торкання". Виставите обмежувачі рівно на таку висоту, на якій гриф, якщо Ви опустите його на них, лише злегка торкається Ваших грудей на вдиху. Можливо, крок, з яким в стійках рами просвердлені отвори для обмежувачів, не дозволить Вам встановити їх точно на потрібній Вам висоті. Наприклад, Ви хочете підняти обмежувачі на 2,5 см від грудей, але отвори в стійках йдуть з кроком 5 см В цьому випадку Вам залишається лише одне: поставити обмежувачі вище, одновременно подняв и лаву на 2,5 см Це можна зробити, підклавши під ніжки лави гумовий килимок або тонкий дощечку. Таким чином, Ви доб'єтеся, щоб між Вашими грудьми і обмежувачами було рівно 2,5 см Якщо установка обмежувачів на висоті грудей викликає у Вас почуття дискомфорту в плечах, то не бійтеся підняти обмежувачі декілька сантиметрів вище. Потім, коли Ваші плечі освояться з навантаженням, поступово опускайте обмежувачі впродовж пари місяців, щоб знову придти до повної амплітуди. Розташуєтеся на лаві так, щоб Ваша штанга або млинці не зачіпали стійки або упори рами, коли Ви вичавлюватимете штангу вгору. Якщо Ви робите жим лежачи в звичайній манері, з верхнього початкового положення, то переконаєтеся, що гачки під гриф розташовані правильно. Вони не мають бути розташовані ні занадто низько, ні занадто високо. На початку кожного сета Ваш помічник або партнер повинен допомагати Вам знімати штангу із стійок. У кінці сета Вам знову знадобиться допомога, щоб повернути штангу на стійки. Через те, що під час підйому в жимі лежачи штанга рухається не тільки вертикально, але і горизонтально, гриф може зачепити за вертикальні стійки, на яких тримаються гачки. З іншою сторони, якщо Ви розташувалися на вірній відстані від вертикальних стійок з гачками і не зачіпаєте їх грифом при підйомі, то Вам буде важко зняти штангу з гачків перед першим повторенням. Якщо у Вас немає помічника або партнера, який допоміг би Вам зняти штангу із стійок перед початком сета, то тренуйте жим лежачи з нижній позиції - так Ви взагалі можете забути про проблему з гачками. Якщо Ви робите жим лежачи з силовій рамі, то Вам не потрібна допомога на початку сета або в його кінці. Ви повинні лежати на лаві надійно і стійко. Ноги, стегна, спина і голова мають бути жорстко зафіксовані. Щоб зняти небезпечну навантаження з попереку, зменшите відстань між нею і лавою. Під ноги підкладайте млинці або блок. Проте, не рекомендую Вам ставити ноги на лаву - це різко знижує Вашу стійкість. Висота блоку під ногами залежить від довжини ніг і від висоти лави. Якщо Ви - людина середнього зросту, спробуйте підкласти під ноги блок заввишки 10 см . Використовуйте або один великий блок, або два маленьких для кожної ноги. Ноги треба розставляти поширше, щоб поліпшити стійкість. (Пауерліфтерам йде за декілька тижнів до змагань почати поступово звикати до вигинання спини для жиму із змаганням технікою - але зведіть вигин спини до мінімуму). Коли гриф знаходиться на лінії Ваших нижніх грудних м'язів, візьміться за нього таким хватом, щоб Ваші передпліччя були перпендикулярні підлозі, якщо дивитися на них (попросите Вашого помічника подивитися на них) как сбоку, так и з сторони ніг. Лікті мають бути прямо під зап'ястками. Дорослі можуть для начала спробувати використовувати хвата відстанню 54 см між вказівними пальцями. Жінки повинні звузити цю відстань на 10 см Відштовхуючись від цих цифр, знайдіть "свою" ширину хвата, при якій Ваші лікті і передпліччя будуть знаходиться в правильному положенні. Як тільки знайдете оптимальну для себе ширину хвата, попросите кого-небудь виміряти відстань між Вашими вказівними пальцями і запишіть цю цифру. Не використовуйте так званого "відкритого хвата", тому що він не дозволить Вам контролювати штангу нормально. Долоні повинні розташовуватися на однаковій відстані від центру грифа. Беріться за гриф дуже уважно, переконавшись, що Ваші руки розташовані симетрично відносно центру грифа. Ще до початку сета Ви повинні знати точно, де у Вас мають бути руки. Якщо треба, користуйтеся рулеткою. Якщо Ви тренуєтеся удома, то можете навіть відмітити потрібне місце на грифові.
Виконання жиму лежачи Після того, як помічник допоміг Вам узяти штангу із стійок перед початком сета, зробіть паузу, тримаючи штангу над грудьми на витягнутих руках, щоб штанга перестала розгойдуватися. Тепер втягніть лопатки, тобто спробуйте стискувати їх разом, і негайно опустите штангу, зберігаючи над нею контроль. Опускання повинне тривати приблизно дві секунди. Те, як Ви опустите штангу, дуже сильно вплине на те, з якої позиції Ви почнете її підйом. Опустите гриф до точки, яка знаходиться нижче за лінію сосків, тобто до нижнього краю Ваших грудних м'язів. Як правило, це означає, що Вам доведеться опускати штангу нижче на груди в порівнянні з тим, як Ви робили до цього. Точно визначите ту точку у себе на грудям, до яких Вам найзручніше опускати штангу. Як відзначалося вище, коли гриф знаходиться на грудях, Ваші передпліччя мають бути вертикальні, якщо дивитися на них как сбоку, так и спереду (або ззаду, залежно від того, де знаходиться той, що спостерігає). Якщо передпліччя не вертикальний, то Ви взялися за гриф неправильно. Ніколи не робіть жим "у відбив" від своїх грудей або від обмежувачів рами. Або просто доторкніться грифом до грудей і потім негайно вичавлюйте штангу вгору, або зробіть дуже коротку паузу на грудях (або на обмежувачах, якщо Ви виконуєте жими з нижньої точки в рамі), перш ніж вичавлювати штангу знову вгору. У будь-якому випадку, стискуйтеся, напружте м'язи розпряміть щонайширші і могутньо вичавіть штангу вгору. На малюнку нижче Ви можете бачити приблизні варіанти траєкторії штанги при її підйомі в жимі лежачи (голова знаходиться справа). Обидва варіанти припускають, що Ви правильно опустили гриф до точки, що знаходиться на нижньому краю Ваших грудних м'язів або що знаходиться дуже поруч до цієї лінії, і що Ваші лікті знаходяться безпосередньо нижче запястий. Поекспериментуйте з обома варіантами або навіть знайдіть щось середнє між ними і зупинитеся на тому, що підходить найбільше Вам. Перші декілька сантиметрів підйому має бути вертикальними, чи майже вертикальними. Єдиний напрям, в якому Ваша штанга точно не должна двигаться, так это в направлении ног! Чтобы гарантировать, что гриф даже на миллиметр не двигается к ногам, поднимите его верх, но не строго горизонтально, а немного по направлению к лицу.
Зніміть себе на відео або попросите кого-небудь подивитися за Вами з боку. Те, що Вам може здатися початковим вертикальним рухом, насправді може бути ледве помітним рухом до ніг. Можливо, Ви думаєте, що Ви злегка рухаєте гриф до особи, а насправді Ви піднімаєте гриф точно по вертикалі. Спостереження за собою з боку допоможе Вам з'ясувати з усією достовірністю, як Ви піднімаєте штангу. Після чого, шляхом проб і помилок, Ви зможете знайти саме ту саму траєкторію для перших декількох сантиметрів, яка підійде Вам якнайкраще. Іншу частину амплітуди вгору можна пройти декількома способами. По-перше, продовжуйте вичавлювати штангу по прямій лінії, як Ви це робили під час першої фази, описаної вище. Таким чином, гриф рухатиметься практично вертикально від лінії Ваших нижніх грудних м'язів з лише ледве помітним дрейфом до голові. Другий варіант проходження частини амплітуди, що залишилася услід за першою фазою, описаною вище, припускає рух грифа до Ваших ключиць по крутій діагональній лінії, яка потім переходить в остаточну, майже вертикальну фазу або над Вашими верхніми грудьми, або, в крайньому випадку, над Вашими ключицями. Передпліччя зберігайте як можна більше перпендикулярними до підлоги під час підйому. Для цього тримаєте лікті безпосередньо під зап'ястками. Під'їм, точно також як і опускання, має бути симетричним. Гриф слід тримати рівно по центру, гриф не повинен нахилятися на одну сторону, обидві руки повинні рухатися в унісон, на кожну половину Вашого тіла повинна доводиться рівно половина ваги штанги. Розподілити навантаження симетрично - це крайньою важливо! Зафіксувавши штангу вгорі в локауті, зробіть невелику паузу. Не дозволяйте штанзі "дрейфувати" до особи. Тримаєте її там, де вона виявилася у кінці підйому, тобто десь приблизно між серединою грудей і ключицями. У час паузи між повтореннями тримаєте лікті повністю випрямленими. Тримаючи лікті випрямленими, зруште штангу трохи вперед, від себе, поки вона не виявиться безпосередньо над нижнім краєм грудних м'язів. Зробіть невелику паузу, щоб переконатися, що штанга нерухома, стискуйте лопатки і потім повільно опустите гриф до потрібної точки на нижній частині грудей. Робіть вдих, коли штанга знаходиться вгорі, під час опускання затримаєте дихання, а на підйомі зробіть видих. Якщо Ви робите жими з нижньої точки в рамі, то вдихайте тоді, коли штанга покоїться на обмежувачах або навіть зробіть у цей момент не один вдих, а декілька. Інші ради для жиму лежачи Нанесіть на долоні мів, щоб поліпшити хвата і "зчеплення" долонь з грифом. Стежте за чистотою насічки грифа. У цьому випадку Ваші руки не ковзатимуть до країв грифа під час сета. У час підйому або опускання штанги ніколи не крутите головою. Якщо Ви станете так робити, то штанга трохи нахилиться на один край, Ви "втратите" амплітуду і, можливо, травмуєтеся. Якщо Ви працюєте в рамі з нижньої точки, то перед кожним повторенням слід переконатися, що гриф лежить на обмежувачах симетрично, і що відстань між грифом і вертикальними стійками рами однаково з обох боків. Якщо необхідно, помічник повинен виправити будь-яку несиметричну між повтореннями. Але по мірі накопичення досвіду, якщо Ви опускатимете штангу підконтрольно, ви зможете самі навчитися опускати штангу правильно на обмежувачі в кожному повторенні.
Використовуючи 50% від своєї ваги, максимальної для даного кількості повторень, зробіть декілька сетів по 10 повторень, порівнявши два різні варіанти підйому штанги. Вирішите для себе, яка траєкторія здається Вам природнішою і потужною. Можливо, щоб визначитися остаточно, Вам знадобиться провести не одне тренування. Потім в течію декількох тижнів Ви повинні поступово повернуться зі своїм колишнім кращим вагам. Можливо, Вам на це знадобиться навіть більше часу, якщо до цього Ваша техніка в жимі сильно відрізнялася від тій, чий опис я привів вище. І лишь после этого Ви можете почати підкорювати нові ваги і зайнятися збільшенням м'язів. Нова, правильна техніка увеличит Ваш результат в жимі лежачи і снизит шанс отримання Вами травми. Але якщо Ви поспішите і повернетеся до колишніх вагів дуже рано, то Ви зруйнуєте свою нову техніку і знову почнете травмувати себе. Після того, як Ви розучите нову хорошу техніку в жимі лежачи і навчитеся її утілювати на практиці, привчите себе готуватися до жиму і підходити до штанги завжди однаковим і визначеним образом. Навантаживши штангу для жиму, підходите до неї і займайте вихідну позицію на лаві звично, але чітко, послідовно і серйозно. Попросите Вашого помічника або партнера подивитися на Ваш жим лежачи з боку або зніміть себе на відеоплівку. Будь ласка, обов'язково зробіть це, тому що, можливо, Ви щось робите не так, хоча Вам і здається, що Ви усі виконуєте правильно. Після того, як Ви розучите нову правильну техніку жиму лежачи, Ви як і раніше повинні дуже уважно відноситься до того, щоб робити з такою технікою кожне повторення. Ніколи не зазнавайтеся і не думайте, що навіть відволікаючись на щось інше, Ви, мовляв, все одно робите усе технічно. Не будучи зосередженим на 100%, Ви можете опустити штангу неправильно чи випрямити одну руку раніше іншої. Усе це може запросто вибити Вас з колії, тобто правильній траєкторії руху. Вес Вам здасться непідйомним, Ви не зробите потрібної кількості повторень, впадете у відчай і, можливо, отримаєте травму. Страховка і допомога Перша корисна функція помічника - це допомогти Вам зняти штангу із стійок на початку сета. Під час сета, як тільки штанга зупиняється або починає кренитися на один край або якщо одна рука починає розпрямлятися швидше за іншу або атлет починає вигинати спину або намагається відірвати від лави одне плече, помічник повинен негайно втрутитися і запобігти подальший розпад техніки, що загрожує травмою. Щоб трохи краще продемонструвати Вам техніку на фотографіях в цій книзі, ми спеціально знімали модель без майки. Крім того, як Ви бачите, на фотографіях людина робить вправи без стійок і обмежувачів. Це було зроблено умисне і лише для демонстраційних цілей. На тренуваннях Ви завжди повинні одягати майку і завжди вживати необхідні заходи безпеки - для усіх своїх вправ. У цілому, для тренінгу досить одного помічника. Для максимальних спроб-синглів краще мати трьох помічників - двоє стоять у кінців грифа, а один - в центрі. Якщо помічників троє, вони повинні діяти узгоджено. Якщо один той, що страхує дає команду, то включатися повинні усі. Три помощника нужны для того, чтобы они могли снять з Вас штангу, якщо раптом в цьому виникне необхідність. Проте, майте на увазі, що якщо помічників декілька, то їх допомога, швидше за все, не буде координованої між собою. Тому, не варто робити форсовані повторення з трьома помічниками, оскільки є велика вірогідність, що атлет втратить траєкторію і травмується. Якщо Ви запросили одного помічника, то він повинен страхувати обома руками і докладати до грифа зусилля, достатні для того, щоб зберігати горизонтальне положення грифа і робити вАМ симетричну допомогу. Навіть якщо атлет не робить форсовані повторення, помічник усе рівно повинен допомогти атлетові поставити штангу на стійки потім останнього повторення. У кінці важкого сета в жимі лежачи Ви дуже втомитеся. Поставити штангу на стійки без помічника, що направляє гриф в потрібному напрямі, Вам буде нелегко. Якщо Ви робите жими з нижньої точки в силовій рамі, то стійки Вам не потрібні. Таким чином, для того, щоб зняти штангу із стійок в початку сета і поставити штангу назад на стійки у кінці сета, вам не потрібний помічник. Проте, допомога що страхує навіть в цьому випадку буде потрібна: якщо штанга опустилася на обмежувачі не по центру, він зможе поправити її між Вашими повтореннями. Жим гантелей Жими на лаві також можна робити і з гантелями. Після того, як Ви узяли гантелі на витягнуті руки, техніка жиму мало чим відрізняється від техніки жиму штанги. У жиму гантелей є немало дивних переваг. По-перше, зараз жими гантелей мало хто робить, а жими штанги, навпаки, користуються дуже великою популярністю. Така "непопулярність" жимів гантелей може піти Вам на руку. За умови наявності відповідних Вам гантелей, в сучасному переповненому залі, де, для того, щоб зробити жим лежачи з штангою, нерідко доводиться відстояти довгу чергу, Ви можете робити жими гантелей. По-друге, для виконання жиму лежачи з гантелями не вимагається силова рама або інші пристрої безпеки. Крім того, наявність помічника не є обов'язковою (хоча і настійно рекомендується). По-третє, часто люди, які по якихось причинам, пов'язаним з особливостями своєї статури не можуть виконувати жим штанги, можуть, проте, робити жими гантелей. Але у жиму гантелей є і декілька недоліків. По-перше, досить складно лягти на лаву і встати з неї з двома важкими гантелями в руках, хіба що у Вас є як мінімум один тямущий помічник. Інакше і травмуватися недовго. По-друге, займаючись з гантелями Ви сильніше ризикуєте розтягнути м'язи, чим займаючись з штангою. По-третє, якщо під час сета Ви втратите контроль над однією гантелей або відразу двома, то може статися серйозна травма - я вже не говорю про ушкодження підлоги і устаткування. Але, звичайно, і жим штанги також може бути дуже небезпечним, якщо Ви не робите його усередині силової рами з правильно виставленими обмежувачами. Немало ребер і плечей постраждало в результаті втрати контролю над грифом штанги. Деякі люди навіть розлучилися з життя, виконуючи жим штанги лежачи. Будьте обережні приступаючи до жиму гантелей лежачи, навчитеся зберігати контроль над ними, перш ніж приступати до інтенсивної роботі з прогресивними вагами - і жим гантелей послужить Вам добру службу. Проте, не забувайте і про те, що жим гантелей лежачи - це не єдина альтернатива жиму лежачи з штангою. Якщо стійки для жиму лежачи у Вашому залі постійно зайняті і Ви не можете перенести час тренування, Ви можете перемкнутися на віджимання на паралельних брусах. Мається на увазі, що у Вашому залі є пристойні бруси для віджимань і що Ви досить сильні для їх виконання. Якщо робити віджимання з хорошою технікою, то вони можуть бути безпечнішими і більше практичними вправою, чим жим гантелей лежачи - принаймні, для більшості людей. Або ж Ви можете робити жим штанги на лаві з невеликим нахилом. Щоб зайняти вихідну позицію перед жимом гантелей, Ви повинні лягти на лаву, а Ваш помічник повинен подати Вам обидві гантелі по черзі. Або ж, Ви можете зайняти вихідну позицію самі, без сторонній допомозі. Сядьте на край лави, тримаючи гантелі вертикально на стегнах біля торсу. Ви повинні переконатися, що тримаєте гантелі рівно по центру. Зберігаючи руки зігнутими в ліктях, притисніть підборіддя до грудей. Штовхнувши гантелі ногами на себе, перекиньтеся назад, зберігаючи спину круглою. Тримаючи передпліччя вертикально, негайно починайте жим. Під час жиму Ваші ноги мають бути стійкі, підкладете під них блок, як при жимі штанги лежачи. Вичавлюйте гантелі по такій же траєкторії, як Ви вичавлюєте штангу: нижня позиція така ж, як і при жимі штанги, але, можливо, якщо в траєкторії буде менше за горизонтальну складовій, це дозволить зберігати Вам кращий контроль гантелями. Гантелі повинні рухатися однаково. Вони не повинні "дрейфувати" в сторони, одна рука не повинна випереджати іншу. Вичавлюючи гантелі, Ви можете тримати їх інакше, не як штангу. Ви можете тримати їх паралельно один одному або як-небудь ще, як Вам зручніше. Ви навіть можете міняти положення запястьев по мірі рухи. Тим і зручні гантелі, що вони дозволяють Вам тримати зап'ястки практично в будь-якому положенні, на відміну від штанги. Не варто прагнути до надмірної амплітуди в жимі гантелей. Відстань між Вашими руками має бути приблизно таким же, як і при жимі лежачи штанги. Не треба робити жими гантелей занадто широким хватом, намагаючись опустити руки якнайнижче в нижній точці амплітуди. Опускайте руки вниз не нижче, ніж Ви це робите при жимі штанги лежачи. На декількох перших тренуваннях використовуйте гантелі легкої ваги і не доходите повністю. Почекайте, поки Ви навчитеся зберігати над гантелями повний контроль. Лише після цього Ви можете викладатися у вправі повністю. Можливо, зараз Ви погано контролюєте гантелі. Але у міру того, як Ви все більше і більше звикатимете до вправи, Ваш контроль над гантелями не може не покращає. Помічник повинен встати на коліна за Вашою головою і тримати свої руки під Вашими ліктями. Так він буде дійсний готовий прийти Вам на допомогу. Але не робіть цю вправу повністю. Коли до відмови залишиться одне повторення, зупинитеся, інакше Ви ризикуєте втратити контроль над гантелями. Втрата контролю може коштувати Вам травми, причому дуже серйозною. Навіть самий уважний помічник не зможе нічого поробити, якщо Ви, дійшовши повністю, раптом втратите контроль над обома гантелями одночасно. Помічник (краще, якщо їх буде два) повинен зняти з Вас гантелі кінці сета. Або ж, Ви можете встати з лави самостійно, тримаючи гантелі в руках. Робиться це так: опустите гантелі на нижню частину торсу, не расслабляя м'язів рук, плечового поясу і грудям, підніміть зігнуті коліна як можна вище. Коли стегна торкнуться гантелей, притисніть підборіддя до грудей і тут же "киньте" свої ноги вперед і перекатитесь у сидячу позицію. Це легше здійснити, якщо Ваш помічник упреться своїми руками у Ваші плечі і допоможе Вам перекотитися і сісти прямо. Як правило, гантелі з фіксованою вагою мають крок 2,5 кг Множимо його на дві гантелі і отримуємо в общей сложности 5 кг, що є дуже великою надбавкою. Продовжуйте робити жими з гантелями певної ваги до тих пір, поки не зможете з легкістю зробити на декілька повторень більше своєї наміченої цифри, і лише потім переходите на гантелі більшого ваги. Не варто також прив'язувати до зап'ястків додаткову вагу, прагнучи зробити плавнішим перехід від одних гантелей до іншим, важчим. Це - погана ідея. Веса, прив'язані до зап'ясткам, можуть змусити Вас втратити рівновагу. Якщо у Вас розбірні гантелі, то можете додавати не по 2,5 кг, а менше, якщо у Вас є маленькі млинці. Навіть якщо у Вас в наявність є тільки гантелі фіксованої ваги, Ви можете прикріпити маленькі млинці до кожної гантелі. Використовуйте для цій меті міцну клейку стрічку і переконаєтеся, що млинці надійно прикріплені до гантелей. З часом, Ви доберетеся до ваги, рівній фіксованій вазі наступних гантелей. Щоб Вам було легше тримати рівновагу і зберігати контроль гантелями, прикріплюйте маленькі млинці порівну до обох кінців кожній гантелі. Є і альтернативний варіант: Ви можете використовувати маленькі млинці-магніти.
|
||
