"Хочеш схуднути? Їси менше жиру", - не втомлюються твердити світила-дієтологи, у тому числі і в бодібілдінгу. А чим же тоді, питається, живитися? Звичайно ж, білками і вуглеводами.

В результаті громадяни, що осягнули головний, як ним здається, секрет перемоги над жиром, починають щосили налягати на фрукти, рис, хліб і.. не худнуть! Деякі, навпаки, стають ще товще! А скринечка відкривається просто. Річ у тому, що багато людей володіють уповільненим обміном речовин, а саме - так званою інсуліновою нечутливістю. Що це таке? Двома словами це коли у відповідь на прийом багатої вуглеводами їжі ваша підшлункова залоза виробляє надто багато інсуліну, який доставляє вуглеводи прямо в жирові клітини, де вони перетворяться в жир. Якою з усього цього слід зробити висновок? Перше: таким людям слід використовувати при зганянні жиру низьковуглеводну дієту. Про те, що з себе представляє низьковуглеводна дієта, наші постійні читачі повинні вже знать. Ну а ті, хто не знає, нехай познайомляться із статтею "Дієта без жиру", опублікованою в березневому номері журналі "Культура Тіла". Друге: якщо і використовувати вуглеводи, то тільки з низькими гликемическими індексами.

Що ж таке - гликемический індекс? По суті, це - показник, який визначає зміну змісту глюкози (цукри) в крові, тобто наскільки у вас зростає вміст цукру в крові залежно від того або іншого з'їденого продукту. Чим вище гликемический індекс того або іншого продукту, тим вище при його надходженні в організм підніметься рівень цукру в крові, що, у свою чергу, спричинить вироблення організмом потужній порції інсуліну, за допомогою якої з'їдені вуглеводи не будуть запасені у вигляді глікогену в печінці і м'язах, а будуть відправлені, головним чином, в жирові депо. Саме тому для людей, що страждають інсуліновою нечутливістю, життєво важливо споживати вуглеводи, що мають низький гликемическим індексом, що відносно повільно підвищує рівень цукру в крові.

Хочу помітити, що гликемический індекс - поняття відносне. За основу при його складанні була узята глюкоза, її гликемический індекс був прирівняний до 100, а індекси усіх інших продуктів складають енну кількість відсотків відносно гликемического індексу глюкози. Приміром, ГИ (скорочено від гликемический індекс) гарячого відвареного картоплі рівний 98, ГІ білого хліба - 69, ГІ родзинок - 64. А ось які ГІ деяких інших продуктів :

Мальтоза

Глюкоза

Гаряча відварена картопля

Морква

Білий рис

Хлеб из цельной муки

Молода картопля

Білий хліб

Батончик "Марс"

Коричневий рис

Ізюм

Солодка кукурудза

Манго

Вівсянка

Банани

Ківі

Солодка картопля

Апельсиновий сік

Макарони з цілісного борошна

Виноград

Апельсини

Персики

Яблоки

Йогурт

Морозиво

Цельное молоко

Сосиски

Вишня

105

100

Взагалі-то гликемические індекси були розроблені свого часу для того, щоб більше цілеспрямовано складати дієти для хворих-діабетиків. Проте виявилось, що і для прихильників занять з тими, що обтяжили гликемические індекси представляють значний інтерес. Представте таку ситуацію: перед тренуванням ви з'їли велику порцію їжі, багатої вуглеводами, які тут же почали перетворюватися в жир замість глікогену, і пішли на тренування. В результаті в тренажерному залі вам скоро починає не хапати глікогену, і ваш організм в спішному порядку починає виробляти гормон кортизол, які не лише "пожирає" ваші м'язи, але і ще більше погіршує можливості вашого організму в справі перетворення вуглеводів в глікоген м'язів і печінки. Погодитеся, що така картина може привидітися культуристові тільки в страхітливому сні.

Навпаки, споживаючи багаті вуглеводами продукти з низькими гликемическими індексами, можна істотно поліпшити процес засвоєння вуглеводів організмом. До речі, хочу відмітити, що ті з комплексних вуглеводів, які російські атлети рахують навряд чи не кращими дієтичними продуктами, в плані гликемического індексу - далеко не ідеал. Приміром, ГІ білого рису рівний 72, у той час як ГІ вівсянки - 49, а макаронів - 42. Проте якщо рис поедается культуристами на "сушці" буквально відрами, то до макаронам, через стереотип, що склався, "від макаронів же товстіють", відношення куди обережніше.

Втім, в гонитві за стрункою фігурою не варто перегинати палицю у плані вибору вуглеводів з найнижчим ГІ. Приміром, ГИ морозива досить низький - всього 36, проте це зовсім не значить, що морозиво - продукт, ідеально відповідний для дієти, спрямованою на схуднення. Хочу звернути увагу ще на одну особливість ГИ : якщо вуглеводи вживати в гарячому виді, то їх ГИ істотно вищий, ніж в холодному. І ще: якщо углеводосодержащий продукт вживати разом з білками і, тим більше, вуглеводами, те ГІ такого продукту стає істотно нижче. Іншими словами, якщо ви з'їсте миску гарячої картоплі з шматком жирного м'яса, то в цьому випадку вуглеводи з картоплі поступатимуть в кров в 2-3 рази повільніше.

Чи можливо поліпшити засвоєння вуглеводів з високим ГИ? Так, можливо. Наприклад, коли ви приймаєте їжу після тренування, рівень засвоєння вуглеводів організмом різко підвищується ("вуглеводне вікно")і це час після закінчення тренування - саме відповідне для того, щоб вантажити в себе вуглеводи високим ГИ. Більше того, прийом в цей час саме таких вуглеводів навіть бажаний внаслідок того, що "вуглеводне вікно" закривається довольнотаки швидко (через 30-40 хвилин). Правда, намагатися спожити в цей час більше 100 грамів вуглеводів не коштує - в усім потрібна міра. Також краще засвояться вуглеводи з високим ГИ уранці після пробудження, коли запаси глікогену в печінці і м'язах у вашому організмі мінімальні. Ще одна рада тим, хто хоче добитися кращого засвоєння вуглеводів організмом - є частіше. Але дрібнішими порціями. Скажімо, не 4-5 раз на день, а 6-7. В цьому випадку рівень глюкози в крові підвищуватиметься плавніше і повільно.

Є і ще один варіант того, як підвищити засвоюваність вуглеводів - приймати спеціальні харчові добавки ніби пиколината хрому чи сульфату ванадію. Проте якщо в середині 90-х років ці добавки розхвалювалися на усі лади, то нині захоплень зменшилося. Оскільки з'ясувалося, що і хром, і ванадій можуть виявитися досить токсичними для користувача.

Владислав Астанин

бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины

Бавария: найти, германия премьер лига бавария мюнхен.