|
Трицепсовые разгибания рук на вертикальном блоке с веревкой |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
И-и-раз! Постали перед верикальным блоком. Замість стандартної прямого руків'я підвішений товстий мотузок. Хват нейтральний - долоні всередину. Ступні паралельні, одна нога може бути трохи попереду. Нахилилися вперед градусів на 10-15, лікті трохи попереду корпуси, руки на ширині плечей.  Зафіксували лікті в одному положенні, глибоко вдихнули, затримали дихання і розгинаємо руки в ліктях, штовхаючи мотузок вниз (згадав старий анекдот - нарк йде по вулиці і тягне за собою мотузок. Старенька назустріч - "ти чого, любок, мотузок за собою тягнеш"?. "А що мені її - перед собою штовхати что-ли"?!). Коли руки розігнулися до прямого кута в лікті, починаємо розгортати кисті всередину, так, щоб долоні дивилися на підлогу. Повністю розпрямили руки, видихнули і повернулися в початкове положення. На усій траєкторії руху рука в зап'ястку не гнеться, кисть і передпліччя постійне на одній лінії. Торс и плечи во время выполнения не двигаются. Робота м'язів і суглобів. У ліктьовому суглобі передпліччя рухається вперед, від плеча. Довга голівка утримує руку, стабілізує плече і відводить передпліччя. Середня і бічна голівки відводять передпліччя, розгинаючи руку в лікті. Основні м'язи - учасники. Трицепс (трицепс плеча) - великий м'яз, що покриває задню частину руки. Трицепс ділиться на три голівки - бічні, середню і довгу, вони усе добре видно у вашого товариша з хорошим рельєфом руки. Ця вправа задіює усе три голівки. Тонкости Чтобы развить максимальное усилие длинной головкой трицепса, немного наклони торс и выведи локти вперед. Повністю повертай долоні донизу під час руху, це дає трицепсу можливість скоротитися сильніше. Спробуй робити це рух з пронацією (з поворотом долонь) і без неї - відчуєш різницю. Ключ до завантаження довгої голівки - постійний нахил торсу вперед. Крім того, виконуй рух тільки руками, без участі корпуси і без руху плечей назад-вперед. Стеж за технікою - не гни зап'ястка, це виводить з рівноваги лікті. У цій вправі можна використовувати великі ваги, але якщо перебрати, можна програти в амплітуді рухи в ліктях і при пронації, значить - програти в ефективності. Як це робить Доріан Ятц Ця вправа в першу чергу діє на трицепс, хоча передпліччя також включені в роботу - вони тримають мотузок. Плечі і прес також беруть участь в русі, як стабілізуючі м'язи. Здається, ця вправа сильніше діє на мій трицепс, чим таке ж, але з прямим руків'ям замість мотузка. Дуже важливо постійно тримати лікті на боках корпусу. Якщо відводити лікті в сторони або рухати корпусом, в роботу включаються інші м'язи. Спробую максимально завантажити трицепс, вимикаючи з процесу руху усі інші м'язи. На початку руху мої кисті знаходяться близько один до одного, але не торкаються. Потім я тягну мотузок вниз і повертаю руки так, що у кінці руху кисті знаходяться поряд із стегнами, а долоні звернені до мене. Це дає найбільше скорочення. Я не намагаюся вивертати руки в нижній точці так, щоб долоні були повернені назад, мені це здається неприродним. Я стаю так, щоб трос блоку був поряд з моїм носом. Замість того, щоб ставити ноги поруч або паралельно, я злегка згинаю їх в колінах і одну висуваю трохи вперед, а іншу - трохи назад, це дає більшу рівновагу. Як і завжди, я затримую руки на секунду в положенні максимального скорочення. Я роблю позитивну частину руху з середньою швидкістю, а негативну - з уповільненою. За підхід я виконую 8-10 повторень Це трохи більше, чим мої звичайні 6-10, оскільки для цієї вправи я беру легші ваги, чим для тругих вправ трицепсів, щоб стежити за технікою. Між підходами я зазвичай відпочиваю 60-90 секунд. У цій вправі витрата енергії невелика, отже, і великий відпочинок не потрібний. Я не роблю цю вправу по черзі різними руками, хоча в тому, щоб зробити вправу спочатку однією рукою, а потім - інший, нічого поганого немає. Якщо я роблю цю вправу однією рукою, я беру замість мотузка руків'я і виконую зворотним хватом. Коли я роблю вправи на трицепс, я починаю з цього або аналогічного, але з прямою або V -образной руків'ям. Потім я виконую жим лежачи від голови вузьким хватом. Закінчую я вправою на одну руку, зазвичай розгинанням руки із-за голови з гантеллю. Коли я роблю тягу трицепса на блоці, інших подібних вправ я не не роблю, одного цілком достатньо.
|
|