|
Толчковый жим |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
ОСНОВНІ М'ЯЗИ - УЧАСНИКИ РУХУ. У плечовому суглобі - передній пучок дельтоїда і верхній пучок великого грудного м'яза. У плечовому поясі (для підйому і повороту лопатки) - передній зубчастий м'яз, верхній і нижній пучки трапеції, м'яз, що піднімає лопатку (levator scapulae) і ромбовидний м'яз. У ліктьовому суглобі - трицепс. Дельтоїд починається на зовнішній третині ключиці і кріпиться до плечовій кістці приблизно посередині. Верхній пучок грудною починається на внутрішніх двох третинах ключиці і кріпиться до плечової кістки над місцем кріплення дельтоїда. Передній зубчастий м'яз починається на верхніх восьми або дев'яти ребрах, лежить на бічній поверхні грудної клітки і кріпиться до лопатці. Трапецієвидний, великий плоский м'яз верхньої і середньої частини спини, внутрішньою стороною кріпиться до основи черепа, остистим відросткам шийних хребців і грудних хребців до 12-го. Зовнішня сторона кріпиться до зовнішньої частини ключиці і остюка лопатки. Ромбовидний м'яз починається на остистих відростках останнього шийного і 1-5 грудних хребців і кріпиться до медіального краю лопатки. М'яз, що піднімає лопатку починається на поперечних відростках чотирьох верхніх шийних хребців і кріпиться до верхнього краю лопатки. Бічна голівка трицепса починається на задній стороні плечовій кістки від середини до самого верху. Середня голівка починається на нижніх двох третинах плечової кістки і довга голівка починається на лопатці відразу за плечовим суглобом. ВИКОНАННЯ У початковому положенні ступні стоять паралельно на ширині плечей. У руках - штанга або гантелі. Вага має бути трохи важче, ніж береться для простого жиму з грудей для того ж кількості повторень. Штанга лежить на верхній частині грудей, хват прямої (долоні повернені від себе) і трохи ширше за ширину плечей. И-и - раз! Вдих, затримка дихання, злегка зігнули ноги в колінах, швидко випрямляємо і одночасно штовхаємо вагу вгору. Рух має бути швидким і потужним. Спину треба тримати прямо, з природним вигином. Дожимаємо штангу руками, поки руки повністю не розпрямляться, у верхній точці - коротка затримка, видих. Знову вдих, затримка дихання, не втрачаючи рівноваги плавно повертаємо вагу в початкове положення, знову коротка затримка, видих. Повторили потрібну кількість разів. КОМЕНТАРІ Основна ідея вправи - використання вагів, більших, ніж при звичайному жимі. Це примушує працювати більша кількість м'язових волокон для розвитку більшої сили і м'язової маси. Хоча при цьому допомагають ноги, вправа зовсім не проста. Потрібна постійна робота рук на дожимання ваги над головою. Вага дожимається до повного розпрямлення рук Під час виконання тримаєте спину прямої, з природним вигином. Не відкидайтеся назад, це перевантажує хребет і може привести до травми. Якщо не виходить робити вправу прямою спиною, треба понизити вагу. Дуже важливо правильно дихати, особливо при використанні великих вагів. Оскільки ви вичавлюєте вагу над головою, грудна клітка має бути жорсткою і сильною. Це необхідно, щоб забезпечити працюючим м'язам стабільну опору. Стежити, в результаті, треба не лише за ізометричним скороченням м'язів спини, але і за затримкою дихання в потрібний момент. Якщо ви відчуваєте, що втрачаєте рівновагу, висуньте одну ногу небагато вперед. У цей момент вас знову потягне округлити спину. Щоб не втрачати рівноваги, тримаєте голову прямо і дивитеся вперед. Якщо дивитися вгору, можна втратити рівновагу і завалитися на спину.
|
|