Упражнения

Тяга одной гантели в наклоне

Головні працюючі м'язи:

Широчайшие, верхняя часть спины, бицепсы, брахиалис, задние дельты, предплечья.

Короткий опис:

Однією рукою упріться в лаву, іншою рукою візьміть гантель і тягніть її до тазу.

Вступ

Є два варіанти виконання цієї вправи. По-перше, Ви можете поставити ліве коліно і усе нижнє частина лівої ноги на горизонтальну лаву. Лівою рукою упріться в ту ж саму лаву. Згинаючись в тазу, цю руку теж трохи зігніть в лікті, щоб верхня частина тіла була практично паралельна підлозі. Гантель повинна лежати на підлозі під Вашим правим плечем. Праву ногу тримаєте майже випрямленою і відставленою назад і небагато убік.

По-друге, Ви можете упертися лівою рукою об лаву, але залишити ліву ногу на підлозі. Ліву ногу треба досить сильно зігнути в коліні і поставити попереду правої. Права ж нога має бути практично випрямленою в коліні. Торс майже паралельний підлозі.

Два варіанти тяги гантелі до поясу в нахилі.

Вправа виконується однаково, незалежно від того, який варіант Ви віддали перевазі. Візьміть гантель з підлоги правою рукою. Не відводячи лікоть убік, потягніть гантель і доторкніться нею до тазу з правого боку. Тягнути гантель слід по дугоподібній траєкторії, а не просто вертикально вгору, зберігаючи повний контроль над гантелей. Не закидайте гантель вгору за допомогою обертання Вашого хребта і повороту торсу. Зменшите вагу і робіть вправу технічний. Коли тягніть гантель, кисть повинна рухатися так, як Вам більше зручно. Затримаєтеся у верхній позиції на секунду і спробуйте звести лопатки разом. Ваші передпліччя мають бути вертикальними на протязі усієї вправи. Таким чином, Ви пропрацюєте праву сторону Вашої спини. Щоб пропрацювати ліву сторону, візьміть гантель в іншу руку і поставте ноги відповідним чином. Що стосується дихання, то вдихайте в час опускання штанга або у той момент, коли Ваша рука випрямлена, а видих робіть на підйомі.

Верхнє положення, де м'язи скорочені найбільшим чином: правильна позиція (вгорі) і неправильна (внизу).

За винятком того випадку, коли Ви користуєтеся гантелями, що мають млинці невеликого діаметру, млинці гантелі заважатимуть Вам піднімати її по повній амплітуді. Людям, що займається у себе удома, слід подумати над тим, щоб замовити у місцевого майстра по металу спеціальний гриф для гантелей без замків під назвою "монтини".

Гриф "монтини" для гантелей без замків.

Ім'я походить від імені винахідника такого грифа, Арта Монтини. Із-за особливої форми ручки, Ваша кисть знаходиться вище за лінію, проведену через центр млинців гантелі. Це дозволяє використовувати млинці більшого діаметру, при цьому вони не утрудняють рух по повній амплітуді, як гантелі із звичайним прямим грифом. Інший альтернативний варіант: Ви можете використовувати ручку від гирі прикріплену до гантельному грифа. Люди, що займаються у себе удома, можуть попросити знайомого зварювальника зробити такі ручки від гирі, які будуть легко кріпитися до гантелей.

Гантелі з ручками від гирь.

Якщо у Вас в наявності є тільки гантелі фіксованої ваги і крок між ними занадто великий, можете зробити так само, як я радив для жиму гантелей лежачи. См що відповідає главу. Але в тязі гантелі до поясу, можливо, Вам буде зручно використовувати обтяжили, які кріпляться до зап'ястків (такі обтяжили можна купити в спортивному магазині). З їх допомогою Вам буде легше переходити від гантелей однієї ваги до гантелей більшої ваги. У тязі гантелі до поясу, на відміну від жимовых рухів, такі ті, що обтяжили, що прикріплюються до зап'ястків, не повинні порушити Вашу рівновагу.

Стюарт МакРоберт "Усебічне керівництво
по технике выполнения упражнений с отягощениями"