|
|
Присідання і станова тяга - два
вправи, найбільш ефективних для стимуляції зростання м'язової
маси. Присідання можна зустріти в програмі майже будь-кого
атлета, станова тяга зустрічається рідше. Чому - незрозуміло.
Може бути через те, що люди лякаються від виду кричучих ліфтерів,
що тягнуть штангу з перекошеними багровими особами. Якщо ти - з
таких людей, краще шануй що-небудь ще.
Обидва рухи, присідання і тяга, припускають використання
великих вагів, є рухами із складною внутрішньою
механікою і вимагають великих зусиль для виконання. Обидва рухи
включають в роботу м'язи верхніх і нижніх секцій спини, сідниць,
м'язів передньої і задньої поверхні стегна. Усе це - області з
великими, об'ємними м'язами. За рахунок їх добитися приросту загальною
м'язової маси набагато простіше, ніж за рахунок, наприклад, рук або
гомілок. Отже будь-який атлет має бути кровно зацікавлений в
досягненні
максимуму результатів в обох цих вправах.
Оскільки станова тяга багатьма людьми ігнорується, важливо
обговорити правильну техніку виконання цієї вправи. Багато
бездумно говорять: "станова тяга може бути травмоопасной для
спини". Насправді-то для спини набагато небезпечніше, якщо тягу не
робити. Добре розвинений низ спини дасть як мінімум правильну
осанку і хороший тонус людині, а для спортсмена може стать
хорошою підмогою в поліпшенні результатів. А що стосується
небезпеки для спини.. будь-яка вправа, що виконується неправильно
може привести до травми. Отже не забивай собі голову різним
маренням. Люди, які говорять про небезпеки, пов'язані з
становою тягою, як правило часті гості в кабінетах масажистов
і різних мануальних терапевтів.
Станова тяга - природний і простий рух. Спрощено
говорячи, ти береш з підлоги в руки щось важке і встаєш. Ми
робимо це постійно усе життя, неважливо що піднімаєш - новий
телевізор, сіточку з картоплею або п'яного в устілку приятеля.
Проте, перш ніж піднімати досить важко навантажену
штангу, треба навчитися правильній техніці тяги. Приділи деяке
час розминці і розігріванню, пороби цей рух з невеликим
вагою, сконцентруйся на правильній техніці. І звикни думати,
що працювати доведеться з дуже великими вагами, тому що
саме так ти отримаєш від тяги максимум ефекту.
Тримай низ спини злегка закругленим (у природному положенні) в
течія усього руху. Хребет від природи має S -образную
форму, ось таким його і тримай. Не округлюй його вперед і не
прогинайся сильно. Просто намагайся тримати спину де треба -
плоскою, а де треба - закругленою.
Правильно вибери положення ступень. Встань дуже близько до грифа,
гомілки повинні його торкатися. Чим далі від грифа ти відійдеш, тим
менше у тебе буде важіль для роботи з вагою і тим більше складним
і небезпечним буде виконання вправи. Ступні повинні стояти на
ширині плечей або трохи вужчий, паралельно один одному. Кут
повороту ступні важливий, оскільки визначає умови роботи
колінного суглоба. Ступня, звичайно, знаходиться під грифом. Що
торкається ширини стійки - краще підбери сам найбільш вигідну для
себе. Комусь підходить ширша, комусь - повужчий.
Наступний крок до станової тяги - правильний хват. Тут, знову
таки, усе багато в чому залежить від особистих особливостей. Комусь
зручно тягнути хватом на ширині плечей, комусь може бути буде
зручніше взятися трохи поширше або повужче. Використовувати для
захоплення грифа краще те, що називається "разнохватом" - одна рука
обхоплює гриф згори, інша - знизу. Не пользуяйся лямками -
немає нічого кращого, ніж усвідомлювати, що тримаєш
вагу своїми
власними руками. Дуже корисно і треба використовувати
магнезію.
Отже, ми правильно поставили ноги і правильно взялися за гриф.
Підняли голову, плечі відвели назад, зад опустили. Тепер саме
час зробити що-небудь отаке. Зверни увагу - чим нижче
опущений зад, тим більше навантаження на старті на себе візьмуть
квадрицепсы і сідниці. Чим зад буде вищий, тим більше навантаження
буде на низ спини і сгибатели стегна. Зазвичай виходить, що
якщо почати з низько опущеним задом, а потім дати йому небагато
піднятися, той рух на старті виходить потужнішим.
Підбери сам, що найбільш тобі підходить, уникай тільки такого
положення, при якому станова тяга перетворюється на тягу з
прямими ногами. Не згинай спину під час руху, і постійно
стеж за положенням низу спини.
При виконанні руху цілком може допомогти така штука -
спробуй, піднімаючи вагу, продавити п'ятами пів. Ну, по
сьогоденню ти його не продавиш, але замість того, щоб
концентруватися на підйомі ваги вгору, сконцентруйся на
русі п'ят вниз, крізь поміст. Це допомагає виконувати тягу
з правильною технікою і розвивати найбільшу силу стегнами і
сідницями. Багато хто візуалізує тягу таким чином -
уявляють, що штанга прибита до підлоги і намагаються її
відірвати.
Почавши рух, веди штангу близько до ніг - уздовж гомілок, мимо
колін і вгору по стегнах. Чим ближче до тебе буде снаряд, тим
краще, оскільки система важелів в цьому випадку буде найбільш
вигідною і навантаження на невеликі м'язи низу спини буде
найменшою. Оцарапаные коліна - найкращий показник
правильності виконання тяги. Коли гриф при русі вгору
дійшов до колін, постарайся подати таз вперед, закінчуючи тим
самим рух. Занадто далеко вперед, до прогину в спині,
виводити його при цьому не треба. Просто випрямися. Відхилення
назад з прогином в спині не дасть тобі нічого, окрім перевантаження
попереки. Опускати вагу треба повільно, в зворотній
послідовності.
Опускаючи вагу, не допускай його відбиву від підлоги. Так легко можна
травмуватися. Будь упевнений, що постійно контролюєш
рух штанги, злегка торкнися підлоги млинцями і починай тягнути
вага вгору знову. Усе це досить просто для виконання,
просто треба наслідувати основні правила. При роботі з великими
вагами абсолютно потрібний пояс. Крім того, не забувай про
розігріванні, зроби два підходи розминок перед серйозною вагою
- один для розігрівання попереку, другого, - для того, щоб
підготувати себе морально до роботи. І постійно пам'ятай про
правильній техніці.
|
