|
Тяга блока к поясу сидя |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
Рух по праву вважається одним з кращих для надання спині візуальної ширини. Найефективніший варіант вправи припускає застосування роздвоєної рукояті, що дозволяє тримати кисті паралельно. СХЕМА Вправа вимагає виконання цілого ряду попередніх умові. Висота сидіння має бути такою, щоб трос блоку при виконанні тяги залишався паралельним підлозі. У ступень повинна бути опора, що виключає сповзання тіла вперед. Що ж торкається рукоятей, то вони можуть бути або фіксованими на загальному основі, або окремими один від одного. У будь-якому випадку ваші долоні при тязі мають бути звернені один до одного. Візьміться за рукояті і підтягніть їх до себе, утримуючи на прямих руках. При цьому ваша спина повинна прийняти вертикальне положення, зберігаючи природний вигин в області лопаток. Тепер вдихніть і затримаєте дихання, одночасно почавши тягу. Перша проміжна фаза руху закінчується у той момент, коли ваші лікті виявляться вертикальними і складуть одну лінію з тулубом. Далі підтягніть рукояті трохи ближче до поясу, щоб лікті висунулися за тулуб. З цією положення (початок другої фази) максимально відведіть плечі назад і зруште лікті якнайдалі, що добили найсильнішого скорочення щонайширших. Потім вдихніть і поверніть рукояті в початкове положення, зберігши пряме положення спини. Виконання вправи зі значною вагою вимагає кистьових ременів. ПРИМІТКИ 1. До тих пір, поки ви широко не розставляєте лікті, ви робите вправа правильна. Саме притиснуті до тіла і максимально відведені назад лікті гранично навантажують низ щонайширших і низ грудних м'язів. Якщо лікті розвести, то навантаження переміститься на верх щонайширших, середню область трапецій і що пролягає під ними ромбовидний м'яз. 2. Відхилення тулуба повинні складати не більше 10° від вертикалі вперед на початку руху і не більше 10° назад - в його кінці. Обмежена амплітуда руху тулуба страхує від травми нижню область хребта. 3. У вправі можлива пряма перекладина. Якщо ви, взявшись за неї прямим хватом, направите лікті вгору і в сторони, то працювати будуть трапеції (середня область), ромбовидний м'яз і задній пучок дельт. Якщо перекладина зігнута в середині і кінці обернені назад, то при ліктях, обернених вниз і до тулуба, дельти, практично, не працюють. А ось якщо лікті "дивляться" вгору і в сторони, то дельти знову "включаються". У обох варіантах найсильніше навантаження лягає на ромбовидний м'яз і трапеції. Таким чином, міняючи перекладину і положення ліктів, ви дістаєте унікальну можливість глибокого "прокачування" усіх м'язів спини, включаючи щонайширші, задні пучки дельт, ромбовидні, трапеції і великі круглі м'язи.
|
|