Упражнения

Станова тяга

Головні працюючі м'язи:

Розгиначі спини, сідниці, квадрицепсы і біцепси стегон, щонайширші, верхня частина спини, передпліччя.

Коротке опис:

Тримаючи спину прямій, зігніть ноги, візьміться за гриф штанги і підніміть її з підлоги.

Вступ

Класична станова тяга робиться з наступного початкового положення: ноги зігнуті в колінах, ступні розставлені приблизно на ширині плечей, руки прямі і знаходяться із зовнішнього боку ніг, спина пряма, таз знаходиться набагато нижче за плечі. Встаньте прямо, піднявши штангу з підлоги.

Нижнє положення для станової тяги в стилі "сумо". У відмінність від класичної станової тяги, де ноги знаходяться між рук, в тязі "сумо" ноги коштують ширше, а руки знаходяться між ногами.

За умови її правильного виконання, станова тяга із зігнутими ногами є безпечною і супер-ефективною вправою. Насправді, ця вправа по праву вважають найпродуктивнішою вправою в силовій тренінгу. Але тих, хто дозволяє собі робити тягу з неохайною технікою, зловживає низькою кількістю повторень, перетренировывается або намагається хапатися за занадто важкий вага, тяга може жорстоко покарати. Спочатку навчитеся виконувати станову тягу правильно, а тільки потім подумуйте про збільшення ваги. Вагу в становій тязі треба набавляти повільно, щоб збільшення навантаження не привело до деградації техніки.

Щоб освоїти правильну техніку у становій тязі, Вам треба бути досить гнучким. Особливо важливо мати гнучкі і добре розтягнуті сухожилля Ахіллесів, біцепси стегон, м'язи стегон і сідниці, що приводять. Особливо погані поділа з розтяжкою ахіллесових сухожиль у тих жінок, які постійно ходять на високих каблуках.

Якщо Ви зараз відчуваєте, що Вам бракує розтяжки, Вам буде потрібно приблизно 4-6 тижнів на те, щоб поступово і обережно поліпшити свою гнучкість. І лише потім Ви можете приступати до станової тязі. Звичайно, само виконання станової тяги допоможе Вам розтягнути м'язи - але не сподівайтеся, що Ви відразу станете піднімати штангу з хорошою технікою. Таким чином, Ви ризикуєте "завчити" вправу з поганою технікою, від якої потім не так-то легко буде "відучитися". Ось чому краще спочатку придбати м'язову гнучкість, а лише після цього приступати до розучуванню техніки.

Якщо у Вас коли-небудь була серйозна травма спини, то Вам заборонено приступати до станової тяги до того, як отримаєте дозвіл на це від спортивного хиропрактика. Навіть якщо у минулому у Вас були лише незначні проблеми із спиною, все одно я Вас раджу спочатку заручитися згодою хиропрактика.

Станову тягу можна робити як з прямим грифом, так і з трэп-грифом. Спочатку розберемо опис тяги з прямим грифом. Велика частина з того, що буде сказане про техніку цієї вправи, відноситься також і до станової тяги з трэп-грифом. Крім того, я вкажу окремо на ті технічні моменти, якими відрізняється тяга з трэп-грифом. Також, в цій главі Ви зможете прочитати про два інші варіанти станової тяги на зігнутих ногах - про станову тягу в стилі "сумо" і про модифікований варіант станової тяги з широко розставленими ногами.

Підготовка і вихідна позиція

Виконуйте станову тягу із звичайним грифом і з млинцями, що мають стандартний діаметр (20 кг або 45 фунтів). Якщо така вага Вам поки що не по плечу і у Вас є в наявність тільки млинці меншого діаметру, то ставте штангу на дерев'яні блоки так, щоб гриф знаходився від підлоги на такій же відстані, що і гриф звичайної штанги з 20-ти кілограмовими млинцями, що стоїть на підлозі. Деякі виробники Олімпійського і важкоатлетичного устаткування продають млинці, які мають такий же діаметр, що і 45-фунтовые млинці, але важать при цьому менше. Ці млинці можуть бути використані людьми, у яких поки що бракує сили, щоб робити станову тягу млинцями по 45 фунтів (20 кг).

Ніколи не робіть станову тягу з п'ятами, відірваними від підлоги, - це утрудняє виконання вправи з хорошою технікою. Коли Ваші ваги в становій тязі стануть солідними, Вам знадобиться придбати взуття, у якого як п'ята, так і підошва мають мінімальну товщину, і яка виключає ковзання по поверхні підлоги. Якщо Ви все ж виконуєте тягу у взутті, що має п'яту (каблук), те переконаєтеся, що це взуття міцне і надійне. М'яка і пориста п'ята не дозволить Вам отримати надійну опору, Ваші ноги будуть "провалюватися" в ту, що стискується по дією ваги підошву під Вашими ступнями. Міцна пара звичайних туфель для ходьби або черевик може дати Вашим ногам навіть надійнішу опору, ніж пара супер-дорогих кросовок.

Для більше безпеці, особливо, якщо Ви ставите штангу на підлогу і випрямляєтеся між повтореннями, не тренуйтеся на слизькій поверхні або на голому бетоні. Інакше штанга буде легко кататися по підлозі, коли Ви поставите її вниз. Крім того, є ризик, що Ви можете посковзнутися. Або робіть тягу на гумовому килимку, або змайструєте просту "платформу" для станової тяги, прибивши стійкий до стирання килим до дерев'яної поверхні розміром 214 см х 92 см х 3 см

Розставте ступні приблизно на ширині тазу, шкарпетки розгорніть назовні. Знайдіть таку точну позицію п'ят і кут розвороту шкарпетка, які допоможуть Вам піднімати штангу з оптимальною технікою. Усього лише невелика різниця в постановці ніг може допомогти Вам значно поліпшити Вашу техніку в тязі. Ваші руки повинні торкатися гомілок з їх зовнішніх сторін, коли Ви знаходитеся в нижній позиції.

Тонке налаштування постановки ніг переслідує своєю метою знайти таке їх положення, яке дозволить Вам розподіляти вагу штанги між м'язами ніг, сідниць і спини. Не намагайтеся зосередити велику частину навантаження на якійсь одній м'язовій групі. Виконуючи станову тягу, Ви не повинні ні круглить спину, ні нахилятися занадто сильно вперед. П'яти повинні міцно упиратися у підлогу. Положення Вашого тіла має бути стійким упродовж усього вправи, тенденції до нахилу торсу вперед бути не повинно. Ви повинні відчувати, що центр тяжіння проходить крізь п'яти, а не через шкарпетки. Під час підйому коліна повинні знаходитися над ступнями, а не випрямлятися відразу ж.

Не стаєте до грифові ні занадто близько, ні занадто далеко. Якщо при підйомі Ви відчуваєте, що гриф упирається у Вас в гомілці, то це означає, що Ви встали занадто близько до грифа. Якщо ж Ви, навпаки, встанете занадто далеко від грифа, то під час підйому він відхилиться від ніг, тим самим на низ спини ляже небезпечна висока навантаження, Ви ризикуєте не зробити повторення і більше того, травмуватися. Встаньте так, щоб гриф ковзав по ногах в час підйому штанги. Знайдіть таке положення ніг, при якому гриф торкатиметься гомілок, коли Ваші ноги зігнуті і Ви знаходитеся в нижній позиції.

Положення рук також впливає на те, як близько Ви стоїте до грифа. Ваші руки повинні звисати прямо і не згинатися в ліктях. Уявіть, що Ваші руки просто сполучають Ваш торс з штангою. При виконанні станової тяги з прямим грифом Ваші руки мають бути вертикальними або майже вертикальними - упродовж усього вправи.

Правильне положення тазу допомагає розподілити навантаження рівномірно по м'язах ніг, сідниць і спини.
Ліворуч: таз занадто низько. У центрі: таз занадто високо.

Беріться за гриф тільки пронированным хватом. Якщо мета Ваших тренувань - участь в змаганнях по пауерліфтингу, то переходите на разнохват лише за декілька тижнів до змагань. Разнохват призводить до несиметричного розподілу навантаження на тіло і до виникненню моменту, що крутить. Пронированный хват безпечніший. Проте, будь-який хват може бути небезпечним, якщо штанга вислизне з Ваших рук. Випадання штанги з однієї руки приведе до виникненню моменту великої величини, що крутить. Якщо Ви не можете тримати штангу в руках, то не намагайтеся піднімати цей вага.

Можлива і така ситуація, коли пронированный хват є Вашою слабкою ланкою при роботі з важкими вагам в становій тязі, незалежно від того, наскільки старанно Ви працюєте над збільшенням сили хвата. У такому разі, за умови, що Ви користуєтеся достатнім кількістю крейди, використовуйте зворотного хвата. Але удавайтеся до йому лише в найважчих сетах і міняйте свого хвата по черзі в кожному підході. Наприклад, в одному сеті беріться за гриф згори лівою рукою, а знизу правою рукою, а в іншому сеті беріться за гриф правою рукою згори і лівою знизу. Таким чином, навантаження у кожному сеті як і раніше буде асиметричною, але, по крайній мірі, вона кожного разу лягатиме на Ваше тіло по-різному, тобто, в цілому, обидві сторони тіла отримуватимуть однакову навантаження.

Асиметрична навантаження, що випробовується при виконанні такої станової тяги, швидше за все, буде менше того асиметричного навантаження, яке Ви випробовуєте, виконуючи нахили в сторони з важкою вагою. За виключенням людей, у яких у минулому були проблеми із спиною, Ви не повинні зазнавати труднощів при виконанні нахилів в сторони. Отже, у Вас не повинно бути проблем і при виконанні станової тяги разнохватом - за умови, що Ви виконуєте її так, як це рекомендується в цій книзі.

Ноги повинні стояти на однаковій відстані від грифа. Якщо Ви поставите одну ногу трохи далі до грифа або трохи ближче до нього, в порівнянні з іншою ногою, то це приведе до несиметричного навантаження і невеликого моменту, що крутить. Симетричної техніки можна добитися тільки з допомогою симетричної постановки ніг.

Гриф має бути в точності паралельний лінії, проведеній через шкарпетки Ваших ніг. Якщо штангу розгорне хоч би небагато, тобто гриф торкатиметься однієї ноги, але буде знаходиться в декількох сантиметрах від інший, то на одну сторону тіла доводитиметься велика навантаження, чим на іншу, і підвищується ризик травми.

Усю тонку налаштування, необхідне для відточування техніки в становій тязі, необхідно проводити на відносно легенів вагах. Запам'ятаєте: спочатку Ви розучуєте техніку, а тільки потім Ви починаєте тренуватися інтенсивно.

Виконання станової тяги

Переконавшись, що Ваші ноги і гриф знаходяться в правильному положенні, встаньте і приготуйтеся до свого першого повторення. Випрямите руки і тримаєте їх з боків тіла так, щоб, опустивши їх прямо вниз, Ви могли взятися за гриф. Зробіть останній вдих, затримаєте дихання, "зафіксуйте" спину і під контролем опускайтеся вниз до тих пір, поки Ваші руки не торкнуться грифа. Як і в присіданнях, рух вниз починається із згинання колінних суглобів, а потім Ви природним чином згинаєтеся в тазу. Вес тіла повинен доводитися на п'яти. Але, з іншого боку, не слід відхилятися назад настільки, щоб ризикувати втратити рівновага.

Якщо Вам доводиться переставляти руки на грифові, то Ви ризикуєте втратити напругу м'язів торсу, а Ваша спина може втратити прогин. Тяга з розслабленим торсом і з непрямою спиною небезпечна. Навчитеся братися за штангу правильно з першого разу. Для цього візьміть два відрізки городнього шланга завдовжки приблизно 2,5 см Розріжте їх уподовж і за допомогою липкої стрічки прикріпите їх до грифа в потрібних місцях так, щоб, коли Ваші вказівні пальці стикалися з ними, Ваші руки знаходилися б в правильній позиції. Так, Вам навіть не доведеться дивитися вниз під час виконання станової тяга. Ви просто опускаєтеся вниз, тут же беретеся руками за гриф у необхідному місці і починаєте вставати.

Два відрізки шланга, прикріплені в потрібних місцях до грифа, дозволяють Вам знаходити правильну позицію на грифові кожною рукою без необхідності дивитися вниз. Див. текст. На малюнку Ви можете бачити один з таких відрізків шланга. Щоб Ви могли трохи краще розглянути їх, на фотографіях немає ніг.

У нижньому положенні ноги мають бути зігнуті так, щоб таз знаходився набагато нижче плечей, гриф повинен розташовуватися впритул до гомілок, голову тримаєте вище, центр тяжіння доводиться, в основному, на п'яти. Підйом ваги в станової тяги робиться як за допомогою м'язів ніг, так і за допомогою м'язів спини. Не намагайтеся піднімати вагу з допомогою тільки ніг або тільки спини.

Якщо Ви намагаєтеся почати піднімати вагу в становій тязі по перевазі за рахунок ніг, Ваші ноги розпрямляться занадто швидко і рух перетвориться у дуже небезпечний варіант станової тяги на прямих ногах. Якщо ж Ви спробуєте почати рух в становій тязі спиною, то у Вас нічого не вийде, хіба що Ви робите вправу з легенею вагою, але при цьому Ви піддасте свій поперек дуже травмоопасной навантаженню.

Кут, з яким Вам доведеться згинати ноги залежить, по перевазі, від довжини ваших рук і ніг, а також від того, як їх довжина співвідноситься з тулубом. Візьмемо, приміром, людину з відносно короткими кінцівками і довгим торсом. Щоб прийняти правильну початкову позицію в становій тязі, йому доведеться згинати ноги більше, ніж людині з типовішим статурою, щоб підняти вагу підлоги з прямою спиною і за допомогою ніг.

Під час виконання вправи Ви повинні зберігати положення голови, плечей і тазу незмінним один відносно одного, тобто спина повинна залишатися прямій упродовж усього підходу. "Пряма" спина не означає, що Ви повинні вигинати спину занадто сильно. Станова тяга з занадто вигнутою спиною призводить до того, що на Ваш хребетний стовп лягає величезна травмоопасная навантаження. Для того, щоб тримати спину прямої, необхідно починати рух з голови і плечей.

Підйом повинен починатися з того, що Ви скорочуєте трапецієвидні м'язи (як ніби Ви робите шраг - вертикально, а не вперед).

Такий шраг, звичайно, не підніме штангу (хіба що на ній стоїть дуже легка вага), але він "фіксує" Вашу спину і допомагає зберегти її в такому положенні під час тяги. Потім повільно, з плавно наростаючим зусиллям, "відірвіть" штангу від підлоги. Відрив робите з допомогою ніг, через п'яти, напружуючи м'язи спини. При відриві рух має бути плавним, навіть якщо воно буде досить повільним на протязі декількох перших сантиметрів. Не зривайте штангу з підлоги ривком.

Спроба "зірвати" штангу різким ривком змусить Вас зігнути руки в ліктях. Вас кине вперед, таз піде вгору дуже рано, Ви втратите траєкторію, навантаження на поперек зросте.

Як тільки штанга відірвалася від підлоги і прийшла в рух, спробуйте прискорити її швидкість. Вдавлюйте ноги в підлогу через обидві п'яти рівномірно. Якщо одну ногу Ви розгинаєте з більшою силою, чим іншу, то це приведе до небезпечного руху, що скручує. Спробуйте уявити, що Вам необхідно "продавити" ногами пів.

Часті помилки, які призводять до травм при виконанні станової тяги. Ліворуч: ноги випрямилися дуже рано і гриф відійшов від ніг. Справа: ноги випрямилися занадто рано і спина почала круглиться.

Приступаючи до відриву штанги, ніколи не дивитеся вниз. Щелепа має бути паралельна підлозі. Дивитися необхідно вперед або трохи вгору. І ніколи не дивитеся вниз під час підйому штанги вгору.

Повільно видихніть під час підйому і завжди тримаєте гриф біля ніг. Одягайте шкарпетки або панчохи по коліна, це допоможе Вам уникнути садна. Ніколи, ніколи не дозволяйте грифові відходити від ніг. Це дуже важливо!

Якщо гриф відсунеться хоч би на сантиметр від ідеальної траєкторії, то це може Вам загрожувати бідою, особливо в підходах, що складаються з малої кількості повторень. Проте, в підходах, що складаються з середньої і великої кількості повторень, невелике відхилення від ідеальної траєкторії, швидше за все, не обернеться травмою - і все ж, будьте гранично уважними в час останніх повторень в підході.

На останніх декількох сантиметрах руху штанги вгору треба обернути увага на те, щоб Ваші плечі були відтягнуті назад, а Ваші лопатки були втягнуті. Якщо Ви дозволите Вашим плечам округлятися вперед, Ваша спина сильно округлятиметься, навантаження на неї різко зросте, а так і до серйозної травми недалеко. Робіть шраги на похилій лаві - вони допоможуть Вам розвинути силу, необхідну для того, щоб тримати плечі відтягнутими назад.

Випрямившись, ніколи не відхиляйтеся назад у верхній точці. Просто залишайтеся у вертикальній позиції. Якщо Ви висунете таз вперед плечей, то це приведе до гиперэкстензии попереки і до дуже небезпечному компресійному навантаженню на Ваші міжхребетні диски.

Вставши прямо, відведіть лопатки назад, поперек вигніть, вага повинна доводиться на п'яти, плечі, таз і кісточки мають бути на одній вертикальній лінії.

Опускайте гриф під контролем і симетрично, з синхронізованим згинанням ніг і нахилом торсу вперед. Спину завжди тримаєте прямій. Опускання штанги з прямим грифом може представляти незручність, в залежності від Вашої статури. Для високих людей опускання штанги вниз може представляти небезпека, оскільки їм доводиться сильно нахиляти торс вперед, щоб обвести гриф навколо колін. Нахилятися вперед слід лише настільки, наскільки це необхідно для того, щоб обвести прямий гриф навкруги коліна.

Для того, щоб опустити штангу з прямим грифом вниз, спочатку проведіть грифом вниз по стегнах по коліна, переважно за рахунок згинання ніг в колінах. Потім трохи нахилитеся вперед - лише настільки, наскільки це доводиться зробити, щоб гриф пройшов коліна. Потім продовжите згинання в колінах і опустите штангу на підлогу. Як тільки гриф виявиться нижче за коліна, тримаєте його як можна ближче до гомілок, щоб понизити навантаження на поперек. Опускайтеся досить повільно, щоб тримати штангу під контролем. Опускання штанги повинно тривати не менше 2-3 секунд.

В порівнянні з прямим грифом, трэп-гриф технічно полегшує опускання штанги вниз, перетворюючи станову тягу на безпечніше і продуктивніше вправа.

Обережно торкніться млинцями підлоги або помосту, не міняйте положення рук, тримаєте торс напруженим і зафіксованим, погляд має бути спрямований вперед. Зробіть вдих або два і негайно починайте наступне повторення. Чим ближче до кінця циклу, тим важче Вам буде здаватися вага і тим більше вдихів Вам потрібно буде зробити між повтореннями. У такому разі Ви можете навіть поставити штангу пів, розпрямитися між сетами і зробити декілька вдихів. Поки коштуєте, перевірте положення ніг відносно грифа. Робіть повторення одне за одним, не кидайте вагу на підлогу, а опускайте його правильно.

Стюарт МакРоберт "Усебічне керівництво
по технике выполнения упражнений с отягощениями"