|
Скручування на блоці |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
СХЕМА - Встаньте лицем до блокового пристрою і візьміться за канат, прикріплений до верхнього блоку, так, щоб долоні були повернені один до одного. • Установите вес, достаточный для проработки пресса, но не слишком тяжелый - он не должен отрывать вас от пола. - Відступите на декілька кроків назад і опуститеся на коліна приблизно у метрі від блокового пристрою. • Угол сгибания коленей - чуть меньше 90 градусов. Такое положение ног вы должны сохранять на всем протяжении упражнения. - Нахилитеся вперед і злегка вигніть спину. Тулуб повинен бути майже паралельним підлозі. - Зігніть руки в ліктях під кутом 90 градусів. Опустите голову так, щоб підборіддя торкнулося грудей. - Зусиллям черевних м'язів починайте згинатися вниз, поки лікті не торкнуться колін. У нижній точці спина має "округляти". - В піковій точці додатково напружте прес. Після короткої паузи повільно повертайтеся у вихідну позицію. - Щоб включити в роботу косі м'язи живота, додайте до руху ще один штрих: згинайтеся не вертикально вниз, а з поворотом в праву або ліву сторону по черзі. Правий лікоть направляйте до лівого коліна, і навпаки. - Щоб розширити амплітуду рухів, робіть вправу на платформі заввишки 30 см Лікті у такому разі повинні опускатися нижче за коліна, до підлоги. ПРИМІТКИ 1. Таз повинен залишатися абсолютно нерухомим. Рух починається толь- до від низу спини, як і при звичайному "скручуванні". Якщо ви почнете зміщувати таз, основна частина роботи переляже на сгибатели тазостегнових суглобів, і вправа втратить сенсу 2. Положення рук і плечей не міняється в увесь час вправи, інакше вправа перетвориться на подібність "пулловеров", і основна доля навантаження ляже на руки і щонайширші. 3. Дуже важлива помірна швидкість руху. При занадто швидких "скручуваннях" в хід йде імпульс усього тіла. По-перше, це понизить ефективність вправи, а по-друге, вам буде важко утримувати руки, плечі і таз в стабільному положенні. 4. Уникайте занадто великих вагів. Прес росте так само, як і інші м'язи, від великих вагів в малому числі повторів. Але більшості атлетів тут потрібна не стільки "маса", скільки рельєф і хороший м'язовий тонус. Сконцентруйтеся на технічному виконанні і досить великому числі повторень. Надмірні ваги призводять до технічних погрішностей, а звідси недалеко і до травми.
|
|