|
Скручування |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
Прийміть положення лежачи. Зігніть коліна під таким кутом, щоб ступні стояли на підлозі усією підошвою. Руки витягніть уподовж тулуби, погляд направте в стелю. Вдихніть трохи глибше за звичайний, затримаєте дихання і починайте піднімати голову і плечовий пояс. У верхньому положенні затримаєтеся приблизно на секунду. На видиху повертайтеся у вихідну позицію. Перед початком нового повторення розслабтеся і витримаєте невелику паузу. Щоб підвищити ефективність вправи, схрестите руки на грудях чи підкладете їх під голову. Можна помістити на груди обтяжило, а зігнуті в колінах ноги підняти вгору, поклавши гомілки на лаву. Можливий і інший варіант: упріться ступнями в стіну. Як це робить Доріан Ятс При "скручуваннях" працюють, головним чином, прямий м'яз живота і міжреберні. При невеликому повороті корпусу можна навантажити і косі м'язи. Я піднімаю тулуб тільки до вертикалі, щоб обмежити участь у вправі сгибателей тазостегнових суглобів. Я лягаю на підлогу, кладу ноги на лаву, згинаю коліна під кутом 90 градусів. Ноги тримаю близько один до одного - для рівноваги, так і просто для зручності. Але не намагаюся утримувати ступні строго разом: це відволікає увагу від самої вправи. Деякі роблять "скручування", просто зігнувши коліна. Може, це і правильно для новачків. Але якщо покласти ноги на лаву вправа дається важче, а значить, діє ефективніше. Піднімаючи верх тулуба, я саме "скручуюся", а не "складаюся". Якщо просто згинатися в талії, не округляючи спину, у роботу включаться зовсім інші групи м'язів. І вправа тоді втрачає всякий сенс. Видих я роблю, коли м'язи практично повністю скоротилися. У верхній точці затримуюся на півсекунди і повільно, на вдиху, повертаюся в стартову позицію. Швидкість у мене помірна, між сетами відпочиваю півхвилини. Якщо робити "скручування" в швидкому темпі, ефективність втрачається. Рух має бути повільним, напруженим, тільки тоді воно має сенс. Раніше я робив "скручування" з тими, що обтяжили, але потім відмовився від цієї ідеї. Прес, як і будь-яка група м'язів, від перевантажень збільшується в об'ємі. Мені це вже не потрібно. Зазвичай я роблю "скручування" по прямій. Але зрідка додаю повороти тулуба. Тут у мене варіанту: 1) чергую ліві і праві повороти і 2) чергую "прямі" повторення і повторення з поворотами.
|
|