|
Згинання рук з гантелями |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
Виконання: Ноги на ширині плечей, руки повністю випрямлені і опущені вниз. Гантелі в руках, долоні повернені всередину, суглоби пальців, відповідно, назовні. Вдихнути і затримати дихання, рука починає рухатися вгору, згинаючись в лікті. Коли передпліччя стає паралельним підлозі (лікоть зігнуть на 90 градусів) долоня обертається вгору, рука при цьому продовжує згинатися. Рух триває до верхньої граничної точки. На видиху гантелі повільно опускаються вниз, долоні повернені вгору до середини траєкторії, потім обертаються вниз. Зберігаючи це положення, руки повністю розпрямляються і гантелі опиняються в початковому положенні поряд із стегнами. Робота м'язів і суглобів При виконанні цієї вправи відбувається згин в ліктьовому суглобі з одночасним поворотом кисті назовні (супінацією). Передпліччя рухається перед плечем і, коли лікоть згинається на 90 градусів, долоня обертається догори і в цьому положенні залишається до кінця підйому гантелі. Основні м'язи - учасники руху При виконанні вправи працюють двоголовий м'яз плеча (біцепс)плечовий м'яз (брахіаліс), плечопроменевий м'яз, круглий сгибатель, і, іноді, променевий сгибатель кисті. Біцепс ділиться на дві голівки - довгі і короткі. Цей розподіл добре помітно у культуристів з добре розвиненим рельєфним біцепсом. Плечовий м'яз розташований між біцепсом і плечовою кісткою поряд з ліктьовим суглобом. Плечопроменевий м'яз, розташований на верхній зовнішній частині передпліччя, утворює круглу поверхню між ліктем і верхньою частиною зап'ястка. При значному навантаженні цим м'язам допомагає круглий сгибатель. Коментарі Щоб рух був ефективнішим, плече має бути паралельно тулубу. Коли лікоть зафіксований в одному положенні, біцепс вимушений скорочуватися набагато сильніше для підйому ваги і для повороту кисті. Якщо дозволити ліктю рухатися вперед під час згину руки, верхні сухожилля біцепса навантажуються неповністю і замість корисної роботи м'яза частина амплітуди витрачається на натягнення сухожилля. З іншого боку, чим сильніше натягнуто сухожилля, тим сильніше скорочується біцепс. Треба відмітити, що це не відноситься до іншим сгибателям ліктя, таким як брахіаліс і плечопроменева м'яз. Вони скорочуються з однією і тією ж інтенсивністю, незалежно від того, як рухається лікоть. Значення має тільки сила тяжіння, діюча на те, що обтяжило. Поворот долоні догори краще всього виконувати коли рука зігнута на 90 градусів. Якщо, наприклад, почати повертати долоню коли рука випрямлена, одночасно обернеться і променевий суглоб, і в згинання руки в лікті будуть включені не усі м'язи. Ви дуже просто можете перевірити роботу біцепса. Підніміть кисть руки до плеча так, щоб долоня дивилася всередину і максимально напружте біцепс. Зверніть увагу, як м'яз "проявився" і як ви її відчуваєте. А тепер поверніть кисть долонею від себе. Біцепс тут же зникає. Таким чином, згин руки в лікті з одночасним поворотом кисті дуже важливий для повного розвитку біцепса. Для максимального залучення до роботи біцепса і інших сгибателей долоні в початковому положенні обернені всередину, не назад і не вперед. Це дозволяє використовувати максимальні можливі ваги. Плечопроменевий м'яз при участі в згинанні руки в лікті працює як розгинач кисті, коли долоня повернена назад, і як сгибатель кисті, коли долоня повернена вперед. Щоб забезпечити максимальне скорочення долоня має бути повернена всередину, до стегну. Брахіаліс працює тільки на згин. Оскільки він прикріплений до ліктьовій кістці, він однаково ефективно працює при усіх положеннях кисті, і також сильний, як і біцепс. Для максимального опрацювання не використовуйте ваги, які примушують Вас допомагати собі тулубом або обмежують амплітуду руху. Коли Ви використовуєте дуже важкі ваги, Вам доводиться відводити плечі назад і починати рух ривком. Ключовий чинник для максимального опрацювання м'язів - "чиста" техніка. Тому краще використовувати менші ваги і ретельно контролювати положення тулуба і ліктів. Біцепс - це двоголовий м'яз, прикріплений і до лопатки і до променевій кістці. Щоб повністю пропрацювати цей м'яз треба рух і ліктьового і плечового суглобів. Скорочення короткої голівки відбувається при різних рухах, що відводять, в плечовому суглобі (підйоми рук перед собою, відведення назад і жим лежачи). Скорочення довгої голівки стабілізує рух в плечовому суглобі і може допомогти при бічному підйомі рук. Это движение в целом очень похоже на сгибания рук со штангой различными хватами, но гораздо более эффективно. Дуже ефективний варіант цієї вправи - сидячи на лаві з похилою спинкою. Ефективність підвищується за рахунок того, що лікоть постійно залишається позаду тулуба. У цьому положенні обоє голівки біцепса повністю розтягнуті, так що, коли починається згин руки в лікті, усі сухожилля знаходяться в напрузі. У результаті усі м'язи працюють з повною віддачею, щоб підняти і повернути гантель. Ключ до успіху при виконанні цієї вправи той же - не дозволяти ліктям рухатися вперед.
|
|