|
Згинання ніг лежачи |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
Прийміть положення обличчям вниз на лаві для згинання ніг Розташуєтеся на лаві так, щоб її край виявився над колінами, а валик припав на задню поверхню кісточок. Візьміться за руків'я - вони зазвичай розташовані під узголів'ям по сторонах лави. Вдихніть, затримаєте дихання і згинайте ноги, піднімаючи валик вгору. У верхній позиції гомілки повинні складати 90 або трохи більше градусів із стегнами. Видихаючи, прийміть початкове положення. Швидкість руху - помірна. Стежте, щоб під час руху шкарпетки не оберталися усередину і не розгорталися в сторони. ПРИМІТКИ 1. Якщо шкарпетки під час руху розгортаються в сторони, значить, у вас перерозвинені біцепси стегон. В цьому випадку робіть вправа, повернувши шкарпетки усередину, щоб збалансувати розвиток м'язів задньої поверхні стегна. 2. Якщо ж під час руху шкарпетки обертаються усередину, у вас перерозвинені напівмембранні напівсухожильні м'язи. У цьому випадку, навпаки розгортайте шкарпетки в сторони. 3. Коліна повинні знаходиться за краєм лави. ЯКЩО вони лежать на лаві, в колінних чашках створюється сильний тиск, який може привести до травми. 4. Прийнятніше виконувати цю вправу на лаві з кутом. Коли таз знаходиться вище за коліна, верхні частини біцепсів стегон отримують велику розтяжку. Плоска лава зазвичай примушує атлета сильно прогинати спіну, щоб підняти таз вище, це може привести до ушкодження поперекового відділу хребта. 5. Якщо у вашому залі немає лави з кутом, підкладайте під таз згорнутий валиком рушник. Не піднімайте таз занадто високо, щоб не згинати понад міру поперек! Не удавайтеся до допомоги партнера, який би притискував ваш таз лаві! 6. Не робіть рух повільно! При занадто повільному темпі колінні суглоби дестабілізуються, і це може викликати розриви і розтягування колінних сухожиль і зв'язок. При роботі з великим вагою треба починати повторення зі швидкого "вибухового", енергійного руху. 7. У кінці повторення переконаєтеся, що ви полность до розпрямили ноги. Амплітуда, що "урізає", може привести до укорочую м'язів задній поверхні стегна, і потім ви не зможете повністю розігнути коліна навіть стоячи або при ходьбі. 8. Не витягайте шкарпетки під час згинань ніг. Із за цього в литках виникають спазми. 9. Важливо, щоб біцепси стегон розвивалися пропорційно своїм антагоністам - квадрицепсам. Розриви біцепсів стегон часто виникають із-за не дорозвивання цих м'язів і перерозвитка квадрицепсов. На додаток збалансований розвиток тих і інших м'язів є гарантією міцності колінного суглоба. Перерозвиток однієї м'язової групи призводить до болів в колінах і травмам.
|
|