|
Розгинання руки в нахилі вперед |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
Виконання. Нахилилися вперед так, щоб корпус був горизонтально. Ступню протилежну до працюючої руки треба виставити вперед отностительно інший, відстань між ногами - приблизно ширина плечей (простіше кажучи, коли працює права рука, ліва нога має бути попереду, і навпаки). Злегка зігнули ноги, щоб зберігати рівновагу і стабілізувати корпус. Узяли гантелю, долоня дивиться всередину, і зігнули лікоть на дев'яносто градусів або більше. Верхня частина руки повинна знаходитися в площини корпусу. Перша частина руху. Зберігаючи лікоть на одному місці, вдихнули, затримали дихання і розпрямляємо руку назад-вгору до кінця. Друга частина. Продовжуємо рух повністю розпрямленої руки вгору наскільки можливо. У кінцевій точці Ваша рука має бути вище за рівень Вашої спини. Повертаємося в початкове положення, видих, повторили рух потрібна кількість разів і поміняли руки. На усій траєкторії контролюємо рух. Робота м'язів і суглобів. Основний рух в ліктьовому суглобі - розгинання. У першій частині вправи верхня частина руки залишається нерухомою, нижня частина (передпліччя) рухається від неї доки рука повністю не розігнеться. У другій частині руху має місце розгинання в плечовому суглобі, повністю випрямлена рука рухається назад і піднімається над площиною спини. Основні м'язи - учасники руху. При виконанні розгинання руки в нахилі в два рухи в роботу включаються дві групи м'язів. У першій частині руху розгинання руки в ліктьовому суглобі примушує працювати трицепс, велику м'яз, що повністю закриває задню частину плеча. Трицепс ділиться на три частини: довгу, бічну і середню голівки. У верхній частині довга голівка трицепса кріпиться до лопатки безпосередньо під плечовим суглобом. Бічна голівка прикріпляється до верхньої частини плечової кістки, а середня голівка - до широкого відрізку нижньої і задньої частини плечової кістки. У нижній частині усі три голівки сходяться в одне сухожилля, яке кріпиться до верхньої частини передпліччя. У другій частині рух відбувається в плечовому суглобі і включає в роботу верхню частину щонайширшого м'яза спини і задню голівку дельти. Коментарі. Виконуючи розгинання руки в нахилі в два рухи треба затриматися після завершення першої частини (тобто коли рука повністю випрямлена і витягнута уздовж корпусу). Щоб отримати повне відчуття другої частини руху використовуйте дзеркало або попросите кого-небудь стежити за положенням Вашої витягнутої руки. У кінцевій точці рука має бути піднята наскільки це можливо і бути при цьому в правильному положенні. Не треба повертати плече щоб підняти руку вище. Плечі і корпус в цілому повинні залишатися на одному рівні відносно підлоги. Рухається тільки рука. Для найкращих результатів тримаєте корпус горизонтально. Нижня частина спини при цьому може бути злегка закруглена. Якщо підняти корпус, виконувати вправу буде легше, але ефективність роботи заднього пучка дельти і довгої голівки трицепса. Використання того, що надмірно великого обтяжило не дозволить Вам правильно виконувати обидві частини вправи. В більшості випадків Ви будете просто не здатні підняти вагу над рівнем корпусу, що зведе нанівець усю ідею вправи. На додаток велике те, що обтяжило змусить Вас використовувати інерцію для виконання вправи. А якщо це відбувається, довга голівка трицепса і задній пучок дельти не працюють до повного скорочення. Виконання розгинання руки в нахилі - набагато важче вправа чим інші вправи на трицепс, але тільки в тому випадку, якщо Ви виконуєте його в два рухи. Якщо Ви зробите паузу відразу після того як рука розпрямиться, а потім вже будете піднімати її далі, Ви скоро відчуєте сильне паління в довгій голівці і в задній дельті. Не використовуйте читинг. У останній частині руху з усіх голівок трицепса активно працює тільки довга. Середня і бічна голівки залишаються в стані ізометричного скорочення для збереження руки розігнутою в ліктьовому суглобі. В результаті довга голівка скорочується в двох місцях. Спочатку скорочується нижня частина і залишається в такому стані, а потім скорочується верхня частина це забезпечує максимальне скорочення м'яза. Як результат - робота мышы з максимальною інтенсивністю. Це - ключ до більше ефективному опрацюванню м'яза, а отже - причина по якій Вам треба виконувати цю вправу в два рухи.
|
|