|
|
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
Головні працюючі м'язи:
Коротке опис:
Вступ Незважаючи на усю простоту і популярність цієї вправи, багато хто виконує його неправильно, перетворюючи його на малоефективний рух, який, до того ж, призводить до проблем в ліктьових суглобах. Згинання рук можна виконувати або з штангою, або з гантелями, стоячи або сидячи. Якщо робити вправу сидячи, то доведеться зупинити свій вибір на гантелях, щоб Ви мали можливість повністю розпрямляти руки. Двоголовий м'яз руки не лише згинає руку в ліктьовому суглобі, але і здійснює її супінацію. Супінація відбувається, коли Ви повертаєте руку з положення "долоня вниз" в положення "долоня вгору". Супінація неможлива при роботі з штангою. Проте, біцепс - це не єдиний сгибатель руки. Цю функцію також виконує брахіаліс. Згинання рук з тими, що обтяжили навантажує і цей м'яз. Згинання рук з штангою Встаньте прямо, ступні розставте на ширині тазу. Коліна злегка розімкніть, це утрудняє читинг. За штангу візьміться супінованим хватом (долонями догори). Ширина хвата - приблизно трохи ширше за ширину таза. Відштовхуючись від цього орієнтиру, знайдіть "свою" ширину хвата, яка підходитиме Вам якнайкраще і не буде призводити до болів в ліктях і зап'ястках. Багато хто робить підйоми неправильним хватом - вони беруться за штангу або занадто широко, або занадто вузько. Впродовж усього підйому штанги, тримаєте зап'ястки і руки на прямій лінії, тобто в нейтральному положенні. Це - дуже важлива обмовка. Якщо не тримати зап'ястки і руки в нейтральному положенні, то в майбутньому проблем з цими суглобами Вам не уникнути.
Якщо Ви не можете тримати променезап'ясткові суглоби в нейтральному положенні, то припините на пару місяців робити згинання рук взагалі і присвятите цей час посиленню хвата і м'язів предплечий.
Підніміть штангу вгору, зігнувши руки в ліктях. Не закидайте її вгору зусиллям усього тіла! Рух слід починати, тримаючи лікті з боків так, щоб верхні частини рук були вертикальні, якщо дивитися на них як спереду, так і збоку. Згинаючи руки, ніколи не дозволяйте ліктям рухатися назад або в сторони! Під час згинання лікті повинні рухатися вперед лише трохи. У верхній точці Ваші руки повинні зупинитися за декілька сантиметрів до тієї точки, у якій Ваші передпліччя сталі б перпендикулярні підлозі. Ваші руки можуть піднятися до рівня плечей, але не вище. Ви не повинні давати собі відпочинок у верхній точці амплітуди. Підняти руки вище позиції, описаній тут, у Вас вийде лише тоді, коли Ваші лікті зрушаться сильно вперед і в роботу включаться передні дельтовидні м'язи. Більшість атлетів, на жаль, дозволяють ліктям виходити далеко уперед. Навантаження на сгибатели рук це не збільшує, зате зростає ризик травми ліктьових, плечових суглобів і попереку. Постежте за собою в дзеркало, обернувшись до нього боком, і утямите для себе, у якій позиції повинні знаходиться руки вгорі. Почавши згинати руки із строгою і правильною технікою, Ви будете вимушені зменшити свої робітники ваги. Нехай це Вас не засмучує - адже зараз, коли Ви перемкнулися на правильну техніку, Ваші біцепси і брахіаліс отримують навіть велику навантаження, чим тоді, коли Ви займалися з важчою вагою, але з читингом і з сильним включенням в роботу дельтовидних м'язів. Згинайте руки із строгою технікою і Ваші дельтовидні м'язи, нарешті, перестануть хворіти після сета інтенсивних згинань рук. У верхній точці амплітуди, де м'язи скорочені, зробіть невелику паузу. Проте, це не буде відпочинком - якщо Ви виконуєте згинання рук правильно, то "відпочити" у верхній точці просто не вийде. "Відпочинок" вгорі виходить лише тоді, коли Ви робите згинання невірно, тобто висуваєте лікті вперед, тримаючи гриф під самим підборіддям, переносячи тим самим навантаження з сгибателей рук на плечі і лікті. Відмовіться від цієї неправильної техніки! Опускати вагу слідує також під контролем. У кінці кожного повторення робіть невелику паузу, перш ніж зробити чергове повторення. Зробіть вдих або два, затримаєте дихання і потім підніміть вагу вгору силою тільки рук. Піднімаючи вагу, зробіть видих. Або ж, на підйомі Ви можете затримати дихання на секунду, а видих зробити під час опускання ваги. Якщо прямий гриф призводить у Вас до болю в ліктьових або променезап'ясткових суглобах, спробуйте братися за нього трохи ширше або вже. Якщо це не усуне проблему, то спробуйте зігнутий гриф або займайтеся з гантелями. Але якщо, займаючись з прямим грифом, Ви не можете тримати свої кисті в нейтральному положенні, як відзначалося вище, Вам треба просто збільшити силу своїх предплечий.
Будьте обережні, якщо вирішите робити згинання рук з товстим грифом діаметром 5 см і товще. Товстий гриф збільшує травмоопасную навантаження на лікті. Починайте з дуже невеликої ваги і повільно нарощуйте ваги. Якщо при згинаннях рук Ви встанете спиною до стіни так, щоб Ваша голова і таз також торкалися її, то це допоможе Вам уникнути читинга. Проте, робити так з штангою незручно, оскільки в нижній точці ноги не дадуть Вам опустити штангу вниз до кінця. Тому, краще узяти гантелі. В якості альтернативи, Ви можете спробувати робити згинання рук з штангою на вертикальній лаві "для молитви". Сядьте так, щоб верхній край лави упирався Вам в пахви, потім попросите Вашого помічника подати Вам в руки штангу. Будьте дуже обережні, щоб не втратити контроль в нижній частини амплітуди. Ви не повинні допускати перерозгинання (гиперэкстензии) ліктьових суглобів! Нехай Ваш помічник коштує напоготів на той випадок, якщо Вам знадобиться допомога. Незважаючи на те, що "лава для молитви" допоможе Вам поліпшити техніку, забудьте про міф, що ця вправа, нібито, здатна "подовжити" Ваші біцепси! Це усього лише одна з численних помилок, які такі популярні серед мешканців спортзалів. Згинання рук з штангою можна виконувати і сидячи. Це перетворює рух на часткове, тому що із-за ніг Ви не зможете опускати штангу вниз до кінця, не зможете випрямляти руки в ліктях повністю. Щоб забезпечити опору для лави і поліпшити техніку, упріться спиною у вертикальну спинку лави. У нижній точці в кожному повторенні робіть паузу. Не робіть повторення "у відбив" від ніг. Згинання рук з гантелями З гантелями Ви можете згинати одну руку, обидві руки по черзі або обидві руки одночасно, причому робити це усе як сидячи, як і стоячи. Різні положення променезап'ясткових суглобів роблять дещо різну навантаження на сгибатели рук і по-різному навантажують ліктьові суглоби. У якість одного з варіантів цієї вправи, Ви можете згинати руки, тримаючи їх постійно великими пальцями вгору. Такі згинання називаються "молоткастими". У цьому варіанті хват виявляється паралельним, а, значить, найприроднішим для такого руху, як згинання рук у ліктях. Якщо у Вас коли-небудь були проблеми з променезап'ястковими, ліктьовими або плечовими суглобами, то, можливо, Ви знайдете молоткасті згинання найзручнішими.
У усіх згинаннях рук з гантелями, кисті тримаєте точно так, як і в згинаннях рук з штангою, тобто в нейтральному положенні. Згинання рук з супінованим хватом означають, що Ваші руки знаходяться в супінованому положенні, тобто долоні дивляться вгору, на протязі усієї вправи. Проте, можливий і такий варіант, коли в кожному повторенні хват, у міру руху рук по амплітуді, поступово переходить в супінований. Робіть згинання рук з супінацією стоячи. Візьміть дві гантелі і починайте кожне повторення з пронированной позиції, тобто долоні дивляться назад. Внутрішня половина кожної гантелі повинна торкатися стегна своєї сторони. Замість того, щоб братися за гриф гантелі точно посередині, візьміться за нього небагато не по центру, ближче до зовнішній стороні. Ви можете виявити що такий "зміщений" хват підійде для цієї вправи краще, ніж хват по центру. Згинаючи руки з гантелями, обертайте кисті так, щоб у верхній точці Ваші долоні дивилися вгору. Не треба спочатку супинировать, а потім згинати. Супінація і згинання повинні відбуватися одночасно. Не дозволяйте ліктям рухатися в сторони або назад. І завжди тримаєте променезап'ясткові суглоби в такому положенні, щоб кисті були на одній лінії з предплечьями, тобто в нейтральній позиції. Чим пізніше Ви починаєте супинировать кисті, тим важче утримати лікті правильному положенні поряд з торсом. Верхня точка амплітуди має бути там же, де і в згинаннях рук з штангою. Якщо вага занадто важкий для Вас, та вправа перетвориться на деяку подібність часткового узяття на груди. Чиніть опір спокусі і не читингуйте з метою збільшення ваги. Читинг зніме навантаження з тих самих м'язів, які Ви намагаєтеся пропрацювати. Опускайте гантелі також під повним контролем, поступово пронируя кисті в час рухи рук вниз.
Підйом гантелей на біцепс з супінацією. Допомога і страховка Погана техніка в згинаннях рук виражається у відхиленні торсу назад і в русі ліктів вперед. Як тільки Ваш торс починає відхилятися від вертикалі, Вам тут же треба випрямитися і почати серйозніше стежити за технікою. Але для завершення наступного повторення з хорошою технікою Вам знадобиться невелика участь з боку партнера. Помічник повинен братися за гриф двома руками, симетрично. Допомагати слід настільки, наскільки це необхідно для підтримки торсу і верхніх частин рук в вертикальному положенні. Як відзначалося вже вище, якщо Ви виконуєте згинання рук на лаві для "молитви", та наявність помічника обов'язкова. Увага! Згинання рук опрацьовують дуже невеликі м'язи, які отримують велику навантаження під час виконання деяких базових вправ для верхній частині тіла. З цієї причини не зациклюйтеся на згинаннях рук. Відносно сгибателей рук краще діяти по принципу "рідко, але влучно", тобто якщо вже Ви робите згинання рук, то робіть їх чітко, технічний. Направте краще свою енергію і свої сили в базові вправи - саме від прогресу в "великих" вправах залежить досягнення Ваших цілей - будь то красива зовнішність або величезна сила.
|
|
