Упражнения

Присідання

Головні працюючі м'язи:

Квадрицепсы, що приводять стегна, сідниці, розгиначі спини.

Короткий опис:

З штангою на плечах, сядьте вниз і тут же встаньте прямо.

Вступ
Іноді цю вправу також називають "присідання з штангою на спині" - щоб не плутати його з іншою вправою під назвою "присідання з штангою на грудях". При виконанні присідань з штангою на грудях штанга утримується на передніх дельтовидних м'язах. В порівнянні з штангою на грудям, варіант з штангою на спині є не лише продуктивнішим вправою (тому що примушує працювати більше м'язів), але і більше безпечним варіантом присідань - особливо при роботі з важкими вагами. Присідати з штангою на спині набагато краще. З цієї причини в справжній книзі розглядається лише один варіант присідань - з штангою на спині.

Традиційний варіант присідань виглядає так: ви присідаєте вниз на відповідну глибину і потім негайно встаєте. Страхувальні стійки або обмежувачі силової рами мають бути встановлені на декілька сантиметрів нижче за саму нижню точку Вашої амплітуди руху. В цьому випадку, якщо Ви не в змозі завершити повторення, Ви зможете опуститися трохи нижче звичайного і просто опустити штангу на обмежувачі. Проте під час виконання підходу гриф не повинен торкатися обмежувачів в нижній точці амплітуди. Втім, є і такий варіант присідань, де Ви навмисно опускаєте в нижній точці штангу на обмежувачі силової рами перед тим, як почати черговий підйом вгору. У цій вправі, званій "присідання з нижньої точки", кожне повторення починається знизу після невеликої паузи з положення повної зупинки рівно на тій глибині, до якої Ви присідаєте.

За умови правильного їх виконання, присідання є безпечною і супер-продуктивною вправою. Але якщо Ви почнете робити присідання з неохайною технікою, станете зловживати роботою в низькому числі повторень або спробуєте підняти занадто важка для Вас вага, то ця вправа травмує Вас. Навчитеся спочатку присідати за усіма правилами, а потім тільки подумуйте про зростання вагів на штанзі. При цьому навантаження в присіданнях треба збільшувати повільно і ні на йоту не відхилятися від ідеальної техніки.

Ви не зможете присідати з хорошою технікою, якщо у Вас не хапає розтяжки і Ваші негнучкі м'язи не дозволяють Вам прийняти потрібне положення. Передусім, Вам слід зайнятися розтяжкою ахіллесових сухожиль, біцепсів стегон, м'язів стегна, що приводять, і сідниць. Як правило, жінки, що носять туфлі на високих каблуках, мають украй негнучкі ахіллесові сухожилля. Крім того, Вам треба буде обернути увага на розтяжку м'язів плечового поясу і грудних м'язів - інакше Ви просто не зможете утримувати штангу в потрібному положенні.

Щоб краще продемонструвати техніку виконання вправ, атлет, зображений на фотографіях, не надів майку і не використав стійки і силову раму. Проте це було зроблено навмисно і лише для демонстраційних цілей. У реальному житті на тренуваннях завжди надівайте майку і завжди думайте заздалегідь, які заходи безпеці Вам слід зробити для того, щоб узабезпечити себе від травм під час присідань.

Якщо з розтяжкою у Вас туго, приділите не менше 4-6 тижнів на те, щоб поступово і обережно поліпшити розтяжність своїх м'язів, і лише потім подумуйте про те, щоб приступати до розучуванню техніки присідань. Зрозуміло, само виконання присідань допоможе Вам поліпшити розтяжку, але впродовж цього "повчального" періоду Ви не зможете присідати з хорошою технікою. З цієї причини Ви ризикуєте "завчити" погану техніку, від якої потім доведеться "відучуватися". Ось чому краще спочатку зайнятися розтяжкою, а потім вже приступати до розучування техніки вправи. Незалежно від того, наскільки хорошою або поганою рычажностью (тобто завдовжки кінцівок і їх співвідношенням) Ви відрізняєтеся, хороша розтяжка допоможе Вам присідати більше технічний.

Якщо у Вас у минулому була серйозна травма спини, то Ви повинні проконсультуватися з хиропрактиком, не з чуток знайомим із спортивною травматологією, перш ніж приступати до присіданням. Втім, проконсультуватися з хиропрактиком варто в будь-кому випадку - навіть якщо Ви вважаєте, що Ваші проблеми із спиною у минулому були не дуже значні.

Підготовка/Початкове положення

Завжди присідайте усередині квадратної силової рами з правильно і надійно встановленими обмежувачами і упорами для штанги. Крім того, Ви можете використовувати полу-раму, міцні і стійкі стійки для присідань разом із страхувальними стійками або обмежувачами. Або ж, присідайте усередині рами для присідань, що складається з стійок і страхувальних обмежувачів.

Обмежувачі силової рами слід надійно закріпити на місці. Після того, як обмежувачі буде встановлені в потрібному положенні, натягніть на них шматок городнього шланга, розрізаний уздовж довжини - особливо якщо Ви збираєтеся присідати з нижньої точки. Шланг не лише запобіжить скачуванню і ковзанню грифа по металу, але запобіжить вібрації і брязкоту.

Завжди присідайте в твердій і стійкому взуттю. М'яке взуття з підошвою, що продавлюється, не забезпечує достатню стійкість. Коли Ви присідатимете, Ваші ступні будуть злегка рухатися на м'якій підошві і каблуках. Пара спортивних туфель для ходьба або звичайних черевик може підходити для присідань краще, ніж дорогі "наворочені" кросовки. Проте не присідайте у взутті з каблуком вище звичайного або з сильно або нерівномірно зношеним каблуком або підошвою. І завжди зав'язуйте шнурки на своєму взутті.

Присідати можна і з прямим грифом, але, все ж, краще всього це робити із зігнутим грифом.

Зігнутий гриф - це такий спеціальний гриф, трохи зігнутий і схожий чимось на коромисло, яке використовується у деяких народів для того, щоб полегшити перенесення важких предметів на плечах.

По можливості, присідайте з зігнутим грифом. Спробуйте умовити адміністрацію залу, де Ви займаєтеся, придбати такий зігнутий гриф для присідань. В порівнянні з прямим, тримати зігнутий гриф на плечах легше, він не скачується із спини. Втім, який би гриф Ви не використали, бажано, щоб у нього була насічка в центрі. Гриф з такою насічкою менше зісковзує із спини у час підходу.

Якщо Ви не можете інтенсивно присідати з прямим грифом, то, швидше за все, зігнутий гриф Вам теж не допоможе - так що не варто витрачати на його купівлю гроші. Але якщо Ви здатні добре викладатися в присіданнях з прямим грифом, то зігнутий гриф дозволить Вам присідати з ще більшою інтенсивністю.

Гриф на стійках слідує ставити на такій висоті, щоб Вам, беручи його з упорів, не доводилося опускатися більш ніж на декілька сантиметрів вниз. Якщо поставите гриф занадто низько, то лише даремно витратите енергію, беручи його із стійок перед сетом. Якщо поставите, навпаки, занадто високо, то доведеться вставати на шкарпетки, щоб узяти гриф. Треба сказати, що занадто високе становище грифа на стійках особливо небезпечно - подумайте, як Ви ставитимете його на місце в кінці важкого сета присідань, коли Ваші сили і так закінчуватимуться.

Якщо Ви звикли присідати з прямим грифом, але вирішили перейти на зігнутий, то Вам треба буде опустити небагато упори (гачки) на стійках і також опустити обмежувачі силовою рами. Це треба зробити з тієї причини, що кінці зігнутого грифа знаходяться нижче за його центр, що лежить на верхній частині Вашої спини. Якщо Ви залишите упори на стійках і обмежувачі на рамі в тій же позиції, з який Ви присідаєте з прямим грифом, то Вам буде важко узяти зігнутий гриф з упорів і повернути його на місце. Крім того, Ви зачіпатимете таким грифом об обмежувачі рами ще до того, як досягніть своєї звичайної глибини присідань.

Під гриф бажано нічого не підкладати. Якщо Ви лише нещодавно почали тренуватися, то у Вас, ймовірно, лопатки спини ще погано закриті м'язами. Проте, через декілька місяців прогресивного тренінгу (що включає станову тягу і шраги на похилій лаві) Ваша верхня частина спини стане мускулистішою і між лопатками і грифом утворюється природне "прокладення" з м'язів. Гриф, що лежить на спині, вже не заподіюватиме такого великого дискомфорту.

Чим більше Ви підкладаєте під гриф, тим більше вірогідність, що гриф лежатиме у Вас на плечах неправильно або що Ви не зможете утримати його на місці під час виконання сета. Надівайте майку і кладіть гриф прямо на трапеції. Якщо Ви надінете товсту спортивну сорочку, а не просто тонку майку-безрукавку, то тримати гриф буде комфортніший. Якщо потрібне ще товще прокладення, то надіньте і сорочку, і майку - або навіть дві сорочки відразу. Щоб тіло не перегрівалося, Вам, можливо, знадобиться обрізувати у верхньої сорочки рукави і нижню половину .

Брати гриф на плечі слідує строго по центру, заздалегідь притиснувши лопатки один до одного. Це створить на верхній частині спини і над лопатками шар з напружених м'язів.

Для роботи в низькому числі повторень (особливо якщо у Вас відносно довга спина) Ви можете класти гриф нижче - прямо над напруженими м'язами, що знаходяться над зведеними разом лопатками. Що стосується сетів, що складаються з середнього і високого числа повторень, то утримати гриф, що знаходиться так низько, Вам не вдасться на протязі усього сета - особливо якщо у Вас відносно коротка спина. У цьому випадку кладіть гриф на м'язи, що знаходяться трохи вище за центр верхній краї лопаток, але нижче за сьомий хребець. Щоб знайти сьомий хребець, нахилите голову назад і намацайте кісткову опуклість в основі шиї.

Кладіть гриф настільки низько, наскільки Ви можете витримати таке низьке його положення впродовж усього підходу. Звичка правильно брати гриф на спину у Вас має бути доведена до автоматизму. Те, що спочатку може здаватися дуже незручним, може Вам показатися цілком комфортним спутся декілька тижнів тренувань.

Гриф слід обхоплювати надійно усією кистю - не тримаєте гриф на пальцях. Не кладіть руки на гриф згори або на млинці. Ваш хват на грифові має бути міцним і надійним, щоб він залишався в потрібному положенні упродовж усього сета. Ширина Вашого хвата залежатиме від розміру Вашого торсу, довжини рук і гнучкості плечових і грудних м'язів. Щоб краще контролювати гриф, використовуйте самий вузький, але зручний хват. Якщо Ви візьметеся за гриф занадто вузько, то на Ваші плечі і лікті ляже велике навантаження - особливо в сетах, що складаються з середнього і великої кількості повторень. Чим вже Ваш хват, тим краще у Вас повинна бути розтяжка і тим більше вірогідність того, що Ваша верхня частина спини круглиться. Більшість людей беруться за гриф середнім хватом або трохи ширше.

Проте, якщо Ваш хват занадто широкий, то Ви ризикуєте, що Ваші пальці потраплять між грифом і страхувальними стійками або обмежувачами силової рами в нижній точці присідань. Переконаєтеся, що Ви взялися за гриф безпечним хватом і що Ви не прищимитесвои пальці.

Ліворуч: досить низьке розташування грифа. Справа: гриф знаходиться занадто високо і атлет неправильно тримається за нього руками. Майте на увазі, що порожній зігнутий гриф, можливо, не обтікатиме Ваші плечі так, як навантажений зігнутий гриф.

Незалежно від того, хвата якої ширини Ви використовуєте, обидві руки мають бути на однаковому відстань від центру грифа.

Поекспериментуйте небагато, присідаючи з дуже легкою вагою - знайдіть свою оптимальну ширину постановки п'ять і кут розведення шкарпеток назовні. В якості орієнтиру, поставте п'яти трохи поширше за таз і розгорніть шкарпетки назовні на 35 градусів. Сядьте кілька разів. Потім розведіть ноги трохи поширше, а відстань між п'ятами не міняйте. Потім спробуйте поставити п'яти трохи поширше, а кут розведення шкарпеток залиште колишнім. Потім спробуйте поставити п'яти поширше з одночасним збільшенням кута розведення шкарпеток.

Кут розведення шкарпеток, тобто те, наскільки у Вас шкарпетки розведені в сторони - це дуже важливе питання. Якщо Ви недостатньо сильно розведете шкарпетки в сторони, то при інтенсивних присіданнях Ваші коліна зводитимуться всередину. Крім того, при недостатньому вугіллі розведення шкарпеток в сторони з'являється тенденція до нахилу вперед.

Помірно-широка постановка ніг і пристойний кут розведення шкарпеток дозволять Вам присідати технічний, зведуть тенденцію нахилятися вперед до мінімуму і дадуть Вам можливість присідати глибше, не округлюючи при цьому спину. Але занадто широка постановка ніг не дасть Вам нормально опуститися вниз. Продовжуйте експериментувати до тих пір, поки не знайдете таку постановку ніг, яка підходить для Вас найбільше. На постановку ніг, оптимальну для конкретної людини, впливають такі чинники, як: довжина ніг, довжина торсу, обхват талії і співвідношення довжин стегон і гомілок. Кожна людина має індивідуальну статурою, тому та постановка ніг, яка підходить одному, не обов'язково підійде для іншого. Як правило, високим людям доводиться використовувати ширшу постановку ніг, чим людям середнього зросту.

При пошуках оптимальної постановки ніг, найбільш відповідної для Вас, орієнтуйтеся на те, що навантаження в присіданнях повинне доводитися так само на м'язи ніг, сідниці і спину. Не намагайтеся зосередити усе навантаження лише на м'язах ніг. Ви повинні присідати без округлення спини і без зайвого нахилу торсу вперед. П'яти повинні стояти на підлозі як влиті. Положення Вашого тіло повинне бути стійким упродовж усього підходу, тенденції до перекидання вперед бути не повинно. Крім того, при присіданні коліна повинні висуватися вперед на мінімально можливу відстань.

Ці дві помилки дуже часто можна побачити в залі. Вгорі: ноги стоять занадто близько один до одного. Внизу: відстань між ногами нормальна, але шкарпетки недостатньо сильно розведені назовні.

Ваші коліна повинні рухатися у одній площині з Вашими колінами. Якщо Ви правильно поставили ноги, але з положенням колін проблем у Вас бути не повинно. Проте, якщо Ви поставили ноги занадто вузько і недостатньо сильно розвели шкарпетки назовні, то Ваші коліна неминуче зводитимуться всередину, коли почнете присідати інтенсивно.

Можливо, на пошуки потрібної постановки ніг піде декілька тренувань. З вагою, рівним 50% від тієї ваги, з яким Ви можете зробити 10 повторень в присіданнях, встаньте на який-небудь картон, поставте ноги в ту позицію, яку Ви хочете випробувати і зробіть декілька повторень. Якщо Ви переконалися, що Ви поставили ноги правильно, то, не зрушуючи ніг, попросите кого-небудь обвести контур Ваших підошов на картоні. Таким чином, у Вас буде об'єктивний зразок, з яким час від часу можна звірятися. Після деякого часу Ви повинні навчитися ставити ноги в потрібну позицію автоматично. Але на кожному тренуванні, коли Вам належить присідати, Вам, можливо, припаде трохи "регулювати" положення ніг під Ваші сьогоднішні відчуття.

Присідання з поганою технікою призводять до того, що низ спини при опусканні вниз починає округлятися раніше в порівнянні з тим, коли він починає округлятися в присіданнях з хорошою технікою. Присідаючи з хорошою технікою, рекомендованою тут, і з дуже легкою вагою, знайдіть ту глибину приседа, при якій Ваш низ спини тільки що починає круглиться. Помічник повинен дивитися на Вас збоку, його очі повинні знаходиться на тому ж рівні, що і Ваш таз в нижній позиції. Присідайте до глибини на 5 см вище за ту точку, де Ваша спина починає круглиться.

Виконання присідань

Встаньте лицем до грифа так, щоб Ви змогли зробити крок назад після того, як знімете гриф із стійок. Візьміть руками за гриф на потрібній ширині і опуститеся під гриф, що знаходиться на упорах стійок або рами. Знімаючи гриф, не нахиляйтеся вперед. Замість цього, зігніть ноги і помістите таз прямо під гриф. Ваші ноги можуть бути або на ширині тазу під грифом, або Ви можете використовувати так звану "разножку". Разножка означає, що одна нога коштує декілька попереду від грифа, а інша трохи позаду грифа. Притисніть лопатки одному до одного, напружте мускулатуру спини і потім правильно візьміть гриф на спину.

Після того, як гриф зайняв правильне положення на спині, низ спини вигнутий, таз знаходиться безпосередньо під грифом, направте погляд вперед, напружте усі м'язи торсу і випрямите ноги. Гриф повинен піднятися вертикально вгору і потім вийти з упорів. Виходячи з упорів (гачків), гриф не повинен рухатися по діагональній траєкторії. Разогнув ноги, але не рухаючи їх, зробіть секундну паузу, щоб перевірити, що Ви дійсно узяли штангу по центру. Якщо один кінець штанги здається Вам важче за інше, то поставте гриф на місце. Далі, якщо гриф здається неурівноваженим лише небагато, то Ви можете, залишаючись під грифом і поклавши його на упори, виправити положення тіла відносно центру грифа і знову спробувати узяти його. Але якщо штанга здається сильно неуравновешанной, то Вам доведеться вибратися з під грифа і переконатися, що Ви навантажили штангу правильно з обох кінців. Потім знову розташуєтеся під грифом, візьміть його правильно на спину і зніміть з стійок. Ви повинні виходити із стійок для присідань лише тоді, коли переконаєтеся, що гриф лежить на верхній частині спини абсолютно відцентрованим.

Зробіть крок назад на мінімальна відстань, достатня для того, щоб Ви не зачіпали раму або стійки під час підйому з приседа. Після того, як Ви узяли гриф із стійок, не крокуйте вперед. Якщо Ви зробите крок вперед, то після завершення вправи Вам доведеться задкувати і озиратися назад, повертаючи гриф на стійки. Набагато простіше і безпечніше повертати гриф на стійки, які коштують перед тобою, чим задкувати до них задом.

Узявши гриф на плечі і роблячи крок назад, відходячи від стійок, не відривайте підошви від підлоги - ковзаєте ногами по підлозі. Не відривайте ноги від підлоги. Поставте ноги в положення, з яким Ви зазвичай присідаєте. Процес заняття початкового положення має бути доведений у Вас до автоматизму. Не дивитеся вниз.

Тримаєте щелепу завжди паралельною підлозі - як під час виконання повторень, так і між ними. Ваш погляд має бути спрямований прямо вперед або трохи вгору, але ніколи не вниз. Зафіксуйте погляд на одній точці і не зводите з неї око на протязі усього сета.

Вага повинна проходити крізь п'яти, а не крізь шкарпетки. Але не треба перекочуватися назад на п'яти різко - інакше Ви ризикуєте втратити рівновагу. Завжди тримаєте торс в напрузі і зробіть свідому спробу напружити м'язи торсу ще сильніше в час опускання вниз.

Приблизно таке положення ніг для присідань підійде багатьом атлетам - можливо, навіть більшості.

Переконавшись, що гриф і центр Ваших стегон і п'яти знаходяться на одній вертикальній лінії, навантаження проходить крізь п'яти, спина плоска і напружена, почніть рух вниз. Перші декілька сантиметрів вниз Ви повинні пройти за рахунок згинання ніг в колінах, зберігаючи при цьому торс у вертикальній позиції. Потім, у міру подальшого рухи вниз, Ваші тазостегнові суглоби автоматичні зігнуться теж. Проте рух вниз не повинен починатися із згинання в тазу!

Опускайтеся симетрично, під контролем. Опускайтеся так, щоб навантаження постійно доводилося на п'яти. Присідання вниз до Вашої глибини повинне тривати приблизно 3 секунди. Чим техничнее Ви сядете вниз, тим легше Вам буде правильно встати з приседа. До руху вниз слід відноситися дуже серйозно.

Деякий рух колін і гомілок вперед неминуче, зрозуміло - але цей рух слід звести до мінімуму. Якщо навантаження завжди проходитиме через п'яти, це допоможе Вам тримати ноги в правильному положенні. За умови виконання присідань з хорошою технікою, то, наскільки сильно вперед рухатимуться нижні частини Ваших ніг, залежить, в основному, від Вашої статури і, також від того, наскільки глибоко Ви присідаєте.

Опускайтеся вниз доти, поки Ваші стегна не стануть паралельними підлозі - або трохи нижче за цю паралель. Якщо Ваша спина починає округлятися до того, як Ви досягніть паралелі, те Ви не повинні присідати до паралелі. Максимальна безпечна глибина для присідань, пам'ятаєте - це 5 см вище за ту точку, де починає округлятися низ Вашої спини. Присідання із закругленим попереком дуже небезпечні. Проте більшість людей, що мають достатню розтяжку, можуть присідати до паралелі або трохи нижче без округлення попереку. Не обмежуйте глибину Вашого приседа безпричинно.

Навіть якщо Ви здатні присідати нижче за паралель, не округлюючи при цьому поперек, проте, це, як правило, не рекомендується робити - з тієї причини, що така глибина приседа шкідлива для Ваших колін. Окрім цього, збільшена глибина присідань збільшує навантаження на Ваш поперек. Подумайте про безпеку: присідайте лише до точки, яка знаходиться на декілька сантиметрів вище тій, де Ваша спина починає круглиться. Але, у будь-якому випадку, не рекомендую Вам присідати нижче за паралель, навіть якщо Ви можете це робити, не округлюючи поперек.

Втім, я зроблю тут одне виключення. Як правило, атлетам радять "присідати до паралелі". Але якщо Ви можете присідати глибше за паралель, не округлюючи при цьому поперек і не випробовуючи при цьому проблем з колінами, то присідайте нижче за паралель. Проте, перш ніж Ви зважитеся на це, переконаєтеся, що Ви дійсно підходите під ці два дуже важливих умови.

Не дивлячись на те, що деякі люди можуть безпечно присідати нижче за паралель, вони, швидше за все, складають меншість. Але ви цілком можете належати цій меншості. Дійте обережно і абсолютно ніколи не присідайте "у відбив". І ніколи не розслабляйтеся внизу, упираючись задньою поверхнею стегон в литки. Зберігайте напруга в нижній точці. Присідання нижче паралелі називаються "повними присіданнями". Але повний присед не означає, що Ви повинні присідати до тієї точки, коли Ваші сідниці стикаються з Вашими литками, а груди торкаються колін.

Ті люди, які можуть не круглить поперек при присіданнях нижче паралелі і які мають здорові коліна, можуть виявити, що їх колінні суглоби піддаються навіть меншому стресу, коли вони опускаються нижче за паралель в порівнянні з тим, коли вони зупиняються в паралельній підлозі позиції. Це питання залежить від індивідуальних особливостей людини і Вам треба буде самому з'ясувати що підходить Вам кращим чином. Завжди пам'ятаєте про те, що чим глибше Ви присідаєте, тим менша вага Вам знадобиться для того, щоб навантажити працюючі м'язи.

Не робіть внизу паузу - хіба що Ви виконуєте особливий вид присідань в силовій рамі під назвою "присідання з нижньої точки".

Під час підйому вгору, гриф, якщо подивитися на нього збоку, повинен рухатися як можна вертикальнее. Він не повинен спочатку рухатися вперед, а потім вже вгору. Якщо Ви нахилитеся вперед в нижній точці приседа, то гриф спочатку рушить вперед перед тим, як піти вгору. Траєкторія грифа у такому разі (якщо Ви зможете завершити повторення) виглядатиме як перевернутий питальний знак. Присідати таким чином - це означати здійснювати одну з найпоширеніших помилок у присіданні. Ця помилка дорого обходиться багатьом і призводить не лише до розтягуванням м'язів спини, але і навіть до серйозних травм хребта.

Ваш таз не повинен підніматися швидше за плечі. Пауерліфтери, що змагаються, іноді навмисно дозволяють тазу піднятися швидше за плечі під час додатка максимального первинного зусилля до грифа внизу. Але це - спеціалізована техніка, до якої прибігають заради спеціальної мети. Така техніка являється украй травмоопасной і ризикованою. Не присідайте з такою технікою!

Щоб встати з штангою правильно, сосредоточьтесь на тому, щоб навантаження проходило крізь п'яти. Перенесення навантаження на шкарпетки практично неминуче приведе до нахилу вперед і згубить Вашу техніку при підйомі верх. Робіть свідоме зусилля, щоб зводити лопатки один до одного, а груди подайте вперед. Це допоможе Вам здійснити підйом по вірній траєкторії.

Під'їм, так само як і опускання вниз, має бути абсолютно симетричним.

Між повтореннями, зберігайте природні вигини Вашого хребта (ліворуч). Не округлюйте Вашу спину (справа).

Гриф повинен лежати на Вашій спині строго по центру - він не повинен нахилятися в якусь одну сторону, на обидві сторони і ноги Вашого тіла повинна доводиться рівна симетрична навантаження.

Стоячи прямо між повтореннями, не рухайте тазом. Положення тіла має бути жорстке зафіксовано. Не гойдайте грифом на плечах, не переносите вагу з однієї ноги на іншу і не обертайте тазом. Коштуйте як влитою з навантаженням, розподіленим симетричним чином по Вашому тілу. Також, таз подайте трохи назад, щоб зберегти природний вигин у Вашому попереку. Якщо Ви просунете таз вперед під час паузи між повтореннями, це приведе до згладжування попереки і її послабленню. Але, перш ніж почати опускання вниз, переконаєтеся, що таз знаходиться на одній лінії з Вашими п'ятами і грифом і що у Вас немає занадто сильного лордозу. Ніколи не починайте опускання вниз з нахилом вперед - нехай навіть самим невеликим.

У кінці сета Ви повинні поставити штангу назад на стійки, тобто повернути гриф на упори. Ковзаючи підошвами по підлозі так, щоб ноги завжди знаходилися у контакті з підлогою, пройдіть вперед настільки, наскільки це необхідно для того, щоб гриф виявився безпосередньо над упорами або стійками. Переконаєтеся, що Ви не "промажете" грифом повз упори. І перевірте, щоб Ви не прищикнули собі пальці між грифом і упорами. Потім зігніть ноги і опустите гриф вниз.

Гриф слід повертати назад на упори вертикальним рухом. Часто можна бачити, як атлети допускають помилку, зупиняючись перед стійками і опускаючи гриф, нахиляючись вперед з прямими ногами. Це небезпечно. Це знижує контроль над грифом, а Ваша і без того втомлений поперек отримує непотрібне навантаження.

У силових рамах і в багатьох стійках для присідань упори приварені до опор вертикально. У таких рамах Ви можете йти вперед з штангою до тих пір, поки гриф не упреться в вертикальні опори, а потім Ви опускаєте гриф вниз. Таким чином, опори в даному випадку служать в якості тих, що направляють. Але не ударяйте грифом об опори занадто сильно, інакше гриф може отрекошетить назад. Опускаючи гриф вниз, надійно притискуйте гриф до опор і будьте обережні, щоб не прищикнути пальці.

Ніколи не підкладайте під п'яти ніяких дощок, млинців або блоків при присіданні. Піднявши п'яти над підлогою, Ви зможете тримати торс більше вертикально, але це станеться за рахунок сильнішого згинання ніг в колінах і підвищеного навантаження для колінних суглобів. Таке навантаження веде до посиленого зносу і стирання колін. Крім того, на фотографії атлет неправильно тримає гриф на спині (занадто високо).

Інші ради для присідань

Не присідайте в майці мокрій від поту. Міняйте майку перед присіданнями, якщо необхідно. І ніколи не присідайте з голим торсом, тому що це значно знижує стійкість грифа на спині.

Перед тим, як залізти під гриф перед робочим сетом, нанесіть на руки мів і попросите кого-небудь нанести крейду на майку в тому місці, де розташовуватиметься гриф. Гриф буде менше зісковзувати із спини.

Захищайте свої коліна. Не підкладайте ніяких дощок, блоків або млинців під п'яти. Замість цього, спробуйте поліпшити свою техніку: працюйте над розтяжкою своїх ахіллесових сухожиль, м'язів стегна і сідниць, що приводять. Маючи гнучкі і добре м'язи, що розтягуються, Ви зможете утримувати рівновагу, не удаючись до бруску під п'ятами.

Обережно і поступово збільшуйте гнучкість плечового поясу і грудних м'язів - це дозволить Вам зручніше тримати гриф.

З порожнім грифом Ви повинні практикуватися в занятті вихідної позиції до тих пір, поки це не буде доведено до автоматизму і Вам не доведеться для цього дивитися вниз, щоб переконатися, що ноги коштують правильно. Проте, якщо після першого повторення в сеті Ви усвідомили, що не зовсім правильно поставили ноги, Ви повинні виправити свою позицію, але не дивлячись при цьому вниз. Якщо Ви відчуваєте що поставили ноги абсолютно неправильно, Ви повинні повернути гриф на стійки, відпочити декілька хвилин і потім приступити до виконання сета правильним образом.

Ніколи не повертайте голову убік при підйомі або опусканні грифа. При повороті голови відбувається невеликий нахил грифа, який загрожує втратою траєкторії і травмою.

Як правило, в присіданнях рекомендують дихати між повтореннями, а останній вдих робити перед самим опусканням вниз. Дихання ненадовго затримується і потім, під час підйому вгору, робиться потужний видих.

Не присідайте до торкання лавки, ящика або стільця, тому що це приводить до компресії Вашого хребетного стовпа. Якщо Ви хочете присідати з нижньої точки, присідайте в силовій рамі з обмежувачами, встановленими на відповідній для Вас висоті.

Щоб звикнути до нової траєкторії після внесення змін в постановку ніг і в техніку, треба час і терпіння. Починайте з дуже легкої ваги і відточуйте свою нову техніку, працюючи над нею через день, до тих пір, поки Ви не освоїтеся з новою технікою і не розучите траєкторію руху. Потім потратьте як мінімум два місяці на поступове збільшення вагів до Ваших колишніх результатів. І лише після цього Ви зможете почати підкорювати нові ваги і збільшувати м'язи. Ваша нова, досконаліша техніка дозволить Вам збільшити Ваш потенціал в присіданнях і понизити травмоопасность вправи. Але якщо Ви тут же почнете присідати зі своєю колишньою вагою, Ви не лише угробите свою нову техніку, але і, ймовірно, травмуєтеся.

Попросите Вашого тренувального партнера постежити за Вашими присіданнями збоку і прокоментувати Вашу техніку. Або ж, Ви можете записати себе на відео. Спостерігати за собою в дзеркало недостатньо - це не дозволять Вам проаналізувати свою техніку в присіданнях.

Навіть після того, як повністю розучите техніку, Ви як і раніше повинні приділяти 100% уваги на те, щоб виконувати з досконалою технікою кожне повторення в кожному виконуваному Вами сеті. Ніколи не стаєте самовпевненими або несерйозними у спортзалі настільки, щоб думати, що Ви зможете присідати технічний навіть тоді, коли Ви не приділяєте 100% уваги техніці. Усього лише невеликий втрати концентрації вистачає для того, щоб Ви сіли з грифом неправильно або несиметрично розділили навантаження між ногами. Усі ці помилки "поламають" Вам траєкторію руху, штанга покажеться важче, повторення стануть даватися Вам насилу, Ви впадете у відчай і можете травмуватися.

Не присідайте, якщо Ваша поперек ще болить після недавнього тренування або після якої-небудь важкої роботи поза залом. Відпочиньте краще денек-другой. І ніколи не виконуйте інтенсивна станова тяга або станова тяга на прямих ногах перед присіданнями. Не стомлюйте м'яза низу спини і не знижуйте їх потенціал як головних стабілізуючих м'язів в присіданнях.

Для сетів з низького числа повторень Ви можете одягати лифтерский пояс - проте в сетах, що складаються з високого числа повторень, одягати пояс не варто, оскільки це утруднить дихання.

Страховка в присіданнях

Як тільки гриф припиняє рух вгору, рухає убік, нахиляється або атлет починає розгортатися однією стороною, помічник або помічники повинні втрутитися і запобігти подальше погіршення техніки.

Якщо допомогу надають два помічника, то вони повинні розуміти один одного з півслова. Якщо цього не відбувається, то один помічник може узяти за один кінець грифа до того, як інший помічник візьметься за свій. Якщо один помічник крикне "узяли"!, те інший повинен підкорятися в ту ж секунду - навіть якщо, на його думку, з допомогою можна було б ще почекати.

Якщо допомога робить один людина, то він повинен стояти безпосередньо позаду ліфтера. Помічник повинен розставити ноги поширше і встати позаду атлета. У разі потреби надати допомогу, той, що страхує повинен обхопити атлета за груди і, із зігнутими ногами і вигнутою спиною, докласти зусилля вгору. Допомога такого роду виявляється достатньою лише у тому випадку, коли атлетові потрібна невелика допомога для подолання своєї мертвої точки. Такій допомозі виявиться недостатньо, якщо атлет сильно втомився і не може навіть встати до своєї мертвої точки. Проте сам помічник легко може травмуватися подібним образом, тому що йому доведеться сильно нахилятися вперед і підставляти свій поперек під велике навантаження.

Якщо допомагає лише один людина, то Ви повинні присідати в силовій рамі або з безпечними стійками, які переймуть на себе вагу штанги, у випадку якщо спільних зусиль з Вашою сторони і з боку помічника виявиться недостатньо для завершення повторення. Фактично, один помічник навіть не повинен і намагатися допомогти Вам встати, якщо стає очевидно, що для завершення повторення потрібна більше значна допомога. Буде набагато краще, якщо помічник просто допоможе Вам в такому випадку безпечно поставити штангу вниз на обмежувачі силової рами чи на стійки безпеки.

У разі виконання сетів, що складаються з одного повторення з максимальною вагою, краще всього мати трьох помічників - по одному з кожного кінця штанги і один в середині. Якщо Ви виконуєте сети, що складаються з малої кількості повторень або з великим вагою, і робите це поза силовою рамою або стійками безпеки, та наявність трьох помічників є обов'язковим. У цій ситуації усе троє повинні діяти як один. Якщо один помічник дає команду, то діяти повинні усе троє одночасно. Втім, ви не повинні присідати так само, за виключенням виступу на змаганнях по пауерліфтингу - але там повинні бути компетентні помічники.

Усі три помічники знадобляться лише у тому випадку, якщо виникне необхідність зняти штангу з атлета. Якщо Вам допомагають більше за одного помічника, то гарантувати, що помічники зроблять Вам симетричну допомогу, практично неможливо. Робити в присіданнях форсовані повторення украй не рекомендується, тому що у такому разі є велика вірогідність того, що атлет, що виконує присідання, втратить траєкторію руху і травмується.

Навіть якщо помічникові не довелося допомагати під час сета, йому слід бути украй уважним і він повинен допомогти атлетові поставити штангу місце після останнього повторення. У кінці важкого сета повторень Ви дуже втомитеся. Якщо помічник не буде направляти Ваш гриф, коли Ви ставитимете його на місце, то Ви можете запросто схибити повз упори.

Додаткова інформація про безпеку під час присідань

Під час руху вгору і вниз в присіданнях Ви повинні тримати свою спину плоскою і зберігати природні вигини хребта між повтореннями. Для цього необхідно мати хорошу розтяжку в біцепсах стегон і сідницях. Негнучкі біцепси стегна і сідниці можуть привести до округлення попереку в присіданнях (і в становій тязі на зігнутих ногах).

Найбільша проблема в присіданнях - це нездатність деяких людей тримати поперек плоскою в нижній точці в присіданнях. Щоб подивитися, як Ви присідаєте (це не має бути частиною Вашого звичайного тренування), встаньте боком до дзеркала, утримуючи на плечах дуже легка вага. Уважно стежите за контуром своїй спини і як він змінюється під час руху вниз, в нижній точці і в час зворотного руху вгору. Коли досягніть точки, в якій Ваша спина починає трохи круглиться, тобто коли сама задня частина хребта починає "клювати вниз", знайте, що в цій точці навантаження на хребет різко зростає і практично гарантує травму під час інтенсивного приседа.

Як правило, рекомендують присідати до паралелі або трохи нижче. "Паралеллю" в даному випадку називається та точка, в якій верхні частини Ваших стегон паралельним підлозі. Це - нижня точка, "глибина" приседа. Більшість людей можуть без проблем присідати до паралелі. Проте інші люди, присідаючи по паралелі, не можуть тримати свій поперек плоскою в нижній точці і, тому, у них від присідань починає хворіти поперек. Крім того, атлети, які не можуть похвалитися здоровими колінами, можуть лише посилити свої проблеми з суглобами, присідаючи до паралелі. Але, в цілому, глибокі присідання представляють небезпеку, в першу чергу, для попереку, а не для колін.

Більшість випадків травми попереку і колін при виконанні присідань пояснюються неправильній технікою. Якщо присідання призводять у Вас до болів в колінних суглобах або в попереку, це ще не обов'язково означає, що проблема полягає саме в глибині приседа. Занадто багато людей квапляться з виводами і винять у своїх травмах глибину приседа.

Можливо, істинною причиною округлення низу спини являється відсутність гнучкості в біцепсах стегна, м'язах стегна, що приводять, і в сідницях, а також погана техніка виконання рухи. Треба спробувати розв'язати проблему іншими способами, перш ніж зменшувати глибину приседа. Можливо, після того, як Ви попрацюєте над розтяжкою біцепсів стегна, м'язів стегна і сідниць, що приводять, і над своєю технікою, Ви зможете присідати глибоко і безпечно. Ще одним чинником, сприяючим округленню низу спини, являється неадекватна сила поперекових м'язів. Зміцнивши низ спини - наприклад, зосередившись на становій тязі на прямих ногах впродовж декількох місяців - Ви зможете утримувати поперек плоскою на глибині, на якій раніше Вам не вдавалося тримати спину рівною.

Тільки у тому випадку, якщо Ваша техніка відповідає рекомендаціям, викладеним в цій книзі (що означає, що Ви маєте достатню розтяжку) і Ваш низ спини все одно округляється до того, як Ви досягніть паралельної позиції в приседе - тільки в цьому випадку Ви повинні замислюватися над обмеженням глибини приседа. Якщо Ви приймете таке рішення поспішно, то Ви можете лише посилити свої нинішні проблеми, так не вирішивши їх в корені.

Якщо Ви - що змагається пауерліфтер, то нездатність присідати до паралелі являється великий проблемою - адже на змаганнях Ви повинні присідати до паралелі. Втім, якщо Ви виступаєте на змаганнях по пауерліфтингу, то це, швидше за все, означає, що Ви вже є володарем міцної спини і хороших важелів, відповідних для присідань.

Ліворуч: Плоский низ спини. Справа: Низ спини почав округлятися. На обох фотографіях гриф лежить трохи вище, ніж треба.

У силовому тренінгу присідання до паралелі або глибше являються "обязаловкой". Серед атлетів популярна наступна приказка: "Якщо ти не присідаєш, то ти не тренуєшся. А якщо ти не присідаєш глибоко, то ти не присідаєш".

Проте, до числа по-справжньому обов'язкових речей в силовому тренінгу відноситься, передусім, здатність тренуватися послідовно і ефективно. Вашим головним пріоритетом в спортзалі має бути установка: "Не зашкодь"!. Неважливо, як глибоко може присідати хтось. І неважливо, хто рекомендує глибокий присед. Якщо глибокі присідання призводять у Вас до болів (а я не маю зараз на увазі природний дискомфорт, що з'являється в результаті важкого сета присідань), то глибокий присед Вам не підходить.

Деякі люди, скоротивши глибину приседа на 5-10 см, значно зменшують навантаження на поперек, що дозволяє їм тримати спину прямої упродовж усього руху. Для таких людей подібне обмеження амплітуди руху в приседе дозволяє сильно розвантажити поперек і зосередити навантаження на м'язах ніг. Нехай загальний тренувальний ефект від таких присідань і менше, ніж від глибоких присідань, це, все ж, краще, ніж не присідати зовсім або чим присідати глибоко, але при цьому травмуватися.

Висновок: Якщо присідання у Вас призводять до болів в попереку, передусім займіться гнучкістю і розтяжкою і попрацюйте над технікою. Більшість людей забудуть про своїх минулих проблемах з попереком і колінами після того, як почнуть присідати дійсно технічний. Але якщо Ви вже присідаєте з хорошою технікою, рекомендованою в цій книзі, але при цьому у Вас все одно виникають проблеми з попереком, то скорочуйте глибину приседа.

Щоб визначити, наскільки Ви повинні зменшити глибину приседа, Вам знадобиться допомога кого-небудь, хто погодився б постежити за Вами збоку. Глибину приседа і положення низу спини неможливо оцінити, стоячи попереду людини, що робить присідання. Також, Вам знадобиться який-небудь спосіб для виміру глибини приседа. Просто слова ніби "Ось, зараз твоя спина почала округлятися" не підуть. Треба визначити конкретну висоту, до якої Ви можете опускатися безпечно в присіданнях.

Краще всього для цієї мети використовувати силову раму, тому що в ній Ви можете встановлювати обмежувачі на різних висотах. Потім, встановлюючи обмежувачі по черзі то на одну висоту, то на іншу, Ви можете спробувати присідати, опробуя цю висоту. Зрозуміло, Ви повинні "тестувати" кожну висоту в одних і тих же умовах - тобто, Ваша техніка і положення тіла не повинні мінятися. Єдина змінна, яка мінятиметься, - це глибина приседа. Коли гриф торкнеться обмежувачів, встановлених на певній висоті, Ваш помічник, який повинен розташовуватися збоку від Вас так, щоб його очі знаходилися на рівні Вашого попереку, прокоментує Ваше положення. Потім встаньте і нехай Ваш помічник встановить обмежувачі трохи вище або трохи нижче. Після цього, спробуйте сісти до нової глибини. Продовжуйте експерименти до тих пір, поки не знайдете те положення обмежувачів, при якому Ваш низ спини, у момент торкання обмежувачів грифом, починає округлятися. Пам'ятайте, що подібні експерименти треба проводити, присідаючи з дуже легкою вагою. Проте, якась вага все одно потрібна. Присідаючи без ваги, Ви не зможете повторити свою звичайну механіку присідань. Знайдіть ту висоту, у якій Ваш поперек починає округлятися, і встановите обмежувачі на 5 см вищий за цю точку.

Чим більше Ви скоротите глибину приседа, тим з великими вагами Ви зможете присідати. (Скорочуйте амплітуду руху лише настільки, наскільки це необхідно для того, щоб Ви могли тримати поперек плоскою в нижній точці руху.) Таке збільшення вагів потенційно загрожує тим, що навантаження на якусь область Вашого хребта зменшиться, та зате навантаження збільшиться на інше місце хребта або зросте навантаження на коліна. Після скорочення амплітуди присідань Ви повинні збільшувати ваги повільно. Не треба, наприклад, відразу ж збільшувати ваги в присіданнях на 20 кг на першому ж тренуванні, на якому Ви уперше присідаєте з новою укороченою амплітудою - навіть якщо Ви упевнені, що Ви впораєтеся з цією новою вагою. Збільшувати вагу так різко не можна. У течія 3-х тижнів збільшуйте вагу на 4 кг в тиждень, а потім додайте по 2 кг в тиждень. Це дозволить Вашій спині і колінам адаптуватися до збільшеної навантаженню. Якщо сумніваєтеся, яку вагу виставити на штанзі, завжди виставляйте менше.

Але не слідує неправдиво розуміти мою пораду. Якщо Ви можете безпечно і ефективно присідати до паралелі або нижче, то і присідайте так. Рада скоротити глибину приседа призначається лише для тієї меншості атлетів, які не можуть безпечно присідати до паралелі, не дивлячись на те, що з розтяжкою і технікою у них все гаразд.

Вам треба знайти спосіб, з допомогою якого Ви стежитимете за тим, що Ви завжди присідаєте лише до своєї безпечної глибини. Не присідайте на дерев'яний ящик. Це - ефективний спосіб визначення того, що Ви завжди присідаєте лише на потрібну Вам глибину - якщо ящик відповідної висоти. Але у той момент, коли Ви сідаєте на ящик з штангою на плечах, навантаження на хребет різко зростає і стає дуже небезпечною. Ви, звичайно, можете заперечити, що Ви можете лише торкатися ящика, не сідаючи на нього і Ваш хребет не буде стискуватися, але досить лише одного невдалого повторення і Ви можете серйозно пошкодити свій хребет. А присідання на картонну коробку, хоча і не погрожує компресією хребта, проте, небажано. "Намацування" ящика може зіпсувати Вашу техніку із-за тенденції нахилу вперед.

Краще всього присідати усередині силової рами або із стійками безпеки або, на худий кінець, між стійкими дерев'яними ящиками (можливо, частково наповненими піском для стійкості), що стоять на такій висоті, на якій млинці торкнуться, якщо необхідно, ящиків. Надійна конструкція, яка повинна перейняти на себе вагу штанги у разі, якщо Ви не зможете завершити повторення, повинна бути встановлена так, щоб, коли Ви сіли до потрібної Вам глибини, гриф знаходився б на 3-5 см вище за обмежувачі.

Зведення колін всередину - це одна з найпоширеніших технічних помилок в присіданні. Як правило, найчастіше у атлета коліна зводить всередину через те, що він недостатньо сильно розводить шкарпетки назовні. Ще одна причина - недостатня гнучкість в м'язах стегна, що приводять.

Присідайте до потрібної глибини так, щоб до обмежувачів залишалася певна відстань. Не присідайте вниз до торкання грифом обмежувачів, тому що, в цьому випадку, Ви опинитеся в точці, на якій низ Вашої спини почне округлятися. Окрім цього, удар грифом об обмежувачі змусить штангу відійти від руху по ідеальній траєкторії. Гриф повинен торкнутися обмежувачів лише одному випадку - якщо Ви не змогли встати з штангою і були вимушені опустити її вниз на обмежувачі. Ніколи не намагайтеся встати з цього положення внизу. Якщо Ви ще не закінчили на той момент присідання, то слід вибратися з під штанги, зняти млинці, повернути гриф на стійки, потім завантажити його млинцями знову.

Як тільки Ви звикнетеся з траєкторії і глибині присідання - в результаті відробітку техніки з дуже легкою вагою - Ви повинні навчитися присідати практично автоматично до глибини, на якій між грифом і обмежувачами залишається 3-5 см, - особливо, якщо Ви присідаєте перед дзеркалом. Але якщо Ви не можете уникнути ударів грифом об обмежувачі, то Вам слід змінити свій стиль присідань. Присідайте з нижньої точки, з обмежувачів.

Виконуючи присідання з паузою внизу або з нижньої точки в рамі, встановлюйте обмежувачі на висоті, розташованою точно в тій точці, до якої Ви можете безпечно опускатися, тобто на 5 см вище за ту точку, де Ваш низ спини починає округлятися. У нижній точці кожного повторення гриф треба м'яко класти на обмежувачі.

Ключовим моментом при виконанні присідань з нижньої точки являється те, що Ви не можете робити тривалу паузу внизу, коли Ви знаходитеся під грифом. Тут у Вас є два варіанти. По-перше, Ви можете опуститися вниз, акуратно покласти гриф на обмежувачі і зробити дуже невелику паузу внизу, щоб штанга втратила усю інерцію, а потім негайно встати з штангою. Довшу паузу Ви можете робити між повтореннями, коли стоїте з штангою на плечах. По-друге, Ви можете виконувати присідання у вигляді серії повторень по принципу "відпочинок-пауза" або навіть у вигляді серії синглів. Дуже обережно опустите гриф на обмежувачі. (Пам'ятайте, що технічне опускання штанги дуже важливо - інакше Ви не зможете технічно вірно здійснити її підйом.) Потім, не міняючи положення ніг на підлозі і положення рук на грифові, вириньте з під грифа і встаньте прямо. Витримаєте потрібну паузу між повтореннями, потім затримаєте останній вдих, напружте торс, опуститеся вниз, підставте плечі під гриф і негайно встаньте з ним вгору.

Я вже кілька разів наполегливо нагадував про те, що украй важливо, щоб Ви не переношували навантаження на шкарпетки під час присідання. Щоб побачити, наскільки це відбивається на Вашій техніці, встаньте боком до дзеркала. Узявши на плечі порожньою гриф, подивіться, до якої різниці в положенні тіла і техніці присідань приводить перенесення навантаження з п'ят на шкарпетки. Зробіть декілька повторень, перенісши навантаження на шкарпетки. А потім спробуйте зробити декілька повторень, перенісши навантаження на п'яти і відштовхуючись від підлоги п'ятами. Коли навантаження відчувається на п'ятах, то, стоячи, Ви можете тримати тіло більше вертикально, нахил вперед буде менше, коліна висуватимуться вперед лише на мінімальна відстань, рух виходить потужнішою, а гриф буде рухатися по більше вертикальній траєкторії.

Щоб навантаження доводилося на п'яти в нижній точці кожного повторення у момент початку підйому вгору, Ви також повинні тримати навантаження на п'ятах і під час опускання вниз. Якщо Ви опускаєтеся вниз, тримаючи навантаження на шкарпетках, то потім, в нижній точці, Ви вже не зможете перенести її на п'яти - хіба що Ви використовуєте зовсім легкий вага.

Стюарт МакРоберт "Усебічне керівництво
по технике выполнения упражнений с отягощениями"