|
Передпліччя - розгинання в зап'ястках |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
СХЕМА Візьміть гантелі і встаньте на коліна перед лавою. Обіпріть передпліччя на лаву так, щоб кисті з гантелями виступали за край і могли здійснювати рух вгору-вниз в повній амплітуді. Розгорніть гантелі горизонтально, щоб тильні сторони долонь "дивилися" вгору. Руки зігнуті в ліктьовому суглобі строго під прямим кутом, плечі знаходяться точно над ліктьовими суглобами або же над предплечьями. Опустите кисті вниз, щоб згинання в зап'ястках було максимальним. Це початкове положення. Розгинаючи зап'ястки, підніміть кисті з гантелями як можна вище. У верхній точці кисті повинні виявитися істотно вище предплечий. Потім підйому повільно опустите кисті в початкове положення, ні на секунду не втрачаючи контролю над рухом. У час руху передпліччя мають бути щільно притиснуті до лави. Вправа виконується в помірному темпі з повною амплітудою руху. При роботі з великими вагами і на етапі стомлення робіть вдих в час підйому, затримуйте дихання у верхній точці і видихайте, повертаючи кисті в початкове положення. ПРИМІТКИ 1. Зміцнення розгиначів кисті допомагає уникнути травм ліктьового суглоба і зап'ястка. Крім того, ця вправа здатне запобігти синдрому оніміння кистей або допомогти позбавитися від його наслідків. Річ у тому, що розгиначі підтримують кисть в заданому положенні, поки пальці виконують роботу. Це на якийсь час розвантажує сгибатели кисті, які зазвичай несуть основне навантаження. Розгиначі стабілізують ліктьовий суглоб і страхують його від травм, типових для тенісу і бадмінтону, допомагають утримати передпліччя в правильному положенні під час ударів закритою ракеткою і беруть на себе частину навантаження, що падає на руку при таких ударах. 2. Не перевантажуйте кисті. Головне в цій вправі не стільки велика вага, скільки повна амплітуда руху і повна скорочення м'язів. Тому працюйте з такими вагами, які дозволять піднімати кисті істотно вище за рівень предплечий. Важка вага може виявитися контр продуктивним - вам припаде посилити хвата, а це, у свою чергу посилить напругу сгибателей кистей, і вони не дозволять досягти повної амплітуди рухів, принципово важливою для цієї вправи. Хват має бути відносно вільним - тільки щоб утримати вагу, не більше. Так ви доб'єтеся максимального скорочення, а отже, і максимальної напруги працюючих м'язів. 3. Сгибатели кисті беруть участь і в розгинанні ліктьового суглоба. Тому для їх повного скорочення в зап'ястку необхідно забезпечити максимальну напругу в ліктьових зв'язках. Стежите, щоб руки були зігнуті в ліктьовому суглобі під прямим кутом. Простий спосіб досягти цього - висунути плечі трохи вперед. Це, крім того, допоможе не відривати передпліччя від лави на протязі усієї вправи. 4. Кожен снаряд дає свій ефект. Краще всього гриф, у якого те, що обтяжило знаходиться в центрі, а триматися потрібно за кінці. Таким образом навантаження розташовуватиметься між кистей, що, по свідоцтву багатьох бодибилдеров, дозволяє добитися більше повного скорочення м'язів. Можна працювати і з штангою, але вона в даному випадку не так ефективна. Для підтримки рівноваги штанга вимагає сильнішого хвата, а це різко обмежує амплітуду руху. 5. Розгиначі запястий при скороченні виконують і іншу роботу. Наприклад, довгий і короткий розгиначі грають важливу роль при бічних рухах кисті, коли вона наближається до передпліччю з боку великого пальця. У свою чергу, ліктьовий розгинач зап'ястка працює при бічному згинанні кисті в сторону мізинця. Проте в цій вправі ці додаткові бічні рухи взаємно знищуються, оскільки м'язи діють у протилежних напрямах.
|
|