Підйом на біцепс з гантелями забезпечує супінацію кистей, тобто розворот їх назовні. Це призводить до найсильнішого скорочення біцепсів і мышц-синергистов.
Цю вправу по праву слід назвати кращою вправою для тренування двоголового м'яза плеча (біцепса). Будь-яке згинання ліктя, при якому долоня розгорнута тильною стороною назовні, ефективна для біцепса. Проте, прямий гриф штанги або перекладини блоку обмежують міру розвороту кисті. Безперечним фаворитом тут є гантелі.

СХЕМА

Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. Гантелі в опущених руках. Долоні звернені один до одного. Вдихніть і затримаєте дихання. Одночасно починайте підйом гантелей. Коли передпліччя виявляться паралельні підлозі, починайте розворот кистей назовні. При цьому, не зупиняючи вправи, намагайтеся підняти гантелі як можна вище. Опускаючи гантелі, по- вторите поворот кистей в зворотному порядку. Коли лікті будуть зігнуті під прямим кутом, поверніть гантелі в початкове положення і опустите їх вниз.

ПРИМІТКИ

1. Щоб зробити вправу ще ефективнішою, тримаєте лікті нерухомі мі. Поки вони притиснуті до боків і зафіксовані в такому положенні, біцепс напружується сильніше при підйомі гантелі і повороті кисті. Якщо лікті мимоволі висунуться вперед, то біцепс, навпаки, ослабіє, оскільки навантаження на зовнішній пучок двоголового м'яза істотно зменшиться.
2. Розворот кисті назовні найбільш ефективний тоді, коли лікоть зігнуть під прямим кутом. Запізнілий або ранній розворот кисті створює травматичну напругу в плечовому суглобі.
3. У вправі не можна "читинговать". Оскільки найважливішим в русі являється точна форма його виконання, вибирайте гантелі такої ваги, яка б не змушувала вас робити "читинг".

бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины