|
Підтягування |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
И-и-раз! Схопилися за перекладину прямим хватом, долоні вперед, сантиметрів на 10 ширше за плечі. Руки і верх тулуба повністю розтягнуті. Розслабили плечі, щоб повністю розтягнути щонайширші. Початкове положення досягнуте. Вдих, затримали дихання, почали підтягуватися вгору. Контролюємо рух ліктів - через сторони опускаємо їх вниз, підтягуючи себе догори. Підтягуємося, поки груди не виявляться на рівні перекладини або трохи вище. Видих - плавно опускаємося в початкове положення. Повторити рух потрібна кількість разів. ОСНОВНІ М'ЯЗИ - УЧАСНИКИ РУХУ З м'язів плечового суглоба основну роботу виконують верхні пучки щонайширшого м'яза спини (latissimus dorsi), нижні пучки великого грудного м'яза (pectoralis major) і великого круглого м'яз. Цим м'язам допомагають підплечова (coracobrachialis), підлопаткова (subscapularis), коротка голівка біцепса і довга голівка трицепса. З м'язів плечового поясу у вправі беруть участь ромбовидна і мала грудна (pectoralis minor). РОБОТА М'ЯЗІВ І СУГЛОБІВ У плечовому суглобі відбувається рух, що приводить, плечі рухаються в бічній площині тіла зверху вниз по сторонах тулуби. Цей рух робиться нижніми пучками великої грудний, верхніми пучками широчаишей м'яза спини і великими круглим м'язом. З м'язів плечового поясу ромбоїд і мала грудна обертають лопатку вниз. При цьому права лопатка обертається по годинниковій стрілці, ліва - проти, якщо дивитися ззаду. Вісь обертання прходит через середину лопатки. КОМЕНТАРІ Біцепс в цьому русі не бере участь, хоча багато спортсменів переконані в зворотному. Це легко перевірити: поверни долоню до себе, зігни руку і сильно напруж біцепс, так, щоб його стало видно. Тепер поверни долоню від себе. Біцепс "зник". Оскільки в вправі ти використовуєш прямого хвата, біцепс з роботи виключається (не рахуючи короткої голівки, яка включається в роботу плечового суглоба). А ось, з іншого боку, плечова (брахіаліс), плечопроменева і трицепс активно беруть участь в русі ліктьового суглоба, а довга голівка допомагає при підтягуванні тебе вгору. Чтобы максимально проработать верхнюю часть широчайшей, которая образует "крылья" и визуально расширяет спину, хват должен быть максимально широким, насколько это возможно без потери комфорта. Чем шире хват, тем меньше в работу включается нижняя часть большой грудной мышцы (pectoralis major), и тем больший акцент приходится на верх широчайшей и большую круглую мышцу. Чем уже хват, тем большая часть широчайшей и низа большой грудной включается в работу. Обов'язково дотягуй груди до перекладини або навіть вище, тримаючи при цьому лікті розводять в сторони. Таким чином ти примушуєш працювати усі м'язи, що беруть участь в русі, на усій доступній траєкторії руху. Слідує, до речі, відмітити, що чим ширше хват, тим менше робочий ефективний шлях. Навпаки, звужуючи хвата, ти віддаляєшся від перекладини і м'яза працюють більше, щоб підтягнути тебе вгору. Не слід виконувати підтягування до торкання перекладини потилицею. Це сильно зменшує амплітуду руху, соотвтственно, м'язи менше працюють. Крім того, це некомфортно і навіть травмоопасно. Плечовий суглоб взагалі фізіологічно пристосований для руху руки в передній, так би мовити, півсфері, примушувати його працювати на межі і тим більше за нею - неправильно. Коли у кінцевій точці твої голова і груди зрушуються вперед, а лікті - назад, твій плечовий суглоб опиняється в дуже неприродному положенні, що робить його дуже уразливим, можливий навіть вивих. Коли підтягування виконуються широким хватом, в роботу активно включається підплечова (coracobrachialis) і підлопаткова (subscapularis) м'яз. Підлопаткова це м'яз, що приводить, бере участь в русі плеча вгору-вниз в площині тулуба разом з щонайширшій і великим круглим м'язом. Через роботу підлопаткову м'язи плече при виконанні вправи прагне обернутися всередину, до грудей. Що задні приводять - задній пучок дельтоїда, малий круглий м'яз і infraspinatus, скорочуються, щоб компенсувати це обертання і утримати пречо на місці. Коротка голівка біцепса і довга голівка трицепса також стабілізують плече і допомагають привести руку через сторону вниз. Ромбовидна і мала грудна (pectoralis minor) також грають не останні ролі в цій вправі. Коли ти повністю розслабляєш і розтягуєш руки і торс, ці м'язи, особливо нижня частина ромбоїда, сильно натягаються, тому що лопатки обертаються вгору. Таким чином, коли ти починаєш підтягування, ці м'язи сильно скорочуються, повертаючи лопатки на місце, лопатки, обертаючись, дозволяють рукам рухатися донизу. Без цієї синхронізації вийшло б рухи по рівній траєкторії, і вірогідність травми сильно б зросла. З іншою сторони, ромбоїд розташований під трапецією, і його розвиток визначає форму верхньої частини спини. Початкуючі атлети зазвичай не люблять підтягуватися, оскільки піднімати свою вагу досить важко. Ця вправа звичайна замінюється тягою вертикального блоку згори. Якщо такий блок недоступний, з положення можна вийти, опустивши перекладину нижче.
|
|