|
Підняття плечей з гантелями в руках |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
Встали прямо, ноги - на ширині плечей, ноги випрямлені, але не зафіксовані. Дивимося перед собою, плечі розгорнуті, груди - вперед. Узяли в руки гантелі, руки опущені з боків, долоні - всередину. Руки і плечі розслаблені, але не повністю, щоб відчувати себе вистачає комфортно з гантелями в руках і утримувати плечі від обертання. Вдихнули, затримали дихання і піднімаємо плечі як можна вище (до вухам). Плечі вперед не зводимо, груди - вперед, дивимося прямо перед собою. Коли підняли плечі до упору, затрималися на 1-2 секунди в напрузі і видихнули. Повільно расслабляя м'язи, опускаємо вагу в початкове положення. Невелика пауза, повторили рух. ОСНОВНІ М'ЯЗИ - УЧАСНИКИ РУХУ У роботі беруть участь верхні пучки трапецієвидного м'яза, м'яз, що піднімає лопатку, і ромбовидний м'яз. Усі ці м'язи діляться навпіл хребтом. Трапецієвидний м'яз повністю закриває верхню частину середини спини, починаючись від основи черепа, розходячись до плечей і закінчуючись в нижній третині спини. Ромбовидний м'яз розташовується під середньою частиною трапецієвидною, від краю лопатки сходячись до хребта. М'яз, що піднімає лопатку, розташовується під верхньою частиною трапецієвидною, від шийних хребців до верхнього кута лопатки. РОБОТА М'ЯЗІВ І СУГЛОБІВ При виконанні вправи, м'яз, що піднімає лопатку, тягне її вгору утворюючи пряму лінію, верхні пучки трапеції виконують схожу роботу, піднімаючи ключиці і обертаючи лопатку. Ромбовидна відіграє важливу роль в початковій фазі движенияи від неї залежить, наскільки близько до вух піднімуться плечі. Трапецієвидний м'яз і м'яз, що піднімає лопатку, при цьому прагнуть повернути плече кожна у свою сторону і компенсують обертальну дію друг друга. ТОНКОЩІ Чтобы работать с максимальной амплитудой, перед началом упражнения плечи нужно основательно потянуть, повисеть в расслабленном состоянии на перекладине, поделать частичные подтягивания (на 10-15 см), полностью расслабляясь между повторениями. Під час виконання вправи, між повтореннями не розслабляємо м'язи повністю, інакше плечі округлятимуться і навантаження піде вперед. Чем выше поднимаются плечи, тем сильнее сокращаются верхние части трапециевидной мышцы и мышцы, поднимающей лопатку (levator scapulae). Это способствует набору большей мышечной массы. Використання занадто великої робочої ваги сильно скорочує амплітуду руху і змушує до округлення плечей. Крім того, це дає непотрібне додаткове навантаження на міжхребетні диски. Виконання повторень із затримкою дихання сприяє підтримці торсу у випрямленому положенні, це дозволяє м'язам працювати ефективніше і знижує навантаження на хребет. Підняття плечей найефективніше впливає на верхню частину трапеції, для того, щоб опрацьовувати інші її частини, треба підібрати інші вправи. Під час виконання треба дивитися прямо перед собою, це допомагає тримати торс в правильному положенні. Для найбільшої ефективності вправу треба виконувати з гантелями. Якщо робити його з штангою, руки йдуть занадто далеко уперед і округлюють плечі. ЯК ЦЕ РОБИТЬ ДОРІАН ЙЕТС "Я вважаю за краще виконувати цю вправу з гантелями, оскільки вага при цьому рухається вгору-вниз природніше. Звичайно, на штангу можна повісити більше обтяжило, але це скоротить амплітуду руху" "Я беру гантелі з лавки, спина у мене пряма, ноги злегка зігнуті, голова піднята. Під час виконання вправи торс і ноги не рухаються, голову я нахиляю вперед, так, що щелепа майже упирається в груди, це дозволяє трапеціям сильніше скорочуватися. Корпус я вперед не нахиляю, руки злегка зігнуті в ліктях, але біцепс в роботі не бере" участь "Я розумію плечі вгору, наскільки можливо і в самому верху, в точці максимального скорочення, затримую на секунду. Потім я повільно опускаю вагу в початкове положення. Розтяжка і максимальна амплітуда - два важливі моменти при виконанні цього вправи. Якщо робити вправу з максимальною амплітудою не виходить, означає треба зменшити вагу і робити так, як треба. Іноді при роботі повністю я роблю у кінці підходу пару часткових повторень". "Обертати плечима при виконанні вправи абсолютно не треба. Цей рух скорочує амплітуду і може перевантажити суглоб". "Для того, щоб брати велику вагу я використовую лямки. Абсолютно не треба, щоб передпліччя вимкнулися раніше трапецій". "Я тренирую трапеции после того, как сделаю упражнения на передние и боковые пучки дельт. Я выполняю два подхода "пожиманий плечами" - один для разогрева и один - с полным весом. Я выбираю вес, с которым могу сделать упражнение 8-10 раз с отдыхом между подходами 1-1,5 минуты." "Підйоми плечей з гантелями в руках - єдина вправа на трапеції, яке я роблю. Іноді я виконую замість нього підйоми плечей з штангою в руках або у верстаті"
|
|