Спортивне живлення,
стероїди
|
Нарощування
м'язової маси
Почну з того, що традиційне триразове харчування з
неминучими перекушуваннями в перервах дає десь 2000-2500
калорій. Практично жоден "слабо чуйний" аматор,
сидячи на такій дієті, не здатний наростити пристойну масу.
Отже, якщо ви тренуєтеся точно відповідно до моїх
приписами, добре висипаєтеся, живете без стресів і
в той же час не ростете, вам бракує калорій. Тільки і
всього.
Для того, щоб ваша м'язова маса пішла в ріст, вам потрібно
більше є. Але, перш ніж ви візьмете старт в цій справі,
вам треба розібратися з наступними трьома параметрами дієти.
Отже, перше.
Ви повинні живитися продуктами, багатими поживними
речовинами. Якщо вам здалося, що я сказав банальну
дурість, то ви мене просто не зрозуміли. Ті блюда, якими
ми звикли живитися, украй "слабкі" в плані корисності.
Візьміть ті ж супи. Концентрація амінокислот в бульйоні
мінімальна, ну а розварені шматочки овочів і зовсім
даремні. Скільки ж потрібно з'їсти супу, щоб витягнути з
його хоч щось для м'язового зростання? Вже, в усякому разі,
не одну тарілку і навіть не дві. Чи інший приклад: котлета.
При жарінні вона рясно просочується жирами. Жири, як
відомо, найенергоємніший продукт. Один грам жирів
містить 9 калорій, а ось вуглеводи і білки - тільки 4. По
цій причині навіть невелика, але жирна котлета залишить у вас
почуття приємної ситості. Ви думатимете, що поїли на
п'ять з плюсом, а насправді завантажили в себе нетямущі
"жирові" калорії, тоді як вам потрібні калорії з білків і
вуглеводів. Ви зрозуміли? Вам потрібні продукти, які корисні
вам як культуристові: пісний шматок яловичини на грилі,
варена курка, збагачені білками макаронні вироби,
коричневий рис, хліб грубого помелу, свіжовіджаті соки,
салати зі свіжих овочів, свіжі фрукти, горіхи.
Друге.
Ви повинні знати свій базовий рівень споживання енергії (БУ).
Двома словами поясню, що це таке. Йдеться про те
кількості енергії, яка потрібна вашому організму, щоб
серце билося, легені дихали, працювала печінка і ін. Про зростання
м'язів ми зараз і не заїкаємося - це зовсім інші справи.
Отже, ви повинні точно знать, скільки калорій потрібно вашому
організму, щоб жити (а не нарощувати м'язи). На практиці
зазвичай виходить ось що. Аматор переводить себе в залі, але
живиться украй бідно і неповноцінно. Його м'язам для зростання
потрібна енергія, але організм, ясна річ, не поступиться ні
однією "калорією з тих, що потрібні для нормальної
життєдіяльності внутрішніх органів. Ось вам простий секрет
невдачі. Щоб м'язи росли, потрібний енергетичний "надлишок"
понад базові енерговитрати. Але як його визначити, якщо ви
не знаєте свого БУ? Взагалі-то, існують формули
обчислення БУ з розрахунку ваги, фізичних навантажень і тому подібне
Проте ці формули дають украй приблизний результат. Ну
а по своєму досвіду я знаю, що в питанні калорійності потрібно
бути гранично точним. До тому ж кожен з нас індивідуальний.
Розкид значень виходить величезним, тому я раджу вам
залишити формули геть і дійти іншим шляхом. Впродовж трьох
тижнів потрібно підраховувати по провідникові калорійність свого
живлення (за умови, що ваша вага залишається постійною). А
потім ви легко підрахуєте середньоарифметичний показник
добових енерговитрат. Це і буде ваш БУ. Підкреслю, саме
ваш, а не виведений по чужій формулі. Думаю, подальша
логіка дії вам зрозуміла. Якщо ви з'їдаєте калорій рівно
стільки, то ваша вага залишається стабільною. Якщо більше -
росте. Менше - ви худнете.
Третье.
Ви повинні тренуватися правильно. В даному випадку це
означає - з достатнім інтервалом відпочинку між
тренуваннями. Якщо ж відпочинку вам не вистачатиме, то почне
накопичуватися перевтома. Ну а в стані хронічного
перевтому людина втрачає вага, скільки б ні їв. Отже
вийде, ви самі себе заплутаєте. Почнете нарощувати
калорійність живлення, а віддача як не було, так і немає. А
тепер про конкретні кроки. Додайте рівно 100 калорій до
своєму базовому енергетичному рівню і через 2-3 тижні
постаньте перед дзеркалом і прискіпливо себе оглянете - не
чи збільшилася кількість підшкірного жиру. Якщо жиру не
додалося, додайте ще 100 калорій і тут вже виглядаєте в
дзеркало мало не щоденне. Продовжуйте додавати калорії
раз на тиждень, поки не виявите легке наростання жирку.
Усе, стоп! Більше калорії набавляти не потрібно. Віднині ваги
почнуть показувати стійке збільшення вашої ваги.
Залишайтеся на цьому рівні калорійності рівно стільки,
скільки тяжчатимете. Коли зростання ваги припиниться, вам
потрібно проаналізувати свій тренінг раптом зупинка зростання
викликана перетренованою? Тим більше що за період набору
ваги ви стали сильніше і серйозно підвищили робочі навантаження.
Якщо ж усе у повному порядку, збільште добову
калорійність ще на 100-200 калорій.
Чому тут не можна квапитися? Знову ж таки з тієї причини, що
усі ми різні. Легко сказати, з'їдайте до 4000 калорій в
доба і м'язи, як у Доріана Ятса, у вас в кишені. У
когось шлунок засвоїть ці самі калорії і, що називається,
не поморщиться. Ну а хтось "зірве" собі травлення, і не
на один місяць, та так, що знадобиться допомога лікарів. Чийсь
організм здатний перетворити додаткові калорії на м'язи,
а когось така дієта за пару місяців запросто перетворить на
безрозмірного товстуна. Коротше, тут потрібна крайня
обережність, У кожного з нас свій генетичний
стеля в засвоєнні калорій. Поспішні кроки, та ще всупереч
природі, не приведуть ні до чого хорошому.
Поступове збільшення калорійності допоможе вашому
травленню пристосуватися до перероблення "зайвих" для
його калорій. На додаток ви буде точна знать, скільки їжі ви
можете з'їдати, не товстіючи. Остання обставина
особливо важливо для аматора. М'язи, що промальовували, хай і не
таких великих об'ємів, виглядають куди ефектніше, ніж
що заплили жиром.
Ефективність травлення багато в чому залежить від характеру
їжі. В принципі, тверда їжа перетравлюється гірше, ніж
рідка або напіврідка. Отже чим ретельніше ви
пережовуєте їжу, тим краще. В той же час за довгі роки
сидячої роботи усі м'язові тканини, у тому числі шлунку,
втрачають скорочувальну здатність. В результаті формально
здоровий шлунок працює багато гірше. Вам потрібно врахувати це,
коли ви почнете їсти більше. Є резон "допомогти" шлунку,
приймаючи їжу в рідкому або напіврідкому виді - пюре, рідких
каш і ін.
І ще. Ви повинні розуміти, що сідати на висококалорійну
дієту можна тільки в періоди інтенсивного тренінгу. Інакше
надлишок калорій відкладеться під вашою шкірою. На початку
будь-кого
тренувального циклу слід дещо зменшити добову
калорійність, оскільки на цій стадії м'яза не ростуть, а
тому не потребують додаткового живлення. Із збільшенням
інтенсивності тренувань добове споживання калорій,
зрозуміло, потрібно збільшувати.
Чи можна одночасно нарощувати м'язи і позбавлятися від
жиру?
Зростання м'язової тканини по-науковому називається
анаболізмом. Ну а
"спалювання" жиру - це, навпаки, руйнування тканин
організму, в даному випадку - жирових. І називається воно
катаболізмом. Обоє ці стани є повними
протилежностями один одного. І в одному організмі
несумісні. Це і є відповідь на питання. Іншими словами,
ваш організм може знаходитися або в стані анаболізму,
або катаболізму. Чи ви худнете, або набираєте м'язову
масу. Третій не дано. Правда, виключення можливі - з
допомогою фармакології.
У зв'язку з цим потрібно дати роз'яснення новачкам-дилетантам,
що записався в зал, щоб скинути вагу. Коли ви почнете
гойдатися, це означатиме переклад організму в стан
анаболізму, тобто зростання. А це, у свою чергу, означає, що
рости почне усе, що може вирости. Ростимуть м'язи, але
одночасно наростатиме і товщина жирової тканини. Від
цього нікуди не піти. Отже замість схуднення ви отримаєте
ще більше жиру.
У стародавні часи качков не дуже-то турбувало
накопичення підшкірного жиру при нарощуванні м'язів. Мовляв,, коли
їси до відвала, хоч-не-хоч почнеш жиріти. Головне -
це запустити процес зростання м'язів, а з жиром ми потім вже
як-небудь впораємося.
Багато "зірок" 60-х в міжсезонні роздувалися до слонових
розмірів, набираючи іноді по 50 кг зайвої ваги. Після цього
вони кидалися в іншу крайність - переходили від
"обжираловки" на м'ясо і воду. І насправді зганяли величезне
кількість жиру. Зрозуміло, що це дорого обходилося їх
здоров'ю.
Сьогодні в бодібілдінгу із цього приводу інша стратегія. Якщо
ви бачите, що в період набору маси ви перебрали із зростанням
жирового прошарку, перейдіть на декілька місяців до
програмі по зганянню підшкірного жиру до рівня 12% (не
більше!). Потім знову поверніться до нарощування м'язів. Але при
цьому злегка скоротите добову калорійність, щоб жир під
шкірою накопичувався повільніше, ніж в минулому циклі. Набравши
15% жиру, знову урвіться на цикл "схуднення" і знову
зженете жир до 10-12%.
При такому підході робота на "рельєф" не спричинить
руйнування м'язів. Насправді, позбавитися від 3% зайвого жиру
- це дрібниця, що не вимагає аеробних, що ні зношують
навантажень, ні особливих жертв в сенсі дієти. З кожного нового
циклу "на масу" ви виходитимете з відчутною надбавкою (її
не зруйнує аеробіка). І в той же час при 10-12% жиру ви
буде виглядати цілком пристойно. Звичайно, не так, як профі
на подіумі, але "кубики" пресу недоглядатимуть цілком
виразно.
Спочатку така підтримка вражаючої форми (якщо ви в нім
зацікавлені) даватиметься вам важко, проте з кожним
новим циклом досвіду буде все більше і більше, а тому цикли
як би полегшаться. Справа закінчиться тим, що ви усі будете
робити на автоматі.
Стюарт
МакРоберт - "Думай 2".
|
