Макронутрієнти

БІЛКИ
Яка кількість білку вам потрібна? Якщо ви споживаєте в доба до 4000 калорій і навіть більше, то про білок вам піклуватися не потрібно. Ви і так отримаєте їх предостатньо з тваринною їжею. Але якщо ваша дієта дає вам дещо більше 2500 калорій і ви при цьому посилено тренуєтеся, то вам потрібний додатковий білок.

У науці про норму прийому білку багато темних плям, так що і тут я б не порадив прислухатися до чужих думок. Краще займіться експериментами по пошуку своїй індивідуальної норми. Відносно білку правило "чим більше, тим краще не діє. Надмірний прийом білку гальмує м'язове зростання. І це доведено.

БІЛКОВИЙ ЕКСПЕРИМЕНТ
А тепер про те, як потрібно експериментувати. Скористайтеся довідником, в якому містяться дані про склад харчових продуктів, тобто скільки білків, жирів і вуглеводів міститься у кожному виді їжі, і підрахуйте, скільки білку в середньому ви з'їдаєте за день. На інтенсивній стадії тренувального циклу збільште добове споживання білку рівно на 100 грамів. При цьому загальну калорійність раціону потрібно відповідно понизити на 400 калорій (100 грамів білку "важать" 400 калорій).

Далі вам потрібно спостерігати за собою. Якщо ви виявите значне поліпшення усіх параметрів тренінгу (підуть вверх ваги, прискориться відновлення, м'язи збільшать об'єми, та і просто вам стане легше тренуватися), то віднині всякий раз на інтенсивній стадії тренувального циклу застосовуйте білкове підживлення.

Хтось може запитати, а чом би просто не додати до звичайному, живленню ці самі 100 г білку? Річ у тому, що разом з білком ви додасте ще калорій. І тоді вже не зможете зрозуміти, в чому причина поліпшення свого стану : те чи в самому білку, чи то вона в тому, що ви отримали енергетичний "допінг".

Збільшену долю білку краще розподілити на п'ять або шість невеликих прийомів, чим ділити на дві або три гігантські порції. Надходження в організм незвично великої кількості білка - це завжди стрес для травної системи.

Білкове підживлення варто застосовувати її тільки на високоінтенсивній фазі циклу, але і при поверненні до тренуванням після довгої перерви. Це допоможе вам швидше встати в лад.

На початковій фазі циклу додатковий білок приймати не слідує. Тут він м'язам просто не потрібний.

ВУГЛЕВОДИ
Налягайте на цілісні крупи, свіжі і сушені фрукти, а також сирі або напівсирі овочі. Зробіть для себе правилом з'їдати щодня велику порцію салату з сирих овочів і велику тарілку каші з високим вмістом харчових волокон, чотири або більше порцій фруктів, тушковані або варені овочі. Не забувайте про цельнозерновом хліб і макаронні вироби з цілісного зерна. Повністю відмовіться від цукру і інших "порожніх" вуглеводів з кондитерських виробів або, в крайньому випадку, вживайте їх в малих кількостях і не частіше за одне разу в тиждень.

ЖИРИ
Багато хто думає, що найважливіше - це є жирів поменше. Насправді усе куди складніше. Жири потрібні нашому організму, зокрема для того, щоб синтезувати статеві гормони. Відмовте собі в жирах, і ваш стан катастрофічно погіршає. Чому ж з усіх боків нам кричать у вуха, що жири шкідливі? Суть в тому, що саме в наші дні жири стали шкідливими. А раніше, півстоліття назад мої батьки поняття не мали про те, що на світі є якесь інше рослинне масло окрім свіжовіджатого. А сьогодні в ходу рослинне масло, що пройшло жорстоку химикотермическую обробку, в результаті якої виходить новий і украй шкідливий продукт. На відміну від натурального масла він зберігається роками. За це його якість, оспівану торговцями, ми платимо власним здоров'ям.

Щоб уберегтися, споживайте жири переважно з риби, свіжих плодів авокадо, несмажених горіхів і насіння соняшнику і сої, варених яєць і молочних продуктів з низькою жирністю. Подібні жири так само відрізняються від вершкового масла, маргарину, горезвісних гідрогенізованих жирів і рафінованих рослинних олій, як хороше вино від ціаністого калію. Наука абсолютно точно встановила, що масла, які пройшли індустріальну обробку, викликають рак.

Багато що залежить від способу приготування їжі. Найкорисніші жири перетворюються на свою протилежність, якщо їх розігріти на сковороді до кипіння. Ну а якщо цю процедуру повторювати багаторазово, як при жарінні картоплі фрі в деяких ресторанах, то вони стають отрутою вже без всяких обмовок.

Оскільки ви - культурист, то вже за визначенням їсте багато. Якщо споживання жирів ви пустите на самоплив і почнете приймати їх без розбору, то з кожною їдою в ваш організм потраплятимуть в основному шкідливі жири. А це значить, що вже до 35 років ви станете готовим кандидатом на інфаркт або онкологію. Виручити тут зможе тільки усвідомлена стратегія. Не їжте ковбас (будь-яких, варених і копчених) Не їжте м'ясо, приготоване фабричним способом (т.з. "нарізку") . Не купуйте сир в усіх його видах. Не їжте нічого смаженого. Яйца слідує є тільки зварені круто. Ніякого маргарину! Якщо вершкове масло, то в мінімальних кількостях.

Назва масла само по собі ще не привід для купівлі. Ви чули, що льняне або арахісове масло корисні? Розглянете етикетки. Можливо, ви маєте справу з термічно обробленими, потенційно небезпечними жирами.

Оптимізація співвідношення макронутрієнтів
Живлення в бодібілдінгу схильне до впливів "моди", і тому цілі покоління культуристів вимушені шарахатися з крайнощі в крайність. Декілька десятиліть підряд перевага віддавалася низьковуглеводній дієті. Навіть у цілях збільшення м'язового об'єму! Потім стали вважати, що усе зло в жирах і холестерині. Пізніше холестерин почав втрачати репутацію головного лиходія і настало повернення до низьковуглеводній дієті з вищим, ніж раніше, змістом жирів, але жирів не будь-яких, а обраних. Потім усі, навпаки, налягли на вуглеводи. Принаймні сьогодні зразком вважається дієта, де вуглеводів не менше 70-75%. Я вважаю, що аматорові потрібно дотримуватися своєю власною дієти, тій самій, яка дає йому оптимальне самопочуття. Самі посудите, з великою кількістю вуглеводів впорається далеко не всякий шлунок. Як, втім, і з великим кількістю білку.

За моїм переконанням, в дієті потрібно "танцювати" від жирів. Я пропоную 20% усіх калорій отримувати з жирів, не менше. Чому стільки? По-перше, менший відсоток "жирності" живлення скорочує секрецію статевих гормонів у чоловіка. А по-друге, жири - це "паливо" організму в умовах фізичного спокою. Якщо є менше жирів, то втома від сидячої роботи за письмовим столом буде куди сильніше. На додаток знизиться інтелектуальна продуктивність.

Тепер про білок. Їх кількість просто не може бути постійним. Їх потрібно їсти по потребі. Мало - на початку циклу. І багато - на піку інтенсивності. Усе інше - вуглеводи. Ось, власне, і усе про питоме співвідношення макронутрієнтів. І не треба ніяких магічних формул!

Стюарт МакРоберт - "Думай 2"

бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины

Гостиницы Краснодар дёшево