|
Концентроване згинання рук |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
- Вправа покращує форму біцепса і збільшує висоту скорочувального піку м'яза. Практично не сприяє нарощуванню "маси" біцепса. Передпліччя навантажує трохи. - Сядьте на край гімнастичної лави. Візьміть в одну руку гантель середньої ваги, і розставте ноги трохи ширше за плечі. Зігнувшись, упріться трицепсом руки з гантелей в коліно з внутрішньої сторони. Повністю розігніть руку. Долоню поверніть донизу! З цього початкового положення починайте підйом гантелі, супинируя кисть. Положення іншої руки не має особливого значення. ПРИМІТКИ 1. Різновиди вправи пов'язані з особистими пристрастями "зірок", що стосуються положення кисті на початку руху. Деякі віддають перевагу взагалі не супинировать кисті і починають під'їм гантелі з долонею поверненою догори. У інших долоня займає середнє положення. Особливий різновид виконання вправи пропагує Арнольд Шварценеггер. Він починає вправа стоячи. Потім згинається в поясі, рука з гантеллю повисає уздовж тулуба. З такого положення він піднімає гантель до плеча, утримуючи лікоть нерухомим. 2. Чтобы добиться от упражнения максимального эффекта, в верхней точке движения необходимо задержаться на 3-4 секунды, сохраняя состояние крайнего напряжения мышцы. СХЕМА • Улучшает форму бицепса - "стягивает" его в шар. - Зрозуміло, що в цій вправі вам знадобиться блок від підлоги. Встаньте від нього на відстань в 40-50 см і візьміться за стержень блоку середнім або вузьким хватом знизу. Руки повністю розпрямите і притисніть до тулуба. Зафіксувавши лікті, піднімайте стержень до підборіддя. Робіть рух повільно. Так само повільно поверніться в початкове положення. ПРИМІТКИ 1. Щоб виключити читинг, ви можете лягти на підлогу, ногами до блоку. Виконувати підйом на біцепс ви будете в такому незвичайному положенні. Ноги необхідно уперти в щось, щоб тіло не ковзало по поверхні підлоги. Закривши очі, ви зможете розвинути у собі найвищу міру уявної концентрації. 2. Упражнение крайне выгодно с точки зрения применения принципа продолжительного напряжения, по-скольку в траектории движения нет "мертвых" зон, где бы мышцы не испытывали нагрузку. СХЕМА - Ця вправа робить на біцепс специфічне дія. У об'ємі збільшуються кінцеві частини м'яза, а не її серединна частина, як, наприклад, в традиційному підйомі на біцепс стоячи. Особливо сильно вправа впливає на нижній кінець біцепса, який прикріплений до кістки передпліччя. У результаті біцепс міняє свою візуальну форму: він здається довгим і щільним. Коли ви напружуєте біцепс, згинаючи лікоть, він стає схожий на м'яч для гри в регбі. - Принципове значення має положення верхнього краю лави. Відрегулюйте лаву так, щоб цей край припав точно на два нижніх ребра вашої грудної клітки, коли ви коштуєте прямо. Візьміть штангу хватом знизу і перегніться через лаву так, щоб її верхній край уперся вам в Пахви. Для цього вам доведеться злегка сісти. Запам'ятаєте, ваші біцепси мають бути строго паралельні один одному, а це означає, що відстань між кистями рук буде дещо більше відстані між ліктями! З цього положення, згинаючи руки, підніміть штангу до підборіддю. ПРИМІТКИ 1. Цю вправу нерідко виконують з гантелями, щоб підвищити міру ментальної концентрації. Такий же ефект має використання замість штанги низького блоку з прямим стержнем на кінці, що імітує гриф штанги. Роблячи вправу, поекспериментуйте з шириною хвата. Стежте за тим, щоб в ліктях не виникало больових відчуттів! 2. Оскільки Ларри Скотт добився унікального "накачування" рук саме такою вправою, воно стало незвичайно популярним в середовищі професіоналів. Проте мало хто знає, що сам Ларри робив вправа досить своєрідно. Повторення він виконував до "відмови", а потім, розпрямивши руки, повільно робив ще 6-8 неповних повторень. Він піднімав штангу на ту висоту, на яку міг, домагаючись появи в біцепсах нестерпного паління. Якщо ви захочете послідувати його методиці, знайте, рывковое зусилля в початку руху, коли лікоть розпрямлений, легко травмує ліктьові зв'язки! Тому темп вправи треба уповільнювати від повторення до повторення. Він має бути підкреслено повільним в фінальних 6-8 неповних повтореннях!
|
|