Бодібілдінг, мабуть, єдиний вид спорту, де результат цілком залежить від живлення. Ні, я не маю на увазі те очевидне обставина, що культуристи повинні є більше, ніж хто б те не було іншим. Суть в тому, що живлення в бодібілдінгу розцінюється як рівноправна частина загального методичного плану. Зовсім як вправи, ні більше, ні менше. Без надійної схеми живлення, що дає в руки культуристові ясний план дій, значну м'язову "масу" не наростити. У цьому сенсі у початківців не повинно бути ніяких ілюзій: вони ніколи не стануть культуристами, якщо не живитимуться як культуристи.

Я частенько отримую такі листи: "Тренуюся вже декілька років по методиках чемпіонів, а результати дуже далекі від розрахункових". Між тим, секрет простий. Так, аматор тренується по тим комплексам, по яких тренуються кращі з кращих, а до своєму звичайному живленню він додав хіба лише протеиновый порошок, так, можливо, курку по воскресіннях. Що ж торкається чемпіонів, то вони доповнюють тренінг ретельно розрахованим раціоном, що задовольняє усі потреби організму в макро- і мікроелементах, які виникають у нього під дією важких фізичних навантажень.

Культуристическая дієта повинна вбивати двох зайців. По-перше, вона повинна забезпечувати організм достатньою кількістю калорій, щоб підтримувати його енергетично в режимі напруженого тренінгу. У цьому сенсі дієта повинна містити 65-70% вуглеводів. Такого високого питомого вмісту вуглеводів немає в звичайному раціоні харчування. А це означає, що культурист, не що збалансував живлення по вуглеводах, тренується упівсили. Він не розвиває того зусилля, яке стимулює м'язове зростання. Не плутайте фізіологічне зусилля з психологічним. Повірте, як би ви не напружували волю, але зростання без вуглеводів у вас не буде. Це все одно, що жати на педаль газу при порожньому баку.

Той, хто мені ще не повірив, нехай проведе нескладний експеримент: купите т.з. "гэйнер" - вуглеводний порошок з невеликим змістом білку, вітамінів і мінеральних речовин. Як правило, він містить різні види вуглеводів в легко засвоюваній формі. Такі вуглеводи організм вбирає як губка, хоча сам по собі "гэйнер" може здатися огидним із-за свого нудотно-солодкого смаку. Прийміть "гэйнер" точно по інструкції - усередині ви виявите пластикову мірну склянку (він зазвичай і складає добову дозу). Вже на наступному тренуванні ви відчуєте вражаючу надбавку сили і витривалості. Веса в усіх вправах виростуть (за день!) на 2-5 кг! Ось і виходить, що, недоотримуючи вуглеводи, ви хронічно недопрацьовували в залі. Тоді звідки взятися зростанню?

Другий аспект живлення культуриста торкається відновного періоду. Якщо високий процентний вміст вуглеводів в дієті покликаний підтримати високий рівень інтенсивності тренінгу, то високий вміст протеїнів покликаний забезпечити амінокислотами м'язове зростання, яке відбувається в період між тренуваннями. Тут потрібно уточнити, що і тут високий рівень вуглеводів у живленні обов'язковий. Відновлення м'язової тканини, травмованою фізичними навантаженнями, а тим більше білковий синтез, вимагають величезних енергетичних витрат.

Біохімічні реакції, не підкріплені вуглеводним "паливом", йти не будуть. Втім, повернемося до протеїну. Точніший розрахунок потрібної кількості протеїну дає індекс чистої м'язової маси (ЧММ). У аптеці ви можете купити простій, але відносно точний прилад, що показує відсотковий вміст жиру в загальній композиції вашого тіла. Якщо виявиться, що при власному вазі у 110 кг ви маєте 10% жирової тканини, це означає, що ЧММ у вас дорівнює 99 кг

Протеїну потрібно споживати від 1,5 до 3 г на 1 кг ЧММ. Узявши по максимуму, ми отримаємо в нашому прикладі норму протеїну 297 г в доба (99 х 3). Ясно, що за раз така кількість білку не осилити. Споживання білку потрібно розділити на п'ять прийомів по 59-60 рр. Що стосується твердження, що, ніби травна система здатна за одну їду засвоїти не більше 30 г білка, то воно не цілком відповідає дійсності. Фізичні навантаження підвищують можливості засвоєння білку.

ПОХРУСТИМ-КА ЧИСЛАМИ
Оцінимо денне споживання калорій. Для цього потрібно зробити загальний підрахунок калорій, "з'їдених" за 3-5 днів, і розділити на число облікових днів. Отримана цифра ніяк не може бути нижче 3000-3500 калорій. Це нижня межа калорійності, яка гарантує, що під дією важкого тренінгу ви не почнете танути як свічка. Що ж до завдання м'язового зростання, то тут калорій повинно бути набагато більше. Порівняєте, норма професіонала в міжсезонні 4000-6000 калорій в добу.

Калорії калоріям розбрат. Очевидно, що культуристові потрібні калорії, отримувані з вуглеводів і білків, але ніяк не з жирів. У принципі жири організму потрібні. Це - паливо для нервової системи і "мастило" для суглобів. Але в тому-то і проблема, що звичайні раціони харчування містять виключно багато жирів - до 40% від загальній енергетичній цінності денного раціону.

Якщо ви поставите собі метою взагалі не приймати жири і будете є усе тільки прісне і варене, то питома вага жирів у вашому живленні опуститься до 7%. Звідки візьмуться жири? Річ у тому, що вони входять до складу багатьох продуктів, включаючи м'ясо, рибу, горіхи і навіть овочі. Культуристові-аматорові не варто ставити перед собою подібне екстремальне завдання. Досить слідувати типовому культуристическому меню і доля жирів знизиться до 15% енергоємності вашого раціону.

Якщо вважати, що вам потрібно "з'їсти" 3300-3500 калорій в день, то виходить, що на жири припаде 495-500 калорій. Один грам протеїну "важить" 4 калорії, так що на білки у вашому раціоні припаде 1188 калорій. Віднімемо загальну суму "жирових" і протеиновых калорій з денної норми і отримаємо різницю в 1600 калорій. Оскільки один грам вуглеводів еквівалентний 4 калоріям те вийде, що щодня потрібно споживати ніяк не менше 400 г вуглеводів.

ВУГЛЕВОДИ
У теорії це кількість вуглеводів потрібно б розбити на 5 прийомів їжі, як і протеїн. Проте не усе так просто. Половина вуглеводних калорій у вас повинна припасти тільки на 2 їду - сніданок і та їда, яка йде прямо за тренуванням. Чому так? Та тому, що масований прийом вуглеводів погрожує жировими відкладеннями, ну а якщо ви будете приймати по 100 г вуглеводів відразу після сну і тренінгу, то цей ризик буде зведений до нуля. Залишок в 200 г треба розподілити на 3 їда. Вийде менше 100 г за раз, а це вже не небезпечно.

Хороший би я був, якби на цьому закінчив статтю, залишивши вас наодинці з усіма цими чисто теоретичними цифрами. Ні, тут же я привожу ідеально збалансоване меню, засноване на натуральних продуктах. Ніякої необхідності в порошкових вуглеводах і протеїнах немає. Усе, що вам потрібне, ви отримаєте з справжньої, а не сурогатної їжі. Дотримуйтеся цього раціону щонайменше 4 тижні. Упевнений, до результату цього терміну ви не дізнаєтеся самого себе.

І ще. Намагайтеся приймати їжу в один і той же час. Справа в тому, що в травленні беруть участь сотні різних біохімічних з'єднань, і багато хто з них секретується організмом рефлекторно. Допустимо, пару разів ви пообідали о 2 годині дня, значить, на тертя день позив апетиту, обумовлений виділенням шлункового соку і травних ензимів, ви відчуєте в те ж самий час. Якщо ви спробуєте пообідати набагато раніше або пізніше за цей термін, те травлення вийде малоефективним, багато поживні речовини не засвояться. Нерегулярне живлення розстроює травлення, вносить хаос в роботу шлунку, жовчного пухиря і печінки. У результаті саме збалансоване і правильне по складу живлення виявляється даремним. Отже дотримуйте не тільки характер дієти, але і строгий порядок в їді. Це не просто, але це і є справжній бодібілдінг, який дасть вам не лише м'язи, але ще і здоровий шлунок.

Крис Ацето

бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины