|
Жим ногами |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
СХЕМА Сядьте на сидінні тренажера і прийміть положення упору спиною на його похилу спинку. Поставте ступні на поверхню такою, що рухається платформи на ширину плечей. Запам'ятаєте: ступні треба поставити вище, щоб забезпечити згинання колін точно під прямим кутом. Якщо ви поставите ступні у нижнього краю платформи, то вийде гострий кут. Це означатиме найсильніше навантаження на колінні суглоби! При використанні субмаксимальної ваги це може привести до травми! У кінцевій позиції руху ноги не треба випрямляти повністю. Залишайте коліна злегка зігнутими - це убереже вас від травми колін! При розпрямленні ніг не відривайте спину від опори. І тим більше, не допомагайте собі руками, вхопившись за бічні упори. Навпаки, старайтеся повністю виключити з роботи інші м'язи. ПРИМІТКИ 1.Головне правило вправи - згинання ніг строге під прямим кутом. Якщо ви зігнете ноги сильніше, і ваші коліна упруться вам в груди, це означатиме одночасний відрив попереку від поверхні лави. Нижній відділ хребта <округлятиметься> у умовах найсильнішої компресії міжхребетних дисків. Це може привести до прихованої мікротравми. 2.Друге правило - правильно дихаєте. Сильно вдихніть, вичавлюючи вага. Вдих приведе до наповнення легенів і повного випрямлення хребта. Затримаєтеся на вдиху і вичавіть вагу до кінця. Так ви обережете хребет від мимовільного згинання, яке загрожує травмою дисків. Деякі стверджують, що відмінний додатковий ефект дає посилене розтягування чотириглавій м'язи, яке відбувається, коли ви, всупереч правилу, згинаєте коліна під гострим кутом у фіналі руху. Це так, проте дозволити собі це можуть небагато. Щоб <загострити> кут, вам доведеться поставити ступні ближче до нижнього краю платформи. Опускаючи коліна до грудей, ви виявите, що не в змозі щільно притискати ступні до поверхні платформи. Задник ваших кросовок сам собою підводитиметься. Залишок руху ви зробите одними шкарпетками. Таке положення пов'язане з недостатньою гнучкістю суглобів і зв'язок. Один шанс з мільйона, що ваші ступні зможуть зігнутися не втративши повного контакту з платформою. Отже не ризикуйте. Тільки щільно поставлені підошви уберігають колінні суглоби від травми! Значення прямого кута в колінному суглобі полягає не лише в тому, що воно уберігає його від травми. Згідно з даними досліджень, тільки такий кут залишає прямим хребетний стовп. Скруглення спини обов'язково веде до травми попереку! 3. Деякі культуристи намагаються використовувати цей тренажер для <накачування> литок. Вони упираються шкарпетками прямо в край платформи і пробують вижати її силою одних литкових м'язів. Мало того, що такий рух нічим не відрізняється від зручного підйому на шкарпетки стоячи або сидячи, але воно на додаток загрожує найнебезпечнішими травмами. Представте, шкарпетки раптом зісковзнуть, і уся вага рухне вниз усією своєю тяжкістю! Не робіть подібний рух самі і не давайте його робити іншим!
|
|