Упражнения

Жим над головою

Головні працюючі м'язи:

Дельтовидні м'язи, трицепси, трапеції.

Короткий опис:

Сидячи або стоячи, вичавлюйте обтяжило над головою.

Вступ

Жим над головою може виконуватися сидячи або стоячи. Жим стоячи називається часто "military press" ("армійський жим"). При утриманні ваги над головою в роботу включаються м'язи усього тіла. Цю вправу також можна робити і сидячи - це дозволяє звести до мінімуму тенденцію відхилятися назад. А якщо виконувати такий жим сидячи, спираючись спиною об спинку похилої лави, встановленої під великим кутом, те це дозволяє значно зменшити навантаження на поперек. Такий варіант виконання жиму над головою є найбезпечнішим. Проте не робіть жим, сидячи на лаві з абсолютно вертикальною спинкою. Кут нахилу повинен бути приблизно 75-80 градусів.

Підготовка і початкове положення

Щоб виконати жим головою стоячи, візьміть штангу із стійок, призначених для присідань, або робіть жим усередині силової рами. Штанга має бути встановлена на рівні, який всього на декілька сантиметрів нижче за ту висоту, де виявляється гриф у нижньому положенні при жимі. Обидва варіанти передбачають, що Вам не доведеться брати штангу на груди з підлоги для того, щоб почати робити жим.

Виконуючи жим стоячи, розставте ноги на ширині плечей. А у варіанті сидячи Ви можете розставити ноги навіть поширше і розгорнути шкарпетки назовні для більшої стійкості.

Перед жимом, як стоячи, так і сидячи, нанесіть на долоні мів і беріться за гриф пронированным хватом так, щоб Ваші передпліччя, у той момент, коли гриф знаходиться в нижньому положенні, були перпендикулярні по відношенню до підлоги - причому як при виді спереду, так і при вигляді збоку. Спробуйте спершу взятися за гриф хватом на декілька сантиметрів ширше, ніж плечі, а потім вже відрегулюйте ширину хвата під себе точніше. Не беріться за гриф "відкритим" хватом. Великий палець повинен надійно обхоплювати гриф.

Для того, щоб зайняти вихідну позицію в жимі над головою стоячи, візьміться руками за гриф, що стоїть на стійках, ноги поставте під гриф, вигніть поперек, трохи зігніть ноги в колінах, стегна заведіть під гриф, візьміть штангу на верхню частину грудей і потім випрямите ноги. Якщо Ви берете штангу із стійок для присідань, то зробіть крок назад. Усе, Ви готові до жиму.

Що стосується жиму сидячи з штангою, то в багатьох залах є спеціальне устаткування для цієї мети, з фіксованою спинкою для спини і зі вбудованими вертикальними стійками для штанги. Деякі з таких тренажерів хороші, до інших же краще і не підходити. Якщо спинка занадто вертикальна, то Вам доведеться вичавлювати штангу прямо перед особою, що незручно. У таких тренажерів, як правило вертикальні стійки, призначені для штанги, знаходяться позаду атлета, тому, для того, щоб узяти з таких стійок штангу і повернути її на них, Вам знадобиться помічник. Якщо Ви спробуєте узяти штангу самостійно з таких стійок, то Ви поставите тим самим свої плечі в дуже уразливу для травми позицію, подібну до тієї, в якій знаходяться плечі при жимі із-за голови.

Не робіть жим в тренажері, який змушує Вас рухати гриф по ідеально вертикальній траєкторії. Прикладом такого тренажера є, наприклад, тренажер Смита. Абсолютно вертикальна траєкторія не є природною для плечей і, рано або пізно, це приведе до проблем з плечовими суглобами.

Незалежно від того, чи робите Ви жим сидячи, спираючись спиною об спинку лави або без такої опори, рекомендую Вам робити жим в силовій рамі. Виконуючи жим сидячи в силовій рамі, Вам буде легше займати початкове положення. Поставте лаву всередину рами так, щоб при виконанні вправи гриф не зачіпав би за вертикальні стійки. Встановивши гриф на обмежувачі, виставлені на тому рівні, з якого Ви робитимете жим, і завантажите штангу млинцями.

Ви також можете робити жим сидячи, поставивши лаву ближче до стійок для присідань. Розташуєтеся самі і встановите стійки так, щоб у Вас не було проблем при узятті штанги на груди із стійок перед виконанням сета і при поверненні штанги назад на стійки після виконання сета. Рекомендується запросити помічника, щоб Вам не довелося "боротися" з штангою.

Початкове положення для жиму сидячи з обмежувачів силової рами. Зверніть увагу на два порушення техніки : 1) Лікті необхідно висунути вперед, щоб передпліччя були перпендикулярні підлозі. 2) Поперек вигнутий занадто сильно, в першу чергу через те, що атлет поставив п'яти позаду колін.

Жим сидячи можна робити і без стійок і силової рами. Для цього Вам треба буде сісти, а двом помічникам доведеться подати Вам штангу з підлоги. Потім, після того, як Ви закінчите сет, вони повинні зняти з Вас штангу. За бажання Ви навіть можете самі узяти штангу на груди з підлоги, зробити крок назад до лави і потім сісти вниз, тримаючи штангу у плечей. Але це приведе до витрат енергії і сили, які краще б витратити на сам жим.

Силова рама дозволить Вам робити кожне повторення з нижнього положення, тобто з обмежувачів. Як і в жимі лежачи, Ви можете робити жим над головою або "в торкання", або з обмежувачів. При виконанні жиму в силовій рамі з обмежувачів, встановлюйте їх на висоті Ваших ключиць (у той момент, коли Ви знаходитеся у початковому положенні перед жимом) або трохи вище. В цілях безпеки плечових суглобів, людям з довгими кінцівками потрібно буде встановити обмежувачі трохи вищі за той рівень, з якого можуть робити жими люди з короткими кінцівками. Якщо у Вас довгі кінцівки і Ви поставите обмежувачі занадто низько, то це створить непотрібне травмоопасную навантаження для Ваших плечових суглобів.

Якщо Ви у кінці кожного повторення кладете штангу на обмежувачі, то це спрощує техніку жиму. Вам не треба буде у такому разі брати штангу із стійок перед початком сета або повертати її на них після завершення сета. Досить просто зайняти правильне початкове положення і залишатися в цьому положенні до самого кінця сета.

Виконання вправи

Зайнявши правильне початкове положення, вичавіть штангу вгору, зафіксувавши решту тіла нерухомим образом. Вичавлюючи штангу стоячи, не згинайте ноги. Не треба закидати штангу вгору за допомогою "подседа". Який би жим над головою Ви не робили, ніколи не дозволяйте штанзі йти вперед. Вичавлюйте гриф вгору біля особи. Але будьте обережні - не опустите гриф собі на обличчя. Вичавлюйте симетрично обома руками і плечима, жодна рука не повинна розпрямляти швидше за іншу чи йти вперед інший.

Опускаючи і піднімаючи штангу в жимі стоячи, тримаєте в напрузі усю мускулатуру тіла, особливо м'язи пресу, стегон, сідниць і спини.

Опускайте гриф під контролем, не опускайте його нижче безпечної точки і не робіть жим "у відбив". Внизу, перш ніж вичавлювати штангу знову вгору, робіть невелику паузу, але не розслабляйтеся в нижній точці. Представте що Ви - це стисла пружина, зберігайте напругу. Якщо Ви виконуєте кожне повторення з обмежувачів, те між повтореннями Ви можете робити довшу паузу і навіть розслабляти тіло на декілька секунд, перш ніж знову напружитися перед наступним повтором. Темп дихання такий же як і в жимі лежачи.

Не робіть жим із-за голови. Жим з грудей є природнішим і безпечнішим рухом для плечових суглобів.

Інші ради

При жимі стоячи з'являється тенденція відхилятися назад. Проте, виконуючи жим стоячи з хорошою технікою, Ви можете уникнути надмірного відхилення назад. Виконуючи жим сидячи, Ви зводите цю травмоопасную тенденцію до мінімуму. Це - одна з причин, чому жим над головою, як правило, роблять сидячи. Якщо Ви хочете робити жим максимально безпечно, то робіть його сидячи, спираючись спиною на високо підняту спинку похилої лави.

Якщо Ви робите жим, сидячи на лаві, те сидіння лави також треба трохи нахилити (якщо воно регулюється), щоб Ви не "сповзали" з сидіння під час жиму. Зовні залежності від того, чи регулюється сидіння у Вашої лави або ні, ноги необхідно розставляти поширше і надійно упиратися ними об підлогу. І обов'язково переконаєтеся, що лава, на якій Ви робите жим, міцна, важка і стійка.

Жим гантелей

Гантелі можна використовувати для будь-якого з трьох основних варіантів жиму над головою: стоячи, сидячи і сидячи з упором спиною об спинку лави. Гантелі дозволяють Вам тримати кисті паралельно один одному або пронированным хватом або змішаним. У час виконання кожного повторення Ви можете змінювати положення кистей прямо по ходу руху, якщо Вам це зручніше. Спробуйте різні положення кистей і знайдіть те, яке дозволяємо Вам робити рух наймогутніше і зручно. Можливо, Ви виявите, що Вам краще всього тримати кисті паралельно друг другу на рівні плечей, а потім, під час проходження верхньої половини амплітуди, кисті обертаються в пронированную позицію.

При жимі гантелей над головою гантелі треба обов'язково тримати над плечима. Не дозволяйте їм "дрейфувати" у сторони і опускатися занадто сильно вниз в нижній позиції.

Гантелі можна вичавлювати одночасно або по черзі, тобто вона рука розпрямляється у той момент, коли інша опускається вниз. Або ж, Ви можете підняти і опустити одну руку, поки інша рука чекає своєї черги у плеча. Проте, така техніка призводить до ассиметричной навантаженню і до тенденції нахилятися в сторони. Якщо у Вас проблемна спина, то безпечніше вичавлювати обидві гантелі одночасно. Якщо ж Ви не хочете піднімати дві гантелі одночасно, то спробуйте робити жим гантелі однією рукою.

Жим гантелі однією рукою робиться сидячи або стоячи. За допомогою обох рук візьміть гантель і піднесіть її до правого плеча. Тримаючи гантель в правій руці, візьміться лівою рукою за що-небудь міцне і стійке. Тримаючись таким чином лівою рукою за опору, виконаєте жим гантелі правою рукою, рухаючи вагу по такій траєкторії, яка здається Вам найбільш потужною і зручною. Потім візьміться правою рукою за опору і виконаєте вправу лівою рукою. Тримаючись вільною рукою за опору, Ви зможете робити вправу більше технічний і зменшите тенденцію відхилятися назад.

Жим гантелей примушує Вас контролювати свою рівновагу більше, ніж жим з штангою, і відмінно опрацьовує плечі, верхню частину спини і трицепси. Він також дає велику навантаження на м'язи торсу, якщо Ви робите його стоячи. Але, ймовірно, самим головною його перевагою є те, що він дозволяє Вам знайти таке положення кистей і таку траєкторію руху, яка підходить Вам ідеальним образом. Штанга обмежує Вашу свободу у виборі положення кистей, тому що Ви вимушені братися за гриф пронированным хватом.

Недоліком же гантелей являється те, що з ними важче зайняти вихідну позицію і утримувати рівновага під час вправи. Набагато простіше і безпечніше виконувати жим штангою усередині силової рами з обмежувачами, виставленими на правильній висоті.

Жим гантелі однією рукою.

Як зайняти початкове положення для жиму гантелей над головою

Щоб зайняти початкове положення для жиму гантелей над головою, знайдіть помічника або двох або користуйтеся способом, описаним нижче. Але якщо Ви маєте намір робити жим сидячи, спираючись спиною об спинку лави, то спочатку приготуйте лаву - встановите її спинку під кутом 75-80 градусів і нахилите її сидіння, якщо воно регулюється.

Встаньте безпосередньо перед лавою, ноги розставте на ширині тазу. Кожна гантель повинна лежати на підлозі, торкаючись відповідної стопи. Ручки гантелей мають бути паралельні один одному. Зігніть ноги і візьміть гантелі з підлоги паралельним хватом і з хорошою технікою, як при становій тязі. Вставши прямо, візьміть гантелі так, щоб центр заднього кінця кожної гантелі доводився на відповідне стегно, трохи вище коліна.

Якщо Ви користуєтеся гантелями з виступаючими кінцями або замками (ймовірно, розбірними гантелями), то поєднаєте лише внутрішню частину нижнього млинця кожної гантелі із зовнішньою нижньою частиною відповідного стегна. У Вас вийде це зробити, якщо радіус млинця гантелі досить великої для того, щоб гантель встала вертикально на Вашому стегні, коли Ви сядете. Але переконаєтеся, що замки надійно коштують на місці. Що може бути небезпечніше гантелі, яка розвалюється на частини під час вправи?

Сядьте на лаву, упріться сідницями в нижню частину її спинки, якщо Ви зібралися робити жим, сидячи на похилій лаві. Коли Ви сядете, то гантелі опиняться у вертикальному положенні. Гантелі повинні як і раніше залишатися на Ваших стегнах трохи вище колін.

Як тільки сядете на лаву, різко підніміть праве коліно вгору і одночасно могутньо потягніть за гантель правою рукою, щоб закинути її до правого плеча. Потім виконайте те ж саме за допомогою лівого коліна і лівої руки, щоб закинути до лівого плеча другу гантель.

Після того, як гантелі опиняться біля Ваших плечей, у Вас є три варіанти. Ви можете встати і робити жим стоячи, або Ви можете робити жим сидячи, або робити жим сидячи, притулившись спиною до спинки лави. Якщо Ви виберіть останній варіант, те, не вигинаючи попереку, відхилитеся назад, щоб спертися спиною об спинку лави. Ви опинитеся в початковому положенні для жиму.

Після завершення жиму гантелей, опустите гантелі прямо на підлогу, під контролем. Коліна зведіть разом, щоб не зачепити ноги гантелями.

Перш ніж робити важкі жими гантелей над головою, навчитеся займати початкове положення. У течію пари тренувань, робіть сети і повторення з відносно легкою вагою, щоб Ви могли освоїти правильну техніку, необхідну для безпечної роботи з гантелями.

Крім того, існує ще одна можливість виконання будь-якого варіанту жиму гантелей - будь то стоячи, лежачи на горизонтальній лаві або на похилою: за допомогою ланцюгів регульованої довжини Ви можете підвісити гантелі перекладині вгорі. Гантелі повинні висіти в точці, де буде Ваше нижнє положення у вправі. Проте переконаєтеся, що ця конструкція надійна.

На малюнку зображений спосіб, за допомогою якого Ви можете узяти гантелі з підлоги і зайняти початкове положення.

Жим над головою. Обернете увага, як хват міняється з паралельного на пронированный по ходу рухи.