Упражнения

Жим на похилій лаві

Головні працюючі м'язи:

Грудні, дельтовидні м'язи, трицепси.

Короткий опис:

Лежачи на спині на похилій лаві, опустите гриф на груди, потім вичавіть вгору.

Підготовка

Для виконання цього вправи Вам знадобиться надійна, міцна, лава з регульованим нахилом спинки, бажано також з можливістю регулювання нахилу сидіння - для того, щоб Ви не зісковзували вниз. Спинка лави повинна мати невеликою нахил - приблизно 30 градусів від горизонталі. На жаль, що пригнічує більшість людей роблять похилий жим неправильно - вони занадто сильно піднімають спинку лави.

Якщо є можливість, робіть вправу в силовій рамі з обмежувачами, виставленими на потрібній висоті. В цьому випадку Ви навіть можете починати рух з нижньої точки, тобто з обмежувачів. В цьому випадку Вам не доведеться турбуватися про те, як Ви зніматимете штангу із стійок або повертатимете її на стійки. Або ж, Ви можете виконувати вправу в спеціальній конструкції, призначеній для похилого жиму. Якщо безпечний варіант виконання цієї вправи в силовій рамі Вам недоступний унаслідок відсутності рами, Вам обов'язково треба знайти уважного партнера, який не дасть штанзі "задавити" Вас жимі. Помічник також потрібний для того, щоб допомогти Вам узяти штангу із стійок перед сетом і повернути її на стійки після завершення сета.

Що стосується хвата, то в похилому жимі він такий же, як і в горизонтальному варіанті цього вправи. Не беріться за гриф "відкритим" хватом - надійно обхоплюйте гриф штанги великими пальцями. У похилому жимі гриф опускається на груди не так низько, як в горизонтальному жимі. Якщо Ви опускатимете гриф низько на груди, то це приведе, із-за нахилу лави вгору, до зайвого і небезпечному розгинанню Ваших плечових суглобів, а також до того, що Ваш контроль над штангою ослабіє в нижній точці і Ви не зможете могутньо виштовхнути гриф вгору з нижньої точки. Проте опускати гриф до шиї або до ключицям теж буде помилкою - така техніка не менш небезпечна для Ваших плечових суглобів. Хоча, чим менше кут нахилу лави, тим нижче на грудях знаходиться та точка, на яку Ви можете безпечно опускати гриф.

Щоб краще продемонструвати вправи, людина, зображена на фотографіях, не одягав майку і іноді не використав стійки і обмежувачі. Це було зроблено лише для демонстраційних цілей. Під час тренування завжди одягайте майку і завжди вживайте необхідні заходи безпеки.

Замість того, щоб гадати, куди опустити гриф в нижній точці в похилому жимі лежачи, давайте подивимося на цю проблему з точки зору предплечий і верхній частин рук. Ваші передпліччя мають бути вертикальними в нижній точці - причому вертикальними вони мають бути, якщо дивитися на них як збоку, так і спереду. У цій позиції Ваші верхні частини рук мають бути під кутом приблизно 45-60 градусів до грудної клітки. Точне значення кута залежатиме від індивідуальних особливостей - головним чином від довжини верхніх кінцівок і плечового пояси. Та точка, в якій Ваші передпліччя знаходяться в правильному положенні, і є тією ідеальною точкою на грудях, куди Вам слід опускати гриф.

Фото вверху: хват чересчур широкий.
Посередині: занадто вузький.
Внизу: правильна ширина хвата.

Виконання

Лягаєте на похилу лаву і надійно поставте ноги на підлогу або на спеціальну підставку. Не відривайте ноги від підлоги. Візьміть штангу із стійок, зробіть невелику паузу і опустите гриф на груди, зберігаючи над ним повний контроль. Доторкніться грифом до грудей у точці, як було рекомендовано вище, і зробіть невелику паузу. У час паузи не розслабляйтеся, м'язи пресу мають бути скорочені. Потім вичавіть штангу вгору і трохи назад - по одній з траєкторій, рекомендованих для горизонтального жиму лежачи - але в похилому жимі штанга рухається менше назад над особою. Вичавивши штангу, перемістите її небагато назад і знову опустите. Дихаєте так само, як і в горизонтальному жимі лежачи і ніколи не вигинайте надмірно поперек.

Передпліччя мають бути вертикальними при вигляді збоку.
Вгорі: штанга занадто високо на грудях.
Посередині: занадто низько. Внизу: нормально.

Жим гантелей на похилій лаві

Похилий жим можна виконувати і з гантелями. Після того, як гантелі виявляться в жимовой позиції, їх жим виконується, в принципі, з такою ж технікою, що і жим штанги. Проте вичавлювати гантелі складніше.

Великим плюсом гантелей являється те, що вони не обмежують положення Ваших кистей і запястий, в відмінність від штанги. Проте гантелі складніше узяти з підлоги.

Щоб виконати жим гантелей на похилій лаві, Вам потрібно буде узяти з підлоги і закинути їх вгору. Для цього Ви можете скористатися методом, який вже був описаний в главі про жим вищий. Також див. главу про жим над головою. Використовуйте той метод, який краще підходить для нахилу Вашої лави, на якій Ви виконуєте похилий жим.

Під час жиму обертайте особлива увага на те, щоб гантелі не "дрейфували" в сторони. Не опускайте гантелі нижчі, ніж Ви опускаєте штангу. Рухайте гантелі синхронно. У течію перших тренувань не дуже-то напружуйтеся, Вам треба спочатку "відчути" вправу і знайти таке положення кистей і запястий, яке найзручніше для Вас. Можливо, Вам зручно буде тримати гантелі паралельним або майже паралельним хватом внизу і пронированным або майже пронированным хватом вгорі.

Страховка

Рекомендації, які Ви знайдете в тій главі, відносяться і до похилого жиму лежачи теж. Помічникові доведеться встати на що-небудь, інакше йому буде важко допомагати Вам.

Страхувати когось, хто робить жим гантелей на похилій лаві, може виявитися непростою справою. Вам слід докладати зусилля однією рукою до кожного ліктя знизу. Проте, така допомога лише дозволяє зробити останнє повторення з хорошою технікою. Врахуйте, що один помічник не зможе одночасно узяти пару гантель у людини, яка не в змозі завершити повторення. Для цього знадобляться дві людини. При жимі гантелей ознакою деградації техніки є "дрейф" гантелей в сторони, нерівномірне розгинання рук.

Жим лежачи гантелей на похилій лаві

Як і в горизонтальному жимі, не робіть похилий жим гантелей до повної відмови. Припиняйте сет, трохи не дійшовши повністю, щоб не ризикувати втратою контролю над гантелями.

Увага!

Щоб запобігти травмам спини при виконанні похилого жиму, Вам слід зводити до мінімуму (а, можливо, навіть до нуля) вигинання попереку. Три ради нижче допоможуть Вам звести такий вигин до мінімуму. Крім того, в кожному повторенні тримаєте м'язи преса в напрузі.

По-перше, ставте ноги усій підошвою на підлогу, п'яти повинні знаходиться попереду уявної вертикальної лінії, проведеній через коліна. Одягайте взуття з неслизькими підошвами, щоб Ваші ноги не ковзали під час вправи. На жаль, атлети, як правило, ставлять ноги позаду уявної вертикальної лінії, проведеної через коліна і занадто вигинають спину. Але якщо у лави занадто високе сидіння або якщо у Вас короткі ноги, то ця перша порада, можливо, не годиться для Вас.

По-друге, якщо у Вашої лави є спеціальна підставка для ніг, то ставте ноги на неї. Це дозволить зменшить вигинання попереку за умови, що Вам не доводиться тримати таз занадто високо із-за конструкції лави.

По-третє, помістите під кожну ногу неслизький блок або платформу. П'яти при цьому мають бути небагато попереду уявної вертикальної лінії, проведеної через коліна. Блоки або платформи мають бути досить високими, щоб Ви могли зменшити вигин в спині. Спробуйте спершу поставити під ноги блоки або платформи заввишки приблизно 10 см Якщо це не допоможе Вам зменшити вигин спині, то збільште небагато їх висоту . Можна також скористатися однією широкою великою платформою. Чим ширше коштують ноги, тим стійкіше Ваша позиція.

Стюарт МакРоберт "Усебічне керівництво
по технике выполнения упражнений с отягощениями"