|
Жим гантелей над головою |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
Упражнения
|
ВИКОНАННЯ И-и-раз! Ноги на ширині плечей, ступні злегка повернені назовні. У кожній руці - по гантеле, вага - на рівні плечей, лікті опущені вниз. Хват прямої - долоні повернені від тебе, кисті рук небагато ширше за плечі. Вдих, затримали дихання, вичавлюємо гантелі по прямій вгору. Піднімаємо до повного випрямлення рук, випрямили руки, видих. Тулуб під час руху тримаємо вертикально, дивимося прямо вгору, над собою. У кінцевій точці руки і тулубі повністю випрямлені, нижня частина спини злегка прогнута. Повертаємо вагу в початкове положення, повторюємо вправу потрібну кількість разів. РОБОТА М'ЯЗІВ І СУГЛОБІВ У плечовому суглобі відбувається рух, що відводить, верхня частина руки піднімається через сторони вгору. У плечовому суглобі лопатки обертаються догори з максимальною амплітудою. Якщо дивитися ззаду, нижні кінці лопаток обертаються назовні, а верхні - всередину. При цьому лопатки ще і піднімаються, рухаючись прямо вперед і обертаючись догори. У ліктьовому суглобі відбувається випрямлення руки, передпліччя і плече розходяться. М'ЯЗИ, що БЕРУТЬ участь У ВПРАВІ У вправі беруть участь м'язи плеча, плечового поясу і ліктьового суглоба. Дельтовидний м'яз - починається від зовнішньої третини ключиці і ості лопатки, і кріпиться до дельтовидної горбистості плечової кістки. Надостний м'яз - лежить під дельтовидним м'язом в надостній ямці лопатки, кріпиться до великого горбка плечової кістки і капсули плечового суглоба. З м'язів плечового поясу працюють трапецієвидний м'яз і зубчастий м'яз (serratus anterior). Трапецієвидна починається біля основи черепи, від зовнішнього потиличного виступу і 7-го шийного і верхніх грудних хребців. Кріпиться до зовнішнього кінця ключиці і верхній кромці ключиці. Зубчастий м'яз починається від перших п'яти грудних хребців і кріпиться до медіального краю лопатки. В русі лопатки беруть участь сама верхня частина трапеції, м'яз, що піднімає лопатку (levator scapulae) і ромбовидна м'яз. Ромбовидна знаходиться під середньою частиною трапеції, посередині спини. Починається від двох нижніх шийних позврнков і кріпиться до медіального краю лопатки. М'яз, що піднімає лопатку (levator scapulae) це невелика м'яз на задній бічній поверхні шиї, розташована під верхньою частиною трапецієвидного м'яза. Йде від верхніх шийних хребців до верхнього кута лопатки. З м'язів ліктьового суглоба у вправі бере участь тільки трицепс, великий м'яз, що повністю закриває верхню частину руки. Трицепс ділиться на три голівки - бічні, середні і довгі, але це вже інша історія.. КОМЕНТАРІ Жим над головою - дуже важлива вправа для розвитку плечей, особливо середнього пучка дельтоидов. Також в русі беруть участь передній і, частково, задній пучки дельтоїда. Оскільки лікті рухаються з положення нижче за рівень плечей, до положення вище голови, дельтоїд працює за повною програмою. Це єдине вправа повністю включає дельтоїд в роботу від початку до кінця руху. Не рекомендується використання надмірно великої ваги, посколку це заважає правильному і ефективному виконанню вправи. Перевантаження призводить тільки до втрати рівноваги і що виконує або згинається, або прогинається в спині щоб підняти вагу вище. Якщо дати спині опору, в роботу включається болшая грудний м'яз, це розвантажує дельтоїд і робота виконується даремно. Крім того, коли твоя спина прогинається від надмірного обтяжили, сильно зростає навантаження на міжхребетні диски, що може привести до травми спини. Таким чином, треба постійно контролювати положення спини. В якості того, що обтяжило використовуються як гантелі, так і штанга. Використання гантелей надає цій вправі велику гнучкість. Наприклад, ти можеш робити жими поперемінно, сильніше концентруючись на кожному дельтоїді. Випрямляючи одну руку вгору, ти злегка відхиляєш торс убік, і в останній фазі в рух включається верхня частина трапеції. Коли обидві руки працюють одночасно (з штангою або двома гантелями), із-за рухи лопатки трапция включається в роботу набагато сильніше. Для повнішого опрацювання плеча слід міняти положення ліктів від повторення до повторення, повертаючи їх вперед або в сторони. Зробив одне повторення з ліктями в сторони, повернувся в и.п., повернув лікті вперед, долоні всередину, зробив ще повторення і так далі При виконанні вправи важливо правильно дихати. Вдих, затримка дихання, жим, пройшов найважчу точку, видихнув. Жим штанги або гантелей з грудей прийнятніший, ніж жим із-за голови. Багатьом людям бракує гнучкості в плечовому суглобі для відведення ліктів назад настільки, щоб виконувати вправу було зручно. Крім того, лопатка при цьому відводиться набагато ближче до хребта, і їй незручно рухатися вперед і вгору при виконанні вправи. Виконуйте жим стоячи. Якщо робити жим сидячи, спина в початковому положенні округляється, і навантажуються міжхребетні диски. Зберігай нейтральне положення хребта постійно, це дозволить тобі працювати з больщим вагою. Крім того, коли ти сидиш, большя частина підтримувальних м'язів не працює і контролювати положення торсу складніше.
|
|