|
Для того, щоб схуднути, я щодня бігаю по півгодини. Мало це або ні? |
бодибилдинг | упражнения | теория | спортивное питание | термины
FAQ - ответы на наиболее распространенные вопросы новичков
|
Чудово! Але майте на увазі, що ваш успіх не очевидний, хоча ви безумовно станете набагато здоровіші. Річ у тому, що хитрий організм починає розщеплювати переважно жирову тканину (а не вуглеводні запаси) тільки через 40-60 хвилин аеробної при інтенсивності не вище 50-55% МПК (максимального споживання кисню, яке характеризує потужність навантаження). Тепер вам повинно бути недивно, що рекомендації по аеробній тренуванню на спеціалізованих тренажерах на зразок бігової доріжки, степпера або велотренажера, вимагають безперервної роботи впродовж одного-двух годинника з певною мірою інтенсивності. Наблизити початок переважного використання жирів допомагає L - carnitine, але все одно вимагається орати, орати і орати.. Простий підрахунок кілокалорій, "спалених" на тренуванню даремний: необхідно враховувати, що саме спалив організм.  На цій діаграмі показаний вклад в енергозабезпечення тривалої фізичного навантаження усіх чотирьох енергетичних джерел в організмі: 1 – креатинфосфат 2 – мышечный гликоген 3 – углеводы 4 – жиры По осі абсцис (X) - час тренування По осі ординат (Y) - вклад в загальний енергетичний баланс (потужність) Кожне з джерел має різну потужність (швидкість вивільнення енергії) і при цьому запасається в кількості, обернено пропорційному забезпечуваною потужність. Найбільші енергетичні запаси організму - жирові, їх кількості вистачило би на 7-10 днів безперервної роботи людини. Ще раз про те ж. Завдання схуднення - понизити масу жирових відкладень (не м'язів!). Завдання тренування при схудненні, відповідно, - ввести організм в режим споживання жирових запасів. Оскільки жири - це резерв організму "на крайній випадок", та і взагалі розщеплювання вуглеводів - процес легший і швидший, організм при адекватному поставленому завданні інтенсивності тренування (середньою) перші 30-40 хвилин задовольняється саме запасами вуглеводів. Звичайно, в цей же час відбувається і утилізація жирів, але їх доля у виробництві енергії спочатку мала і наростає поступово. І тільки після 40 хвилин аеробної тренування жири стають основним постачальником енергії працюючим м'язам. До цього часу знижується концентрація глюкози в крові, а в той же час - і інсуліну, який пригнічує активність ліпаз (ферментів, що каталізують розщеплювання жирів). Після цього ліпазам відкрита свобода дій, і процес звільнення жирних кислот з депо посилюється. Активність ліпаз пригнічується також і високою концентрацією молочної кислоти. Підсумовуючи сказане, в якості чинників, що посилюють ліпотропний ефект аеробного тренування, можна вказати наступні: тренировка не на полный желудок (поменьше доступных углеводов) исключение приема легкоусвояемых углеводов во время тренировки хорошая вентиляция легких во время тренировки (все-таки бег на свежем воздухе поэффективнее тредбана в душном спортзале) значительная длительность тренировки (не менее 40–50 минут) cредний рівень навантаження (частота сердечних скорочень - біля 70-80% від максимально можливого для вашого віку рівня ЧСС, який, у свою чергу, визначається як 220 мінус ваш вік) регулярность тренировок (не менее трех раз в неделю) прием перед тренировкой карнитина прийом потім і до тренування ВСАА (амінокислотний комплекс валін лейцин ізолейцин) достаточное потребление с пищей белка (не менее 1,5–2 г белка в день на 1 кг веса тела) сопряжение аэробных тренировок с силовыми тренировками (тренировками с отягощениями и на тренажерах). За дужками залишаю зауваження по живленню і способу життя (це не відноситься до тренування) і тим більше не бажаю вам тих проблем і хвилювань, які зрушують гормональний фон організму убік підвищеній мобілізації жиру. Все-таки проблема ожиріння - це в основному проблема способу життя, і передбачається, що ви вже змінили цей образ в кращу сторону. Попутно помічу що місцеве "прокачування" м'язів не призводить до місцевого схуднення, то є, якщо ви гойдаєте ноги, це зовсім не означає, що в цей момент "худнуть" (це солодке слово "худнуть"!) ваші стегна. Худне усе, що у вас є (це сумне слово "є"!), оскільки транспорт жирів з жирової тканини в мітохондрії м'язових клітин відбувається через кров і печінку, а ним в значній мірі байдуже, з якого стегенця черпати жир - черпається звідусіль помалу. Природно, безэффективны всякі "примочки" типу "Антицелюлітних шортів" і "Унікального гомеопатичного пластиру для зниження ваги" (при гомеопатичному пластирі і результат - гомеопатичний) і обмотування живота поліетиленовим пакетом. Єдиний можливий результат - додаткова втрата вологи, яку ви все одно повинні відшкодувати.)
|
|